Ziele im Sport: Wie du sie richtig formulierst und auch erreichst

von | 29 Sep, 2022 | Selbstmanagement | 0 Kommentare

Dein SMARTer Weg zum Erfolg

Stell dir vor, du hast ein Familienwochenende in Hamburg gebucht. Die ganze Familie freut sich schon darauf.

Ihr habt euch eine Menge vorgenommen: Die obligatorische Hafenrundfahrt darf nicht fehlen, ihr wollt euch unbedingt das Miniatur Wunderland ansehen und die Speicherstadt erkunden.

Aber das absolute Highlight und der Auftakt eures Trips ist der Besuch des Musicals „Der König der Löwen“. Ihr seid alle bereits unheimlich aufgeregt. Noch dazu wird es ganz schön knapp.

Denn nach der turbulenten Anreise mit der Bahn wollt ihr euch unbedingt noch kurz im gebuchten Hotel frisch machen und schick anziehen. Ganz zu schweigen davon, dass ihr eure Taschen nicht mitschleppen möchtet.

Du hast zwar eine vage Ahnung, wo der Stadtteil liegt, in dem sich euer Hotel befindet, aber die Adresse hast du dir leider nicht aufgeschrieben. Irgendwas mit Steinweg?

Ach, wird schon schiefgehen. Wenn du einfach losläufst, werdet ihr schon irgendwann ans Ziel kommen …

Wenn du dir jetzt denkst: „So ein Quatsch! Ich habe doch ein Smartphone und such mir die Adresse einfach raus. Google zeigt mir den Weg und ratz fatz sind wir da!“, dann hast du völlig recht.

Kaum einer würde an einen fremden Ort reisen, ohne sein Ziel zu kennen, bzw. ohne Navi, Karte oder wenigstens einer Wegbeschreibung. Der Frust wäre vorprogrammiert. Denn wie willst du an dein Ziel kommen, wenn du keine Ahnung hast, was genau dein Ziel ist?

Erstaunlicherweise sind jedoch tatsächlich sehr viele Menschen in einem solchen Blindflug unterwegs, wenn es um die eigene Gesundheit geht.

„Ich will mich unbedingt mehr bewegen!“, „Ich möchte wieder mehr für mich tun und fitter werden!“, oder „Ich will wieder etwas abnehmen!“, sind alles andere als präzise Zielvorgaben und ähneln eher unseren altbekannten Neujahrsvorsätzen.

Was mit denen in der Regel geschieht, wissen wir alle. Trotzdem passiert es uns immer wieder, dass wir uns ein solches vages Alibi-Ziel setzen, ohne überhaupt zu wissen, wie es genau aussieht und was wir tun müssen, um es auch nur ansatzweise erreichen zu können.

Hand aufs Herz. Kennst du das auch? Wenn ja, dann wird dieser Artikel genau das Richtige für dich sein, denn hier findest du heraus, wie du:

  • dir richtig gute Ziele setzt,
  • deine Entwicklung dahin überprüfbar machst,
  • fokussiert sowie motiviert an deinem Prozess arbeitest und
  • letztendlich dein Ziel auch erreichst.

Was sind überhaupt Ziele?

Ein Ziel nennt man einen in der Zukunft liegenden angestrebten Zustand, den man durch bestimmte darauf ausgerichtete Handlungen erreichen kann.

Im Sport ist es üblich, zwischen Ergebniszielen und Prozesszielen zu unterscheiden.

Ergebnisziele beziehen sich dabei meist auf eine angestrebte Leistung bei einem Wettkampf, beschreiben also, was genau erreicht werden soll. Sie sind ganz klar messbar, wie zum Beispiel Platzierungen, Zeiten oder Gewinne von bestimmten Titeln.

„Ich will den nächsten Wettkampf gewinnen oder die 10 km in 55 Minuten schaffen“, sind beispielsweise solche Ergebnisziele.

