So schaffst du es, ohne Stress mehr Bewegung in deinem Alltag einzubauen

Hast du schon mal versucht, ein 6-jähriges Kind dazu zu motivieren, sein völlig verwüstetes Zimmer aufzuräumen?

Ja? Dann wirst du sicher auch schon beobachtet haben, wie es reagiert, wenn du in etwa das Folgende sagst: „Ey, der Saustall geht ja mal gar nicht! Du räumst dieses Trümmerfeld sofort auf, oder es gibt die nächsten 10 Millionen Jahre kein Feuerwehrmann Sam/ Ninjago/ Anna und Elsa oder was auch immer! Wirds bald?!“

Ich für meinen Teil hatte damit noch nie Erfolg. Meistens kommt dann als Reaktion der Klassiker: Ich werde mit einem Mal zu Luft! So verdammt unsichtbar werde ich nicht mal, wenn ich das Licht ausschalte! Oder aber ich bekomme direkt Kontra!

Aufgeräumt wird dann natürlich trotzdem nicht. Wieso auch? Würdest du etwas bereitwillig tun, was ein anderer von dir verlangt, wenn er dich vorher herabsetzt und dich kränkt? Sicherlich nicht!

Da stand ich also heute mal wieder, mit der Türklinke in der einen und dem Stapel Wäsche in der anderen Hand. Ich wollte gerade tief Luft holen, um mich so oder so ähnlich zu äußern und es nicht an Nachdruck fehlen zu lassen. Gott sei Dank besann ich mich im letzten Moment eines Besseren.

„Oh Schatz, du hast dir ja mächtig Mühe gegeben mit deiner Einsatzstelle! Das Ganze scheint etwas aus dem Ruder gelaufen zu sein. Soll ich dir vielleicht dabei helfen, die Unfallstelle zu beräumen, damit du etwas mehr Platz für den Zoo hast, den du gerade baust?“

Ganz ehrlich, ich hatte absolut keinen Bock darauf, aber erstaunlicherweise hat es diesmal gewirkt und nach 10 Minuten konnte ich den Teppich wieder sehen! Was für ein Erfolg! Und ich hatte mich gleich noch etwas bewegen können, bevor ich mich zwischen Giraffe, Elefant und Co niederlassen konnte.

Und während ich so dasaß und meinem zufriedenen Großen beim Spielen zusah, musste ich an die vielen Gespräche denken, die ich täglich über Bewegung führe.

Vielleicht hast du dich ja auch selbst schon mal einen der folgenden Sätze sagen hören:

Ich weiß, ich sollte mehr Sport machen! Ich weiß ja, dass ich abnehmen müsste! Ich müsste mich eigentlich viel mehr bewegen! Ja, ich sitze fast den ganzen Tag am Schreibtisch oder im Auto. Ich müsste also wirklich mehr für mich tun!

Wenn du dich selbst beim nächsten Mal dabei ertappst, wie du solche Sätze denkst oder aussprichst, beobachte doch einmal, wie du dich in so einem Moment fühlst!

Fühlst du dich verstanden, angenommen und motiviert? Hast du direkt Lust rauszugehen und einen Spaziergang zu machen oder gar die Laufschuhe zu schnüren?

Oder geht es dir in dem Moment vielleicht eher wie dem Kind in seinem Zimmer, auf das Vorwürfe einprasseln, dass es am liebsten in Tränen ausbrechen wollte. Was plötzlich Schuldgefühle hat, ohne dass es weiß, was gerade falsch läuft und wo es anfangen soll, um das Problem zu lösen?

Natürlich klingt das im ersten Moment nicht mal ansatzweise so hart wie die oben beschriebene Szene, aber die Message ist die Gleiche und sie ist nicht minder herabsetzend, egal wie wir sie verpacken:

Du leistest nicht genug! Du bist nicht genug! Es reicht nicht! Das ist falsch!

Genau aus diesem Grund versuche ich solche Sätze tunlichst zu vermeiden!

Denn es sind schlicht und ergreifend Selbstvorwürfe, die dich nur mit Schuldgefühlen zurücklassen und dein Dilemma noch vergrößern, anstatt konstruktive Lösungen zu liefern.

Vorwürfe sind nie konstruktiv. Sie erzeugen nur eine Abwehrhaltung und zwingen dich zur Rechtfertigung. Und seinen wir mal ehrlich: Du wirst massig „gute“ Gründe finden, um dich zu rechtfertigen.

Natürlich ist mehr Bewegung gut für deine Gesundheit, natürlich wird es dir guttun, Sport zu treiben, aber mit Mäkeln und Meckern wirst du ungefähr so viel bei dir selbst erreichen wie bei deinem schmollenden 6-Jährigen.

Wahrscheinlich tust du schon dein Bestes in diesem Moment. Du hetzt vielleicht von Termin zu Termin: Kita oder Schule, Arbeit, wieder Kita, Einkauf, Haushalt, Kindersport, Musikstunde, Essen machen und und und.

Du darfst also getrost wohlwollend auf deinen Alltag schauen und erst mal eine Bestandsaufnahme machen.

Genau dafür habe ich diesen Artikel geschrieben, in dem ich dir erkläre, was es dir bringt, wenn du versuchst, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen und warum sie so wichtig für dich ist.

Danach schauen wir uns ganz viele Tipps und Beispiele an, mit denen du supereinfach mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst, ohne alles auf den Kopf stellen zu müssen.

