Wie du deinen Körper während der Rückbildung optimal unterstützen kannst

Meine erste Schwangerschaft war eigentlich ein Kinderspiel. Bis auf die anfängliche leichte Morgenübelkeit ging es mir fast durchgängig super.

Mein Laufpensum konnte ich erstaunlich lange halten. Workouts habe ich, angepasst an die Umstände, bis zum letzten Tag absolviert, genauso wie den Weg zum Frauenarzt mit dem Rad.

Bei der Geburt selbst gab es zwar leichte Komplikationen, aber nachdem ich mich einen Tag später entlassen ließ, kam ich rasant schnell wieder auf die Beine. Was nicht verwunderlich war, denn zu Hause bekam ich endlich was Nahrhaftes zu essen. 😉

Bereits eine Woche nach der Entbindung begann ich mit leichten Übungen für den Beckenboden und die Rumpfmuskulatur bis hin zu klassischen Rückbildungsübungen und leichtem Pilates.

Nach 6 Wochen fühlte ich mich fit genug für leichtes Intervalltraining und startete nach ca. 10 Wochen meine ersten vorsichtigen Laufversuche, die ich nach und nach ausbaute.

Wenn das für dich fantastisch klingt und du dir das für deine Rückbildungszeit wünschst, kann ich dir nur eines raten:

MACH DAS BLOSS NICHT NACH!

Gerade wenn du vor der Schwangerschaft oder sogar bis zur Entbindung sehr sportlich unterwegs warst, fragst du dich wahrscheinlich sehr bald, wann du nach der Geburt wieder Sport treiben darfst.

Ungeduld macht sich breit, du möchtest dich mehr bewegen und wieder in Form kommen. Vielleicht unterliegst du, genau wie ich, sogar dem Trugschluss, dass dein Körper schon bereit für Sport wäre, da du dich doch selbst wieder recht fit fühlst.

Mir ging es genauso! Die Quittung bekommst du aber entweder recht bald oder nach einer gewissen Zeit, wenn du zum Beispiel plötzlich merkst, dass deine Bauchdecke wieder instabil wird oder dein Beckenboden plötzlich versagt.

Mein Kartenhaus stürzte nach ca. 8 Monaten in sich zusammen und das warf mich in meinem Wohlbefinden unglaublich zurück, von meinem Training oder meiner Fitness will ich da noch gar nicht reden!

Aus diesem Grund habe ich mich entschlossen, diesen Artikel zu schreiben. Damit du aus meinen Fehlern lernen kannst und dich besser um deinen Körper kümmerst, auch wenn es nicht ganz so schnell vorwärtsgeht, wie du es dir vielleicht vorstellst.

Glaub mir, am Ende wirst du dadurch erheblich schneller wieder an dein altes Körpergefühl heranreichen, als wenn du herbe Rückschläge einstecken musst, weil du dir zu früh zu viel zugemutet hast!

Deshalb rate ich dir: Gib dir und deinem Körper Zeit für die Rückbildung und befasse dich ausgiebig mit dem Thema, wenn du nach deiner Schwangerschaft wieder glücklich und erfolgreich Sport treiben möchtest.

Was bedeutet Rückbildung und was passiert dabei in deinem Körper?

Bevor dein Körper nach der Schwangerschaft wieder fit genug für Sport im herkömmlichen Sinne wird, durchläuft er erst einmal die Rückbildung.

Mit Rückbildung ist in erster Linie der Prozess gemeint, in dem sich dein Körper direkt nach der Geburt befindet, um in Form und Funktion wieder annähernd in den Zustand vor deiner Schwangerschaft zurückzufinden.

Das geschieht im Grunde völlig automatisch und von allein. Einerseits unterstützt durch die erneute Hormonumstellung und anderseits durch die veränderte Belastung, der dein Körper nun wieder ausgesetzt ist. Falls du stillst, hat das ebenfalls Auswirkungen auf deinen Rückbildungsprozess.

Aber was genau leistet dein Körper in dieser Zeit, in der du dich eigentlich erst einmal nur um das kleine Glück in deinen Armen kümmerst?