Obwohl sie auf lange Sicht motivierend wirken und eine genaue Überprüfung auf ihr Erreichen hin ermöglichen, haben Ergebnisziele, speziell, wenn es um Platzierungen und Titel geht, einen gewissen Nachteil: Sie sind nicht immer vollständig selbst beeinflussbar und erhöhen den Druck vor einem Wettkampf.

Prozessziele hingegen definieren die Handlungen, die nötig sind, um beispielsweise das Ergebnisziel zu erreichen. Hier geht es also darum, wie das angestrebte Ergebnis erreicht werden soll bzw. welche Schritte oder Teilziele dafür nötig sind, um sich zu verbessern.

Die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit ist immer ein Prozess, also eine fortlaufende Entwicklung, die nicht im Schnelldurchlauf zu erreichen ist, sondern schlicht Zeit braucht.

Prozessziele helfen also, den Weg zum Erreichen des Ergebnisziels zu gliedern und/oder nötige Handlungen für dessen Erreichen festzulegen.

Der große Vorteil von Prozesszielen ist, dass sie immer wieder für Motivation und Erfolgskontrolle auf dem Weg zum übergeordneten Ziel sorgen und nicht von Fremdeinwirken beeinflussbar sind.

„Ich ändere meine Ernährungsgewohnheiten, um für eine höhere Leistungsfähigkeit zu sorgen, ich verbessere meine Grundlagenausdauer oder ich arbeite gezielt an meiner Körperstabilität und Haltung“, währen mögliche Prozessziele.

Warum sind Ziele im Sport wichtig?

Genau wie beim Reisen gibt das Ziel die Richtung vor. Je präziser es formuliert ist, desto besser können die nötigen Handlungen darauf abgestimmt werden.

Ein gut formuliertes Ziel hilft dir dabei, dich genau darauf zu fokussieren und es erleichtert dir das Erkennen und Festlegen nötiger Etappenziele und Handlungsanweisungen.

Das wiederum steigert nachweislich deine Motivation und die Wahrscheinlichkeit, dass du am Ball bleibst und dein gestecktes Ziel auch erreichst.

Forschungen in verschiedenen Bereichen wie Karriere, Sport und Ausbildung haben ergeben, dass klar formulierte Ziele eher umgesetzt werden.

Des Weiteren sind die Erfolge am höchsten, wenn die gesteckten Ziele realistisch erreichbar und mittleren Schwierigkeitsbereich liegen.

Dabei ist besonders in Bezug auf den Sport der Effekt dann am größten, wenn langfristige Ziele mit kurzfristigen kombiniert werden und der Fortschritt objektiv sichtbar ist.

Das solltest du bei deiner Zielsetzung beachten, damit du dein Ziel auch erreichen kannst

Es gibt ein paar nützliche Tipps bzw. Prinzipien, die dir dabei helfen können, deine Ziele so zu setzen und auszuformulieren, dass du sie auch mit hoher Wahrscheinlichkeit erreichst.

Auf diese Weise vermeidest du Frust, bleibst fokussiert und vergeudest deine wertvollen Ressourcen nicht.

Wieso? Weshalb? Warum?

Bevor du dich in die Planung stürzt und dir ein Ziel setzt, mach dir bewusst, warum du überhaupt das Ziel erreichen möchtest, das da in deinem Kopf langsam Form annimmt.

Was genau ist der Grund, welcher hinter deinem Vorhaben steht? Ist es ein bestimmter Zustand, den du als erstrebenswert ansiehst? Was genau erhoffst du dir?

Das ist quasi deine Vision, die hinter allem steht. Die dich antreibt und die so attraktiv ist, dass du sie unbedingt erreichen möchtest. Dafür lohnt es sich, dass du dich anstrengst und deine Komfortzone verlässt.

Schreib es dir auf

Kennst du das auch? Was du dir nicht in den Kalender schreibst, fällt schon mal hinten runter oder was nicht auf der To-Do-Liste steht, wird schon mal vergessen.