Auch wenn du von Berufswegen viel auf den Beinen bist, kann dir ein passender Ausgleich helfen. Darauf werde ich ebenfalls eingehen, um dir zu zeigen, wie du dich aktiv entspannen kannst, bevor wir zum wichtigsten Punkt kommen: 

Die Umsetzung. Hier geht es darum, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie dein Alltag aussieht und wo du hier und da etwas verändern kannst, um in kleinen Schritten für mehr Bewegung in deinem Alltag zu sorgen.

Dafür suchst du dir die Ideen heraus, die für dich selbst passend und praktikabel sind.

Also los geht’s!

Wie lautet die offizielle Empfehlung?

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt in ihrer Broschüre „Menschen in Bewegung bringen“ für Erwachsene zwischen dem 18. und 65. Lebensjahr mindestens 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mittlerer Intensität pro Woche, wie z. B. schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen.

Alternativ wäre auch wöchentlich 75 Minuten Ausdauersport wie Laufen, Rennradfahren oder entsprechende Teamsportarten ausreichend bzw. eine Kombination aus beidem.

Zusätzlich wird an mindestens zwei Tagen wöchentlich muskelkräftigende Bewegung wie z. B. funktionsgymnastische Übungen, Krafttraining oder das Bewegen von höheren Gewichten bei der Gartenarbeit oder im Haushalt empfohlen.

Langes Sitzen sollte hingegen vermieden und durch Bewegung unterbrochen werden.

Das deckt sich auch mit den Empfehlungen der WHO, die jedoch explizit darauf hinweist, dass dieses Pensum für einen gesunden Erwachsenen lediglich ausreichend sei.

Für eine gesundheitliche Verbesserung sollten diese Werte jeweils verdoppelt werden, um einen nennenswerten Effekt zu erzielen, so die Leitlinie.

Beschränken wir uns erst einmal nur auf den ersten Punkt, dann kann man festhalten, dass 2,5 Stunden Gehen, Radfahren oder andere ausdauerorientierte Bewegung pro Woche kein unüberwindbares Hindernis darstellen.

Ich wette, wenn du alles zusammenzählst, was du so an Wegen erledigst, schaffst du das wahrscheinlich schon oder kommst zumindest nah heran. Denn diese 2,5 Stunden meinen eben nicht die Zeit, die du am Ende des Tages noch hinten dran hängen sollst!

Das erleichtert die Sache doch schon mal ungemein und du stellst vielleicht fest, du bist auf einem guten Weg. Prima!

Wie war das noch mit den 10.000 Schritten?

Damit du dich nicht wunderst, warum diese „Empfehlung“ oben nicht auftaucht, solltest du folgendes wissen:

Die 10.000-Schritte-pro-Tag-Regel ist eine geschickte Werbeerfindung der japanischen Firma Yamasa anlässlich der Olympischen Spiele 1964 in Tokio, die damals den ersten tragbaren Schrittzähler namens „manpo-kei“ auf den Markt brachte, was so viel heißt wie „10.000-Schritte-Messer“.

Die pauschale Faustregel der 10.000 Schritte basiert demnach nicht auf einer wissenschaftlichen Grundlage.

Jedoch kam eine neue Metaanalyse, welche im »Lancet Public Health« veröffentlicht wurde, zu dem Ergebnis, dass für Erwachsene unter 60 Jahren eine Schrittzahl zwischen 8000 und 10000 Schritten pro Tag die Lebenszeit deutlich verlängern kann.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam eine repräsentative Langzeitstudie aus den USA. Hier verringerte sich die Gesamtsterblichkeit von Probanden, die täglich 8000 Schritte liefen im Vergleich zu denen, die es nur auf 4000 Schritte brachten immerhin um 51 %.

Bevor du nun aber völlig resignierst, weil du keine Ahnung hast, wie du das täglich schaffen sollst, mach dir einfach bewusst, dass sich diese Studien nur mit Schrittzahlen befassen und nicht generell mit Bewegung oder sportlicher Aktivität.

Es sind und bleiben Statistiken, und die sagen ebenfalls, dass bereits 1000 Schritte mehr am Tag lebensverlängernd wirken können. Damit lohnt es sich für Vielsitzer schon einen täglichen Spaziergang von 10 bis 15 Minuten einzulegen.

Was hast du denn davon, wenn du dich mehr bewegst?

Abgesehen von einem statistisch gesehen längeren Leben kannst du generell davon ausgehen, dass ausreichend gesunde Bewegung im Alltag, deinem Körper und deiner Seele guttut.

Du fühlst dich fitter und ausgeglichener, bist allgemein belastbarer und stressresistenter.

Das ist schon mal ein wichtiger Punkt, wenn du als Mama im übertragenen Sinne mit mehr als zwei Bällen jonglierst. Es ist aber noch lange nicht alles!

Denn auf lange Sicht wirkt sich Bewegung positiv auf deine Gesundheit aus, indem sie:

• dein Herz-Kreislauf-System stärkt.
• das Risiko für Herzinfarkte, Bluthochdruck und Schlaganfälle senkt.
• gegen die Entstehung von Übergewicht hilft.
• Typ-2-Diabetes vorbeugt, auch wenn man nicht abnimmt.
• deine kognitive Leistungsfähigkeit steigert.
• dein muskuloskelettales System kräftigt und Beschwerden des Bewegungsapparates entgegenwirkt.
• das Risiko für die Entstehung bestimmter Krebsarten reduziert.