Die Plazenta hinterlässt in deiner Gebärmutter eine Wunde, die verheilen muss. Noch dazu bildet sich deine Gebärmutter wieder zurück, und zwar von einem Organ, das zum Ende der Schwangerschaft fast 1 kg gewogen hat, zu den 60 g vor der Schwangerschaft. Sie schrumpft sozusagen von der Größe einer Ananas zurück auf die Größe einer Kiwi!

Eventuell muss auch dein Damm nach einem Riss oder Schnitt wieder verheilen. (Hier kannst du mit sanfter Narbenmassage z. B. mit Hilfe von Kakaobutter das Gewebe elastisch halten, sobald die Wunde gut verheilt und die Narbe reizlos ist.)

Sollte es andere Geburtsverletzungen, oder einen Kaiserschnitt geben, müssen auch diese heilen, oder vielleicht therapiert werden.

Deine Organe gleiten nach und nach wieder an ihre alte Position zurück und auch deine Bauchmuskeln müssen sich wieder zur Bauchmitte zusammenfinden. Das ist besonders wichtig, damit sich die Rektusdiastase schließen kann.

Dein Beckenboden muss sich langsam von der Belastung während der Schwangerschaft und der Geburt deines Kindes erholen und auch die Muskulatur deines Oberkörpers braucht Zeit, um sich auf die wieder veränderte Haltung und Gewichtsverteilung anzupassen.

Die gedehnte Bauchhaut zieht sich langsam wieder zusammen, was jedoch auch nicht von heute auf morgen passieren kann. Genauso wie der Abbau der angesammelten Schwangerschaftspfunde, was du durch das Stillen deines Babys wunderbar unterstützen kannst.

Vor allem dieser Punkt beschäftigt viele Mütter nach der Geburt, denn viele von uns haben während der Zeit ihrer Schwangerschaft ein paar Kilo zugelegt, die sie danach wieder loswerden möchten. Und obwohl das allermeiste davon schon durch die Entbindung verschwindet, ist es völlig normal, wenn du in den ersten Tagen nach der Geburt aussiehst, als wärst du noch im sechsten Monat schwanger.

Gib deinem Körper Zeit und schenke dir in erster Linie Geduld und Liebe. Du hast etwas ganz Wunderbares vollbracht und der Rest kommt, wenn er dran ist!

Die 3 Phasen der Rückbildung

Den gesamten Prozess der Rückbildung, kann man grob in drei Phasen einteilen, wonach du dich auch im Hinblick auf deine Belastung richten solltest.

Die Rückbildungsphasen gehen fließend ineinander über und bei jeder jungen Mama ist dies ein individueller Prozess, der sehr unterschiedlich verlaufen kann und demnach natürlich auch unterschiedlich lange dauert.

Die angegebenen Zeitintervalle sind normierte Richtwerte und sollen dir eine Orientierung dafür geben, in welcher Phase des Rückbildungsprozesses sich dein Körper in etwa befindet.

Dadurch fällt es dir leichter, deine Belastung richtig zu dosieren und deine Übungen auf die Bedürfnisse deines Körpers abzustimmen.

Wochenbett oder Regenerationsphase

Diese Phase beginnt unmittelbar nach der Geburt und dauert etwa 6 bis 8 Wochen.

Jetzt ist Familien- und Kuschelzeit!

Gewöhn dich erst einmal an die neue Situation und finde in euren neuen Tagesablauf. Gönn dir viel Ruhe und gib deinem Körper die Möglichkeit zu heilen und sich zu erholen.

Rückbildungsphase oder Rückbildungsprogramm

In Deutschland lautet die Empfehlung, zwischen der 6. und 8. Woche nach der Entbindung mit einem Rückbildungsprogramm zu beginnen, welches in der Regel 10 Wochen dauert. Diese Rückbildungskurse werden von den Krankenkassen erstattet und es lohnt sich, schon frühzeitig an die Anmeldung zu denken, da die Plätze oft sehr schnell belegt sind.

Wiedereinstiegsphase

Der Wiedereinstieg in das sportliche Training beginnt nach der Rückbildungsphase. Das bedeutet, dass du langsam und achtsam wieder in dein Sportprogramm einsteigen kannst. Da dein Körper jedoch längst noch nicht über die gleiche Kondition verfügt, wie vor deiner Schwangerschaft, solltest du einige Besonderheiten berücksichtigen, auf die ich weiter unten noch eingehen werde.