Auch für Ziele gilt oftmals: aus den Augen, aus dem Sinn. Das kann auch ein Grund dafür sein, warum deine guten Vorsätze zu Neujahr meist schon bis Ende Januar wieder in Vergessenheit geraten sind.

Deshalb ist der erste Schritt beim Formulieren deines Zieles, es schriftlich festzuhalten. Vergiss dabei auch deine Vision nicht! Deine Notizen kannst du danach irgendwo anbringen, wo sie dir immer wieder ins Auge fallen und somit präsent bleiben.

Nutze die SMART-Kriterien

Formuliere dein Ziel so konkret wie möglich aus. Dafür eignet sich die SMART-Methode sehr gut, die genau dafür entwickelt wurde, Ziele mess- und überprüfbar zu machen.

SMART steht für specific, measurable, accepted oder auch atractiv, reasonable und time-bound.

Das bedeutet zu Deutsch, dass dein Ziel spezifisch, messbar, akzeptiert bzw. attraktiv, angemessen (realistisch) und terminiert sein sollte.

Wie genau du ein SMARTes Ziel erarbeitest, erkläre ich dir im nächsten Abschnitt.

Immer positiv denken

Formuliere dein Ziel ohne Worte wie „nicht“ oder „kein“ und verzichte auf Vergleiche, sondern bleibe wirklich konkret.

Setze dir ambitionierte Ziele, die dich auch wirklich motivieren. Dabei ist es wichtig, dass es sich auch tatsächlich um deine Ziele handelt und nicht um etwas, von dem die Mehrheit überzeugt ist, dass es richtig und gut ist, es erreichen zu wollen.

Sei du selbst und versuche nicht jemandem nachzueifern, wenn du selbst nicht davon überzeugt bist, dass es dir guttut.

Mach es dir nicht zu schwer

Wenn du wirklich motiviert und am Ball bleiben willst, dann such dir ein Ziel, dass für dich auf einem mittleren Schwierigkeitslevel liegt.

Du solltest dich gefordert, jedoch nicht überfordert fühlen. Ansonsten wird dir bald die Lust zum Weitermachen abhandenkommen.

Das Gleiche passiert allerdings auch wenn du dich unterfordert und gelangweilt fühlst.

Die Kombi macht’s

Am wirksamsten ist eine Kombination aus kurz- und langfristigen Zielen, die aufeinander aufbauen wie Stufen, die du nach und nach erklimmen kannst.

Ebenso solltest du Ergebnisziele und Prozessziele verwenden, wobei in der Regel kurzfristigere Prozessziele verwendet werden, um auf ein längerfristiges Ergebnisziel hinzuarbeiten.

Leg dir eine Strategie zurecht

Um dein Ziel oder deine Teilziele auch wirklich umzusetzen, ist es hilfreich, dir im Vorfeld Umsetzungsstrategien zu entwickeln.

Überlege dir also konkret, wie und wann du an deinem Ziel oder deinen Zielen arbeiten kannst. („Sonntagmorgens stehe ich eine Stunde eher auf und trainiere meine Kraftausdauer.“)

Mach dir auch Gedanken darüber, auf welche Widerstände du stoßen könntest und überlege dir im Vorfeld mögliche Lösungen nach dem Motto: „Wenn …, dann …“ („Wenn mein Kind auch früher aufwacht, kann es mir zuschauen, mit seinem Lieblingsspielzeug spielen oder seine Lieblingsserie ansehen.“).

Vergiss dein Umfeld nicht

Hast du dir ein Ziel gesetzt, dann beziehe deinen Partner oder deine Partnerin, die Familie und/oder Freunde mit ein und hole dir Unterstützung, um es zu erreichen. Auf diese Weise können Probleme und eventuelle Widerstände oft viel einfacher überwunden werden.

Vielleicht verfolgt deine Freundin ein ähnliches Ziel und möchte dich beim Ausdauertraining begleiten, oder die Schwiegereltern können für ein bis zwei Stunden in der Woche kurz auf deine Kids aufpassen, wenn du zum Training gehst.