Du siehst also, die Liste ist beachtlich und die Benefits können sich sehen lassen! Es lohnt also auf jeden Fall, sich im Alltag fit zu halten.

Wie sieht es dagegen auf der anderen Seite der Medaille aus?

Darum ist Bewegungsmangel und zu viel Sitzen nicht gut für dich!

Laut einer Studie des Industrieverbands Büro und Arbeitswelt von 2019/2020 verbringen in Deutschland momentan beinahe 32 Mio. Menschen wenigstens teilweise ihre Arbeitszeit an einem Büroarbeitsplatz.

59 % aller Beschäftigten in unserem Land verbringen hier mindestens die Hälfte des Arbeitsalltages.

Im Durchschnitt legen wir täglich nur noch zwischen 630 und 730 Meter zu Fuß zurück.

Wenn man sich diese Zahlen ansieht, verwundert es dich sicherlich nicht, wieso du mittlerweile an jeder Ecke daran erinnert wirst, wie wichtig es ist, sich mehr zu bewegen.

Wir Menschen haben uns zu den besten Ausdauerläufern unter den Säugetieren entwickelt und unser ganzer Organismus ist auf Fortbewegung optimiert.

Das ist auch der Grund dafür, dass ein andauernder Bewegungsmangel im Alltag für deinen Körper schlicht schädlich ist, denn:

• Bewegungsmangel führt zu Muskelabbau und damit zu Beschwerden des Halte- und Stützapparates. Häufige Rückenprobleme und bis hin zu Bandscheibenvorfällen sind die Folge.
• Langes Sitzen führt vermehrt zu Verspannungen und Fehlhaltungen, was Rücken- und Kopfschmerzen begünstigt.
• Bei längerer Inaktivität verschlechtert sich die Sauerstoffversorgung des Gehirns.
• Durch die fehlende Belastung sinkt die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und typische Krankheitsbilder, wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall werden auf Dauer begünstigt.
• Bewegungsarmut ist ein häufiger Grund für Übergewicht und den damit einhergehenden Gesundheitsrisiken.
• Fehlende Bewegung kann zu Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes-Typ-2 und Verdauungsbeschwerden führen.
• Die Entstehung von Arthrose und Osteoporose werden durch eine Minderversorgung des Knorpels bzw. Abbau der Knochensubstanz durch fehlende Belastung befördert.
• Durch zu wenig Bewegung wird das Immunsystem geschwächt und die Infektanfälligkeit steigt.
• Ein Mangel an Bewegung macht einerseits stressanfälliger, da die generelle Belastbarkeit deutlich absingt und noch dazu werden Stresshormone nicht adäquat abgebaut. Stresserkrankungen können auf Dauer die Folge sein.

Aber was gilt denn nun als Bewegung?

Willst du mehr Bewegung in deinen Mama-Alltag einbauen, musst du natürlich eine Ahnung haben, was denn alles unter Bewegung zählt. An dieser Stelle kann ich dich beruhigen:

Beinahe alle körperlichen Aktivitäten, mit denen du deinen Tag verbringst, stehen schon einmal auf deiner Habenseite! Falls du angenommen hast, dass es sich hierbei immer um Sport handeln muss, darfst du erst einmal durchatmen.

Natürlich ist Sport ein wunderbares Mittel, um für einen Ausgleich im Alltag zu sorgen, aber unsere Alltagsbewegungen werden als wichtige Grundlage für unsere Gesundheit meist völlig unterschätzt und außer Acht gelassen.

Dabei zählt jeder einzelne Schritt, egal ob es der Gang zum Briefkasten oder das Staubsaugen ist. Und ganz unter uns: Auch Sex gilt als Bewegung. 😉

Wenn du dich also fragst, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst, dann lade ich dich hiermit ein, dir eine Liste mit allen Aktivitäten zu schreiben, mit denen du normalerweise deinen Tag füllst.

Damit hast du einen grundlegenden Überblick über deine persönlichen Voraussetzungen und kannst dir überlegen, wo noch Potenzial schlummert.

Manchmal bedarf es nicht viel, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Schauen wir uns mal an, welche Möglichkeiten sich eventuell für dich anbieten könnten.

Bewegung im Alltag: Tipps, die du ganz leicht umsetzen kannst

Die folgenden Beispiele sollen ein Vorschlag sein, wie du für mehr Bewegung und Aktivität in deinem Alltag sorgen kannst. Vielleicht setzt du schon einiges um und findest es selbstverständlich und wieder anderes wird dir eventuell ganz und gar nicht entsprechen. Aber wenn auch nur drei Möglichkeiten dabei sind, die dich zum Ausprobieren motivieren und dir dabei helfen, dich mehr zu bewegen, ist das doch ein super Anfang!