Die Wiedereinstiegsphase richtet sich nach deiner individuellen Verfassung und kann durchaus bis zu zwei Jahre dauern.

Angepasster Sport nach der Schwangerschaft ist möglich

Rückbildung bedeutet jedoch nicht, dass du überhaupt keinen Sport machen darfst. Nur solltest du deine Definition von Sport einfach den Gegebenheiten anpassen und deine Ansprüche deutlich zurückschrauben.

Wenn du versuchst den Blickwinkel zu ändern, wirst du feststellen, dass du nach deiner Schwangerschaft sehr wohl aktiv sein und dich belasten darfst.

Die Belastung muss sich jedoch danach richten, was dein Körper in dieser Zeit in der Lage ist zu leisten. Das wird von Woche zu Woche mehr sein, solange du es nicht übertreibst und kleine Schritte machst.

Während des Wochenbettes (1.-8 Woche nach der Geburt):

Obwohl diese Phase der Regeneration und Ruhe dient, kannst du schon mit Wahrnehmungsübungen für deinen Beckenboden beginnen.

Lege dich mit angestellten Beinen bequem auf den Rücken, die Hände auf deinem Unterbauch und versuche in alle Bereiche deines Körpers und vor allem deines Beckens zu atmen, wobei hier das Hauptaugenmerk auf deiner Beckenbodenmuskulatur liegt:

• Stelle dir vor, wie beim Einatmen eine Welle durch deinen Körper fliest und in Richtung deines Beckenbodens „rollt“. Dabei weitet er sich nach unten.

• Beim Ausatmen strömt die Welle wieder zurück. Dabei spannt sich dein Beckenboden an und wandert wieder mehr zu deinem Zentrum zurück.

In den ersten Wochen arbeitest du vermehrt mit deiner Vorstellung, vor allem, wenn du deinen Beckenboden noch gar nicht gut ansteuern kannst. Die bloße Vorstellung, wie dein Beckenboden während der Atmung arbeitet, hilft dir aber wieder ein gutes Gefühl für dein Kraftzentrum zu erlangen.

Nach einer gewissen Zeit kannst du diese Übung auch im Sitzen und Stehen durchführen und nach und nach von der Vorstellung zur sanften aktiven Anspannung deiner Beckenbodenmuskulatur übergehen.

Auch hilfreiche Haltungsübungen lassen sich während der Zeit des Wochenbettes sinnvoll in den Alltag integrieren.

Versuche dich zum Beispiel beim Aufstehen immer seitlich aus dem Bett oder vom Sofa zu rollen, ohne den Kopf vorher anzuheben und ein Bein nach dem anderen aufzusetzen und zu belasten. Das aktiviert die schräge Bauchmuskulatur und unterstützt deine geraden Bauchmuskeln dabei, wieder zur Mitte zu wandern.

Denn wenn du die geraden Bauchmuskeln zu zeitig aktivierst, fördert das eher die Rektusdiastase und verhindert, dass sie sich schließen kann.

Ein Beispiel dafür, wie du deinen Beckenboden und deine Rumpfmuskulatur während des Wochenbettes aktivieren kannst, findest du hier.

Natürlich spricht nichts gegen schöne Spaziergänge, um wieder etwas Kondition aufzubauen. Je nachdem, wie du dich fühlst, kannst du dabei dein Baby im Wagen schieben, oder im Tragetuch bzw. der Babytrage mitnehmen.

Achte hierbei bitte auf eine korrekte Trageweise und Einstellung deiner Trage und lasse dir im Zweifelsfall von einer Trageberaterin helfen. Das ist wirklich Gold wert!

Während der Rückbildungsphase (8. bis 12. Woche nach der Geburt):

Die meisten Frauen beginnen in dieser Zeit der allgemeinen Empfehlung nach mit dem Rückbildungskurs.