Traue dich einfach zu fragen. Du hast nichts zu verlieren.

Feier deine Erfolge

Evaluiere deinen Fortschritt während deines Prozesses. Hier kommen deine Prozess- oder Etappenziele ins Spiel.

Hast du wieder einen kleinen Erfolg zu feiern? Toll! Notiere es sofort dick in deinem Kalender und belohne dich dafür!

Gönn dir zum Beispiel einen entspannten Abend mit einem guten Buch oder dem Film, den du dir schon so lange ansehen wolltest. Die Wäsche kann warten! 😉

Möchtest du noch etwas mehr über die Faktoren erfolgreichen Handelns aus psychologischer Sicht erfahren, dann kann ich dir den Artikel „Ich will was erreichen!“ des Online-Magazins In-Mind empfehlen.

Bild zu Feier deine Erfolge im Beitrag "Wie du dir im Sport richtige Ziele setzt und sie erreichst"

So setzt du dir SMARTe Ziele

Ein gutes Ziel kannst du anhand des SMART-Prinzips definieren.

Es sollte S wie spezifisch (specific), also klar und präzise sein. Bei einem vagen Ziel hast du kein genaues Bild vor Augen. Das wiederum ist aber deine Motivation! Wenn sie fehlt, wirst du es schwer haben durchzuhalten.

Du solltest kontrollieren können, ob du dein Ziel wirklich erreicht hast bzw. ob du Fortschritte auf deinem Weg dorthin machst. Es ist wichtig, dass dein Erfolg M wie messbar (measurable) ist.

Wenn du erfolgreich sein willst, solltest du dein Ziel auch wirklich erreichen wollen und bereit sein, das zu tun, das dafür nötig ist. Am besten ist, wenn du dir genau vor Augen führst, was genau besser sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast. Das macht es A wie attraktiv und akzeptiert (accepted) für dich. Bist du wirklich bereit, die Hürden zu überwinden, die auf deinem Weg liegen, dann ist dieses Kriterium erfüllt.

Wenn du dir ein Ziel setzt, solltest du auch in der Lage sein, es zu erreichen. Das heißt, es muss für dich machbar, also R wie realistisch bzw. angemessen (reasonable) sein.

Zu guter Letzt solltest du dir eine klare Terminvorgabe (time-bound) machen, wann du dein Ziel erreicht haben möchtest. Dann arbeitest du auf einen festen Zeitpunkt hin, was dir das Durchhalten deutlich erleichtert.

Wenn du zum Beispiel mit dem Laufen beginnen willst, um deine Kondition zu verbessern, dann ist das ein sehr vages Ziel und du weißt nicht wirklich, wo genau du hinwillst. SMART könnte es zum Beispiel so aussehen:

  • S: Du möchtest es in 10 Wochen schaffen, 5 km am Stück zu laufen.
  • M: Die 5 km innerhalb der 10 Wochen sind an sich schon messbar. Du kannst sie sogar noch in Teilziele untergliedern und dich über jeden geschafften Kilometer freuen.
  • A: Stell dir vor, wie du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Du wirst nicht nur unheimlich stolz auf dich sein können, du wirst es auch in deinem Alltag spüren. Wie toll wird es sich anfühlen, ohne Probleme hinter deinen Kids herzurennen, ohne außer Atem zu sein oder die Einkäufe in den 3. Stock zu tragen, ohne aus der Puste zu kommen! Bist du bereit, die Anstrengung in Kauf zu nehmen und wenn nötig auch dafür an deine Grenzen zu gehen? Ja? Dann steht dir nicht mehr viel im Weg!
  • R: 10 Wochen sind eine machbare Zeitspanne, um genug Kondition für die 5 km aufzubauen. Ohne jegliche Lauferfahrung und als Sportmuffel diese Leistung in 14 Tagen schaffen zu wollen, wäre dagegen völlig unrealistisch.
  • T: Mit einer Zeitspanne von 10 Wochen ist dein Ziel auch fest terminiert. Wenn du möchtest, kannst du dir als Highlight auch einen ganz bestimmten Tag im Kalender dafür markieren. Eine andere Möglichkeit wäre, auf einen bestimmten Termin hin zu trainieren, wie zum Beispiel eine Laufveranstaltung oder deinen nächsten Geburtstag.