1. Lasse für kurze Strecken das Auto stehen und geh zu Fuß, oder steig auf dein Fahrrad. Das ist super für deine Gesundheit und schont gleichzeitig deinen Geldbeutel und die Umwelt.
2. Überlege dir, ob du nicht auch mal eine längere Strecke mit dem Rad zurücklegen kannst.
3. Nutze die Treppe anstatt eines Fahrstuhls oder einer Rolltreppe. Damit kräftigst du gleichzeitig deine Bein- und Gesäßmuskulatur.
4. Nutzt du die öffentlichen Verkehrsmittel, lohnt es sich eine Haltestelle eher auszusteigen und den Rest der Strecke zu laufen.
5. Zusätzlich kannst du auf kurzen Fahrten einfach stehen bleiben und deinen Sitzplatz den anderen Fahrgästen überlassen. Das fördert die Durchblutung und regt deinen Kreislauf an, während du ganz nebenbei deinen Gleichgewichtssinn trainierst.
6. Spiele und tobe so oft du kannst zusammen mit deinen Kindern. Damit schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe: Ihr habt eine tolle Zeit zusammen, deine Kids freuen sich und du kommst in Schwung!
7. Bleib auf dem Spielplatz nicht am Rand sitzen, sondern stürze dich ins Geschehen. Auch wenn dein Kind oder deine Kinder gerade zufrieden alleine spielen, kannst du dich austoben und selbst etwas klettern, balancieren oder schaukeln. Es kann so ein tolles Gefühl sein, selbst wieder zum Kind zu werden.
8. Verabrede dich zum Spazierengehen anstatt in einem Café. Den Kaffee könnt ihr auch zu Fuß im Thermobecher genießen.
9. Vielleicht kannst du dich auch direkt mit einer Freundin zum Sport verabreden. Zu zweit macht es mehr Spaß und man bleibt motiviert.
10. Falls du mit dem Auto zum Einkaufen fahren musst, parke nicht direkt vor der Tür, sondern wähle den am weitesten entfernten Parkplatz.
11. Vielleicht kannst du kleine Einkäufe auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen.
12. Putzen und Gartenarbeit (am besten zur Lieblingsmusik) bringen ebenfalls Bewegung in deinen Alltag. Sieh es einfach als Bewegungsbooster für deinen Alltag, denn eine bewusste Änderung der Bewertung kann Wunder wirken und die Arbeit geht gleich leichter von der Hand.
13. Liegt deine Wohnung in einem oberen Stockwerk, kannst du einfach dem Paket- oder Lieferservice deine Lieferung an der Haustür abnehmen. Davon profitieren sogar beide Seiten.
14. Hast du einen Hund, dann sorgst du schon durch die Gassirunden für Bewegung. Vielleicht kannst du eure Runde etwas vergrößern? Zählst du nicht zu den Hundebesitzern, hast du vielleicht die Möglichkeit deine Freunde, Nachbarn oder gar das Tierheim zu unterstützen.
15. Drehe öfter mal deine Lieblingsmusik lauter. Egal ob bei der Hausarbeit, beim Kochen, oder einfach nur so. Das animiert zum Tanzen und Mitsingen und sorgt ganz nebenbei für mehr Bewegung. Trau dich einfach!
16. Nutze das Zähneputzen für eine kleine Bewegungseinheit. Egal ob Gehen, Einbeinstand, Wall-Sits, alles ist erlaubt, was deine Aufmerksamkeit nicht allzu sehr vom Putzen ablenkt.
17. Bleib beim Telefonieren häufiger stehen, oder gehe dabei durchs Zimmer oder die Wohnung.
18. Schaust du dir gern mal einen Film an, oder hast sogar eine Lieblingsserie, die regelmäßig läuft, dann ab auf die Matte oder den Hometrainer während der Fernseher läuft.
19. Wenn du irgendwo warten musst, dann roll im Stehen von den Zehen auf die Fersen und aktiviere auf diese Weise deine Beinvenenpumpe. Du kannst dich beim Warten auch einfach mal auf ein Bein stellen, oder deine Gesäßmuskulatur anspannen und wieder locker lassen. Das geht auch wunderbar im Sitzen und während des Autofahrens.
20. Auch im Sitzen kannst du deine Füße von den Zehen auf die Fersen rollen lassen oder etwas mit den Füßen paddeln.
21. Das Ausräumen der Spülmaschine oder das Wäscheaufhängen eignen sich wunderbar für Kniebeuge. Greifst du dir immer nur ein Teil oder Wäschestück, erhöhst du die Wiederholungszahl.
22. Egal ob beim Aufräumen oder beim Einkaufen, für mehr Bewegung lohnt es sich generell mehrmals zu gehen, anstatt so viel wie möglich auf einmal wegzutragen.
23. Wenn du dir einen Kaffee machst, kannst du die Wartezeit für Liegestütze oder Dips an der Arbeitsplatte oder der Wand nutzen.
24. Nimm jeden zusätzlichen Weg als Geschenk an: Kennst du das auch? Du hebst etwas vom Boden auf, sei es ein Schnipsel oder ein Fussel und behältst es in der Hand oder legst es in deine Nähe bis du es etwas später wegwerfen kannst, wenn du sowieso am Mülleimer vorbeikommst. Ab jetzt bringst du jedes Krümelchen einfach sofort zum Müll. Egal ob draußen oder in der Wohnung, ich verspreche dir, besonders bei einem Haushalt, in dem Kinder leben, kommst du so auf einige Meter mehr am Tag!
25. Strecke und räkel dich ausgiebig nach dem Aufwachen. Das kannst du entweder schon im Bett machen, oder direkt beim Aufstehen. Das hat den Vorteil, dass du dich gleich als Erstes einmal ordentlich durchbewegst und mobilisierst. Deine Wirbelsäule wird es dir danken.
26. Für viele Menschen sind Fitnesstracker in Form von Apps oder Fitnessarmbändern ein super Motivationstool, um sich im Alltag für mehr Bewegung zu motivieren.
27. Sehr effektiv ist auch eine kleine Morgenroutine. Schon 5 bis 10 Minuten reichen, damit du dich einmal richtig durchbewegen kannst und deinen Kreislauf in Schwung bringst. So startest du auch gleich viel munterer und agiler in deinen Tag! Apps wie „Workouts zu Hause“ oder „7-Minuten-Training“ helfen dir dabei, immer passende Übungen parat zu haben.
28. Nimm an einer Challenge teil. Im Internet und in vielen Sport-Apps findest du einfach umzusetzende Challenges, wie zum Beispiel für Squats, Push-ups oder Planks, die du einfach in jeden Tag einbauen kannst und mit denen es viel leichter fällt, dich zum Bewegen zu motivieren und am Ball zu bleiben.
29. Möchtest du zusätzlich regelmäßiger Sport treiben, dann plane dir feste und verbindliche Trainingszeiten und informiere auch deine Familie darüber.

Jetzt hast du eine ganze Reihe von Vorschlägen und Möglichkeiten, wie du dein Aktivitätslevel im Alltag nebenbei oder zusätzlich erhöhen kannst.

Aber nicht nur in deinem privaten Alltag ist Bewegung wichtig. Vor allem, wenn du einem Bürojob nachgehst oder von Berufs wegen anderweitig viel sitzt, können hier und da ein paar kleine neue Gewohnheiten helfen, deine Schrittanzahl zu erhöhen oder deinen Kreislauf etwas in Schwung zu bringen. Das ist nicht nur gut für deine Gesundheit, es erhöht auch deine Konzentrationsfähigkeit und Produktivität. Eine tolle Sache also!

Beispiele für mehr Bewegung im Büro-Alltag bzw. bei der Arbeit

Bevor du eine oder mehrere der folgenden Idee in die Tat umsetzt, kann es hilfreich sein, deine Kollegen darüber zu informieren, um komische Situationen zu vermeiden. Und wer weiß, vielleicht hat der oder die Eine oder Andere Lust mitzumachen! Vielleicht kommt dabei sogar eine Challenge heraus!

1. Stehe zum Telefonieren auf oder gehe dabei durch das Zimmer, wenn es dir möglich ist.
2. Für ein dynamischeres Sitzen eignet sich ein Pezzi- oder Gymnastikball anstelle eines Schreibtischstuhls.
3. Vergiss nicht im Sitzen immer mal die Füße zu bewegen: Von den Zehen auf die Fersen rollen oder die Füße kräftig hochziehen und wieder ausstrecken. Das regt die Muskelvenenpumpe an und sorgt für eine bessere Durchblutung deiner Beine.

4. Eventuell ist es eine gute Lösung, öfter im Stehen zu arbeiten. Dafür gibt es auch spezielle Stehpulte bzw. höhenverstellbare Schreibtische. Viele Arbeitgeber übernehmen mittlerweile die Kosten für so einen ergonomischen Arbeitsplatz.
5. Prüfe, ob du beispielsweise deinen Drucker weiter entfernt von dir im Raum aufstellen kannst, sodass du aufstehen und hingehen musst.
6. Anstatt zum Telefonhörer zu greifen oder eine E-Mail zu schreiben, geh zu deinen Kollegen oder Kolleginnen an deren Arbeitsplatz, wenn es etwas zu besprechen gibt.
7. Stelle dir einen Wecker, der dich daran erinnert kurz aufzustehen und dich zu bewegen, dich zu dehnen oder eine bestimmte Übung zu machen. Dies lässt sich auch gut mit dem nächsten Punkt kombinieren:
8. Die Pomodoro-Technik gilt als eine sehr effektive Methode des Arbeitens mit Hilfe von Zeitintervallen. Auf 25 Minuten konzentriertem Bearbeiten einer Aufgabe folgen 5 Minuten Pause. Diese kannst du dann für deine Bewegungsübungen nutzen, oder dir einfach ein Glas Wasser holen.
9. Das ist generell auch ein weiterer Punkt, den du beherzigen könntest: Steh öfter auf, um dir etwas zum Trinken zu holen. Und wo wir schon dabei sind: verkneif dir niemals den Gang zur Toilette, weil ja eh in 15 Minuten Feierabend ist!
10. Verlasse für die Mahlzeiten bzw. die Pausen deinen Arbeitsplatz. Vielleicht gibt es auch einen Hof, einen Garten oder einen Park in der Nähe? Da wären wir auch schon beim nächsten Punkt:
11. Nutze deine Pausenzeiten für einen kleinen Spaziergang. Wenn du besonders motiviert bist, kannst du vielleicht auch eine Runde Yoga oder ein kurzes Workout absolvieren.
12. Nutze deinen Arbeitsweg für mehr Bewegung, in dem du zu Fuß gehst, auf das Fahrrad umsteigst, oder wie weiter oben beschrieben eine Station eher aussteigst, falls du mit Bus oder Bahn zur Arbeit fährst.
13. Bist du auf dein Auto angewiesen, kannst du eventuell etwas weiter weg parken und so ein kleines Stück laufen, bevor du mit der Arbeit beginnst. Auf dem Rückweg kannst du auf diese Weise gleich den Arbeitstag etwas abschütteln, denn eventuelle Stresshormone wirst du am effektivsten durch Bewegung los.
14. Hast du die Möglichkeit auf der Arbeit zu duschen, könntest du deinen Arbeitsweg auch für eine Laufeinheit nutzen. Oder du joggst zur Abwechslung von der Arbeit nach Hause.
15. Vor der Arbeit eine kurze Runde spazieren zu gehen, ist natürlich auch eine gute Möglichkeit, wenn du von zu Hause aus arbeitest.