Je präziser du dein gesetztes Ziel ausformulierst, desto klarer werden die nötigen Schritte auf dem Weg. Das wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du es auch erreichen wirst.

Das sind mögliche Stolpersteine bei der Umsetzung deiner Ziele

Nun hast du dir die größte Mühe gegeben und trotzdem hast du das Gefühl, nicht wirklich weiterzukommen. Dein Ziel ist immer noch unerreichbar fern, oder du hast es gar wieder aus den Augen verloren?

Dann lohnt es sich auf jeden Fall noch einmal genauer hinzuschauen. Vielleicht findest du unter den folgenden Punkten noch Verbesserungsvorschläge, denn das sind die häufigsten Probleme, die dem Erreichen deiner Ziele im Weg stehen können:

  • Dein Ziel oder deine Ziele sind zu ungenau formuliert. Das ist mit Abstand das häufigste Problem, dass der erfolgreichen Umsetzung im Weg steht. Prüfe dein Ziel am besten anhand der SMART-Kriterien.
  • Du hast dir zu viel vorgenommen. Gehst du übereifrig an deine Zielsetzung und setzt dir beispielsweise zu viele Ziele, wirst du bald überfordert und frustriert sein und wahrscheinlich dein Vorhaben abbrechen. Daher ist es ratsam, sich nicht mehr als 2 Ziele (hauptsächlich Ergebnisziele) gleichzeitig vorzunehmen. Bedenke immer, dass du nicht unendlich viele zeitliche und psychische Ressourcen hast.
  • Du passt dein Ziel nicht den Umständen an. Es ist völlig normal, dass äußere Einflüsse oder auch Krankheiten zu Verzögerungen im Umsetzungsprozess führen können. Das gehört einfach dazu und du solltest das unbedingt berücksichtigen. Notfalls müssen auch die Teilziele auf ein verändertes Ergebnisziel angepasst werden.
  • Du berücksichtigst deine Bedürfnisse eventuell nicht zur Genüge. Jeder Mensch ist anders und das spiegelt sich auch in seinen Bedürfnissen bezüglich Zielsetzungsstrategien wider. Ganz wichtig ist hier auch noch einmal ehrlich darauf zu schauen, ob es sich wirklich um DEIN EIGENES Ziel handelt.
  • Du evaluierst deinen Prozess nicht ausreichend. Eine weitere große Hürde, an der viele scheitern, ist die fehlende Überprüfung der Fortschritte. Verfolgst du zum Beispiel die Umsetzung deiner Teilziele nicht konsequent, hast du keine Möglichkeit, deine Erfolge zu beurteilen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dein Ziel aus den Augen verlierst.

Noch ein paar Tipps für das Setzen und Erreichen deiner sportlichen Ziele

Neben den Faustregeln für das erfolgreiche Setzen von Zielen kommt es im Sport natürlich auch noch auf ein paar andere Dinge an, um die selbigen auch erfolgreich erreichen zu können.

Aus diesem Grund habe ich hier noch ein paar Tipps, wie du deine sportlichen Ziele noch sicherer erreichen kannst:

1. Falls du noch ganz am Anfang stehst und dein momentaner Vorsatz lediglich der ist, überhaupt Sport zu treiben und etwas für dich zu tun, dann besteht der erste Schritt darin, die richtige Sportart für dich zu finden.

Die Auswahl dafür ist riesig und reicht von Einsteigerprogrammen im Fitnessstudio über Sportgruppen bis hin zum Training in Eigenregie.

Nur eins ist bei der Wahl absolut wichtig: Du solltest Spaß daran haben! Schau doch mal in meinen Blogartikel über Sportarten, die für Anfänger besonders geeignet sind. Vielleicht ist ja das Passende für dich dabei.