Wie du siehst, hast du auch bei einer sitzenden Tätigkeit die eine oder andere Möglichkeit, dich in Schwung zu bringen und dir kleine Bewegungsinseln zu schaffen.

Nun hat jedoch nicht jede von uns einen Bürojob oder sitzt fast den gesamten Tag bei der Arbeit.

Solltest du zu den Mamas gehören, die beruflich schon den ganzen Tag auf den Beinen sind oder gar ziemlich schwer arbeiten müssen, dann hast du natürlich komplett andere Bedürfnisse.

Wie du dir trotzdem gerade mit Bewegung etwas Gutes tun kannst und für einen passenden Ausgleich zu deiner Arbeit sorgst, schauen wir uns am besten gleich an.

Solltest du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen, obwohl du schon den ganzen Tag auf den Beinen bist?

An dieser Stelle ist es im Grunde völlig egal, was genau du beruflich machst. Bist du den ganzen Tag auf den Beinen und musst körperlich viel und/oder schwer arbeiten, willst sicherlich nicht hören, du würdest dich in deinem Alltag zu wenig bewegen.

Fühlst du dich am Ende des Tages jedoch völlig erschöpft und verspannt, könnte es durchaus sein, dass dir ein passender Ausgleich für deine Tätigkeit fehlt oder dein Körper mit der täglichen Belastung überfordert ist.

Hier kann dir neben passenden Entspannungsübungen und ausreichend erholsamen Schlaf adäquate, also an deine Bedürfnisse angepasste Bewegung helfen. In welcher Form gilt es herauszufinden.

Vor allem Verspannungen haben in den meisten Fällen drei Ursachen. Erstens führt eine erhöhte Anspannung aufgrund von Stress mehrheitlich zu Verspannungen im Bereich des Kiefers, der Hals- sowie der Schulter- und Nackenmuskulatur.

Zweitens entstehen Verspannungen der Muskulatur als Überlastungserscheinung. Dies geschieht entweder, weil sie selbst für die Belastung zu schwach ist oder durch eine Schwäche ihrer Antagonisten, also Gegenspieler. Denn dadurch verliert der Körper an Stabilität und arbeitet unökonomisch.

Auf diese Weise entstehen beispielsweise Verspannungsschmerzen im unteren Rücken, wenn die tiefe Bauchmuskulatur zu schwach ist, um für genügend Körperstabilität zu sorgen.

Eine dritte Möglichkeit ist eine dauerhafte ungünstige Körperhaltung. Das ist zum Beispiel der Grund für Nackenverspannungen bei Friseurinnen oder zahnmedizinischen Fachangestellten.

In allen drei Fällen lohnt es sich, für ausgleichende Bewegung zu sorgen, ganz unabhängig davon, wie aktiv du ansonsten in deinem Alltag bist.

Schwache Muskulatur kannst du gezielt kräftigen und die verspannten Muskeln mit spezifischen Übungen aktiv entspannen und dehnen.

Was im ersten Moment anstrengend klingt und deinen Schweinehund aus der Deckung holt, zahlt sich auf lange Sicht doppelt aus.

Es macht deine Arbeit vielleicht nicht leichter, aber es entlastet deinen Körper und macht dich widerstandsfähiger, sodass du deinen Feierabend mit deinen Kindern besser genießen kannst.

Zudem schützt dich ein gezieltes Training längerfristig vor Verletzungen, wie zum Beispiel Bandscheibenvorfällen oder frühzeitiger Arthrose und anderen Verschleißerscheinungen.

Eine weitere Möglichkeit, um für ein muskuläres Gleichgewicht und eine verbesserte Beweglichkeit zu sorgen, ist Yoga.

Ich selbst habe es erst vor ca. einem Jahr lieben gelernt und obwohl für mich persönlich Ausdauer- und Krafttraining Priorität haben, möchte ich es nicht mehr missen, um mich generell flexibel und meine Muskulatur elastisch zu halten oder nach einem anstrengenden Tag für Entspannung zu sorgen und mich zu erden.

Wenn du nicht extra einen Kurs besuchen möchtest, kannst du dir dank des Internets deine persönliche Yoga-Einheit ins Wohnzimmer holen.

Dafür kann ich dir die Yoga-Videos von Mady Morrison auf YouTube sehr empfehlen.

Hier ist für jeden etwas dabei, egal ob blutige Anfängerin oder Profi. Du kannst sogar wählen, auf was du dein Hauptaugenmerk legen möchtest: Entspannung, Energie tanken oder Mobilisation.

Du siehst also, auch wenn du bei der Arbeit viel in Bewegung bist, lohnt es sich auf gezielte Weise Bewegung in deinen Mama-Alltag einzubauen, um für einen vernünftigen Ausgleich zu deiner körperlich anstrengenden Tätigkeit zu sorgen und deinen Körper bestmöglich zu unterstützen.

Die Umsetzung – So bringst du mehr Bewegung in deinen Alltag

Egal, ob du nun viel sitzt oder den halben Tag auf den Beinen bist, jetzt geht es daran, dir ein paar passende Ideen für mehr oder zumindest ausgleichende Bewegung herauszugreifen und in deinen Alltag zu integrieren.

Wie du das angehen kannst, schauen wir uns jetzt an:

Dieser Artikel liefert dir zwar eine lange Liste mit Ideen, Möglichkeiten und Anregungen, aber wie kommst du nun in die Umsetzung?