2. Wenn du bereits Sport treibst und in deinem Training einfach nicht weiterkommst, ist es ratsam, einen Experten um Rat und Hilfe zu bitten. Das können Coaches, Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten sein.

3. Hast du das Gefühl, gesundheitlich an deine Grenzen zu stoßen, könnte es auch ratsam sein, einen Arzt zu konsultieren.

4. Du hast deine Sportart bereits gefunden und deine Ziele ausformuliert? Dann steckst du vielleicht in der Fragestellung fest, wie du in die Umsetzung kommen kannst.

Wenn wir Mamas eine Sache gefühlt immer zu wenig haben, dann ist es wohl Zeit. Falls es dir auch so geht, dann findest du in meinem Beitrag „Mehr Zeit für Sport“, Tipps und Ideen, wie du es schaffen kannst, deinen Sport in den Mama-Alltag zu integrieren.

5. Fehlt es dir alleine an der nötigen Motivation, um regelmäßig Sport zu treiben, dann ist eine Sportgruppe vielleicht das richtige für dich. Hier erfährst du die Unterstützung durch die anderen Mitglieder und erhältst professionelle Anleitung.

Noch dazu bestehen von vornherein feste Trainingszeiten und die Wahrscheinlichkeit, dass du einen Gruppentermin leichtfertig absagst ist schlicht geringer.

Du kannst dich beispielsweise auch mit einer Freundin zum regelmäßigen Sport verabreden. Ihr könnt euch gegenseitig anspornen und das Training macht gleich noch viel mehr Spaß.

6. Bei allen sportlichen Ambitionen solltest du nicht vergessen, dass eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung genauso wichtig ist, um deine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, wie genügend Regenerationszeit sowie ausreichend Schlaf.

Fazit

Nun weißt du, auf was es alles ankommt, um dir ein gutes und präzises Ziel zu setzen. Das macht es dir deutlich leichter, das selbige auch tatsächlich zu erreichen.

Du kannst Ergebnisziele von Prozesszielen unterscheiden und weißt, wie du sie miteinander kombinieren kannst.

Eine genaue Zielformulierung sorgt für Klarheit über die nötigen Schritte auf dem Weg zum erwünschten Zustand. Damit erlaubt es dir, viel fokussierter darauf hinzuarbeiten.

Optimalerweise erarbeitest du dir eine positive Zielstellung, die den SMART-Kriterien entspricht.

Schaffst du dir mit Prozesszielen oder auch Etappenzielen die Möglichkeit, deine Erfolge zu evaluieren, dann sogst du selbst für die nötige Motivation, um mit Freude am Ball zu bleiben.

Natürlich garantiert auch eine perfekte Zielformulierung letzten Endes nicht, dass du es auch erreichst. Du kennst jedoch die Stolpersteine und Hürden, auf die du stoßen könntest und wie du sie beheben oder darauf reagieren kannst.

Die wichtigsten Punkte fasse ich dir hier noch einmal in einer kleinen Checkliste zusammen:

  1. Warum möchtest du ausgerechnet dieses Ziel erreichen? Mach dir deine Vision dahinter bewusst!
  2. Formuliere dein Ziel so präzise wie nur möglich und halte es schriftlich fest! (SMART-Kriterien)
  3. Bis wann möchtest du dein Ziel erreichen? Setze dir eine Deadline! (time-bound)
  4. Was sind die nötigen Schritte, um dein Ziel zu erreichen? Setzte dir Teilziele!
  5. Erarbeite deine Umsetzungsstrategie!
  6. Überprüfe fortlaufend deinen Fortschritt und feier deine Erfolge!

Wenn dir Artikel weitergeholfen hat, dann schreib doch mal dein SMARTes Ziel und vielleicht die Vision dahinter in die Kommentare. Darüber würde ich mich riesig freuen.

Jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Sport und Erfolg beim Erreichen deiner sportlichen Ziele!

Tina

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