Ich gebe ehrlich zu, dass auch für mich und meinen Alltag nicht alles passend ist und meistens ändert sich von Tag zu Tag aufs Neue die Situation.

Das macht die Lösung aber auch so wunderbar flexibel, vor allem wenn du noch ganz am Anfang stehst und erst einmal einen Zugang suchst, um mehr Bewegung in deinen Mama-Alltag zu integrieren.

Wir sind oft so gehetzt und eingebunden in unseren Terminplan, dass wir oftmals den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen. Das heißt, wir bewegen uns ja schon den ganzen Tag. Irgendwie … ein bisschen. Es soll nur einfach erst mal etwas mehr sein.

Und genau hier setzt du an: Nimm dir ein DIN-A4-Blatt und schreib für jeden Wochentag alle Aktivitäten auf, die du in der Regel ausführst. Lass dabei so wenig wie möglich weg. Am besten gehst du jeden Tag von morgens bis abends einmal im Geiste durch.

Vergiss auch so banale Alltagsbewegungen wie Wäsche aufhängen, Müll hinausbringen oder Staubsaugen nicht! In der Regel wirst du so was sicherlich nebenbei und ohne festen Plan erledigen. Dann überlege dir einfach, wie oft du das normalerweise in der Woche machst und verteile die Tätigkeiten entsprechend.

Jetzt hast du ein genaues Bild deines wöchentlichen Aktivitäts- und Bewegungspensums vor Augen. Dass das nicht jede Woche identisch sein kann, ist selbstverständlich und sollte dich nicht weiter stören, denn es geht ja nur um einen Überblick.

Nimm dir deine Liste und überlege dir, bei welchen Tätigkeiten du die Möglichkeit hast, eventuell anhand der Tipps oben, sie so zu verändern, dass du damit direkt für mehr Bewegung in deinem Alltag sorgst.

Im zweiten Schritt prüfst du, ob es irgendwo in deinem jeweiligen Tagesablauf Freiräume gibt, die du mit Aktivität oder sogar Sport füllen kannst. Und keine Bange: Es müssen keine 30 Minuten am Stück sein! In meinem Artikel „Mehr Zeit für Sport“ gehe ich auf dieses Thema ausführlicher ein. Hier findest du Tipps, wie du mehr Sport in deinem Alltag unterbringen kannst, welche du aber auch wunderbar für alle anderen Bewegungsarten nutzen kannst.

Wünschst du dir größere Veränderungen und ganz neue Wege in deinem Alltag zu gehen, wie zum Beispiel zu Fuß oder per Rad zur Arbeit zu fahren oder etwas eher aufzustehen und ein Morgenritual zu etablieren, um gleich mit mehr Schwung in den Tag zu starten, dann geht das natürlich nur, wenn du neue Gewohnheiten etablierst.

Wie du das schaffst und dafür sorgst, dass dein neues Bewegungsplus auch in Fleisch und Blut übergeht, erfährst du in dem Beitrag „Das Geheimnis sportlicher Mamas“. Hier geht es zwar schon um das Etablieren einer Sportroutine, das Prinzip ist jedoch das Gleiche.

Wichtig bei all dem ist, dass du klein anfängst. Mach es dir leicht und versuche nicht allzu viel gleich von Beginn an umzusetzen. Damit fühlst du dich womöglich schnell überfordert und frustriert, wenn es nicht so läuft, wie du es erwartest.

Nimm dir für den Anfang nicht mehr als 3 Dinge vor und probiere aus, wie es für dich funktioniert. Passt es in deinen Alltag, behältst du es bei. Ist es nichts für dich, sortierst du die Idee wieder aus. Du hast nichts zu verlieren.

Vielleicht machst du dir eine Liste mit deinen Lieblingsideen und hängst sie dir irgendwo hin, wo du oft vorbeikommst und daran erinnert wirst. Dann fällt es dir leichter, daran zu denken und das eine oder andere spontan umzusetzen, wenn sich die Möglichkeit bietet.

Meine persönliche Strategie – So sorge ich selbst für mehr Bewegung in meinem Mama-Alltag

Es versteht sich von selbst, dass ich hier nicht mit einer Blaupause für deinen Alltag aufwarten kann. Denn die Lösungen, die zu jeder Einzelnen von uns passen, sind ebenso individuell und dynamisch wie unser Alltag selbst.

Besonders mit kleinen Kindern ist ein Planen oftmals schwierig, bzw. musst du trotzdem immer flexibel genug sein, alles über den Haufen zu werfen, wenn es die Situation erfordert, ohne völlig zu frustrieren.

Jedenfalls geht es mir so. Ich habe schon so oft versucht, eine gute Routine für mich zu finden, aber bis auf die Einteilung in Morgen, Mittag und Abend ist eine Strukturierung des Tages meistenteils gescheitert.

Das hat einfach etwas mit uns und unserem Tagesablauf zu tun, der eben nicht der gängigen Norm entspricht, da wir keine normale 5-Tage-Arbeitswoche haben und unsere Kids größtenteils selbst zu Hause betreuen.

An meinen langen Arbeitstagen verschaffe ich mir mehr Bewegung, indem ich mit dem Rad zur Arbeit und zu meinen Hausbesuchen fahre. Als Physiotherapeutin und Osteopathin bin ich zwar zwangsläufig in Bewegung, aber wirklich ausreichend ist es für mich persönlich nicht.

Daher erkläre ich diese Tage entweder zu Erholungstagen vom Sport oder nutze die Kaffeepause am Nachmittag für ein HIIT. Hoch Intensives Intervalltraining ist für mich momentan das Mittel der Wahl, um mich neben dem Laufen fit zu halten. Warum ich es so liebe, habe ich in meinem Artikel HIIT – Das ultimative Zeitwunder genauer beschrieben.

Wenn ein Spätdienst ansteht, nutze ich meistens die Morgenstunden für Sport. Das ist meine absolute Lieblingszeit, um laufen zu gehen! Laufen kann ich momentan natürlich nur, wenn mein Mann für die Kinder da sein kann oder die Großeltern Zeit mit den Zwergen verbringen. Hin und wieder begleitet mich mein Großer dabei sogar auf dem Rad.

Bin ich mit den Kids alleine, versuche ich meistens ein HIIT irgendwann während des Tages unterzubringen. Das geschieht aber sehr flexibel und aus der Situation heraus. Sind die Kinder morgens noch nicht hungrig und in ihr Spiel vertieft, nutze ich die Zeit, genauso, wenn sie mal tagsüber gemeinsam spielen oder sich eine Doku ansehen.

Natürlich kommt meine kleine Tochter dann meistens zu mir und möchte mitmachen. Dafür hat sie eine eigene Matte und darf sich die kleinsten Hanteln ausborgen. Das ist zwar nicht die beste Lösung, denn ein ungestörtes Training sieht anders aus, aber es funktioniert ganz gut für mich.

An den Tagen, an denen kein Sport ansteht oder ich einfach nicht zum Training komme, versuche ich wenigstens an meiner kleinen Challenge dranzubleiben. Ziel sind in den nächsten 9 Monaten 30 Liegestütze am Stück, 5 Klimmzüge und 10 Pistol-Squats pro Seite. Mal sehen, ob ich es schaffe. 😊

Geht es auf den Spielplatz, werde ich ohnehin oft von meinen Kids mit eingebunden. Ansonsten probiere ich mich auch selbst mal an den Geräten aus oder mach hier und da eine Sportübung zwischendurch, wenn ich nicht gebraucht werde. Tolle Ideen für ein Spielplatzworkout findest du zum Beispiel bei Ulli von Fit & Glücklich.

Wenn wir etwas unternehmen, kommt meist sowieso genug Bewegung zusammen, aber es gibt auch Tage, da haben die Zwerge absolut keine Lust, überhaupt hinauszugehen. Dann muss ich mir etwas einfallen lassen.

Ich nutze die Zeit für Hausarbeiten, die ja ebenfalls zählen und versuche dabei so ineffizient wie möglich zu sein. Das heißt, ich erledige nicht allzu viel mit einem Gang, sondern lauf eben lieber einmal mehr, um die Wäsche aufzuräumen, die Einkäufe in die Wohnung zu bringen oder die Geschirrspülmaschine auszuräumen.

Seit Neuestem höre ich wieder viel Musik, was ich lange Zeit, warum auch immer nicht getan habe. Ich liebe es, mich mitreißen zu lassen und das sorgt nicht nur für bessere Laune, sondern auch gleich für mehr Bewegung.

Wenn ich am Abend mal nicht am Blog arbeite oder etwas anderes zu erledigen habe und mir die Zeit nehme, einen Film anzusehen, nutze ich die Ruhe, um mich ausgiebig zu dehnen und zu mobilisieren.

Als die Kids noch etwas kleiner waren, sind wir öfter spazieren gegangen, aber momentan haben sie daran kein Interesse und wenn mein Großer nächsten Monat zur Schule geht, wird sich wieder einiges ändern, da der Tagesrhythmus ein anderer sein wird und ich öfter das Auto nehmen muss.

Dann heißt es neu ausrichten, andere Wege und neue Kompromisse finden, neue Bewegungsinseln entdecken. Das Ganze ist ein dynamischer Prozess und je öfter ich es übe, spontan und flexibel zu reagieren, desto leichter fällt es mir. Es wird immer Tage geben, an denen es mal nicht gut läuft und ich total unmotiviert durchhänge, aber der nächste Tag kommt ja unweigerlich morgen! 😉

Ich habe mittlerweile aufgehört, mich über solche Tage zu ärgern oder mir gar selbst Schuldgefühle einzureden. Das brauchst du also auch nicht, denn es ist absolut unwichtig, dass jeder Tag perfekt ist und du ein ganz bestimmtes Pensum oder eine starre Schrittzahl schaffst.

Auch wenn Richtwerte eine gute Orientierung geben können, es sind eben nur Richtwerte und dein Alltag lässt sich nicht einfach in eine Schablone pressen. Schon gar nicht mit kleinen Kindern.

Mein wichtigster Tipp lautet deshalb: Nimm den Tag an, wie er ist und bleib flexibel. Egal, ob du schon eine Sportroutine besitzt oder auch nicht, Bewegungsmöglichkeiten werden sich immer anbieten. Alles, was du zu tun brauchst, ist sie einfach zu nutzen.

Das ist die Initialzündung, die so viel bewirken kann, denn es wäre einfach verrückt, auf eine Veränderung zu hoffen, während du alles beim Alten lässt. 😉

Der wesentliche Schritt, um mehr Bewegung in deinen Mama-Alltag einzubauen, ist einfach damit anzufangen! Das darf so richtig schön unperfekt sein! Also los und beweg dich!

Zappel ab und hab vor allem Spaß dabei!