Wenn du eine unkomplizierte Spontangeburt hattest und körperlich gesund bist, kannst du jedoch schon zwischen der 4. und 6. Woche achtsam mit Rückbildungsübungen beginnen, wobei du natürlich immer auf die Zeichen achten solltest, die dein Körper dir gibt.

Während der Rückbildungsphase konzentrierst du dich auf den Kraftaufbau in deiner Körpermitte. Auch Haltungsübungen und eine Stärkung deiner aufrichtenden Muskelketten sollten Teil des Trainingsprogramms sein.

Damit du das Gelernte auch wirklich festigst und einen nachhaltigen Effekt auf deine Muskulatur erzielst, solltest du zusätzlich zu deinem Rückbildungskurs, zu Hause wenigstens 10 Minuten täglich selbst trainieren und die Übungen wiederholen.

Du kannst dafür natürlich auch auf zahlreiche Apps und Onlineangebote zurückgreifen.

Auf YouTube wirst du auf der Suche nach einem Übungsprogramm für zu Hause auf jeden Fall fündig.

Was muss ich nach einem Kaiserschnitt beachten, wenn ich nach der Schwangerschaft wieder Sport treiben möchte?

Da bei einem Kaiserschnitt zwar dein Beckenboden im Gegensatz zur Entbindung nicht gedehnt wird, jedoch sechs Gewebeschichten operativ geöffnet werden müssen, um dein Baby zur Welt zu bringen, ist auch hier ein Rückbildungsprogramm absolut zu empfehlen.

Oft wird Nervengewebe mit durchtrennt, was die Funktion und Ansteuerung deiner Bauchdecke durcheinanderbringen kann. Auch Verklebungen im Gewebe durch das Wundsekret oder eine schlechte Verschieblichkeit der Narbe können Probleme verursachen, was sich gegebenenfalls jedoch sehr gut osteopathisch behandeln lässt.

Mit einem Rückbildungskurs solltest du etwa 8 bis 12 Wochen warten und deine Narbe sollte nicht mehr schmerzen und unbedingt belastungsstabil sein. Im Zweifel besprichst du das im Vorfeld mit deiner Gynäkologin oder deiner Hebamme.

Nach dem Rückbildungskurs kannst du dich an den allgemeinen Empfehlungen orientieren. Vergiss dabei jedoch niemals, auf deinen Körper zu hören. Denn was als allgemeine Richtlinie gilt, muss auf dich nicht zwingend zutreffen.

Ein Kaiserschnitt ist und bleibt eine nicht zu unterschätzende Operation und jeder Körper heilt und regeneriert unterschiedlich schnell oder eben langsam.

Wiedereinstiegsphase (12. Woche bis 12. Monat nach der Geburt):

Nach dem Rückbildungskurs wirst du dich schon deutlich stabiler und belastbarer fühlen. Nichtsdestotrotz kann ich dir nur empfehlen, je nach Sportart mindestens 6 Monate zu warten, bevor du wieder zu deinem alten Sportprogramm übergehst.

Jeder Körper ist anders und unter Umständen kann es auch bis zu 24 Monate dauern, bis dein Körper wieder vollständig regeneriert ist und die nötige Konstitution hat, um dich wie gewohnt zu belasten.

Vor allem mit High Impact Sportarten wie Joggen und Mannschaftssport oder Sportarten, die Sprünge beinhalten, solltest du bestenfalls bis zu einem Jahr warten, bevor du sie wieder aufnimmst.

Ja, das ist schwer. Ich kann dir aber aus eigener Erfahrung sagen, dass dein Körper und insbesondere dein Beckenboden vorher wahrscheinlich noch nicht bereit sein wird, diesen Belastungen standzuhalten.

Beginnst du zu früh oder zu intensiv mit dem Training, provozierst du eine Inkontinenz oder gar eine Senkung der Beckenorgane. Auch die Rektusdiastase kann sich nicht wieder ausreichend zurückbilden und führt zu einer Instabilität der Bauchdecke.

Daraus können wiederum Rückenschmerzen und Inkontinenzbeschwerden resultieren. Das ist alles nicht erstrebenswert und am Ende brauchst du mehr Zeit, diese Beschwerden wieder in den Griff zu bekommen, als wenn du geduldig mit dir gewesen wärst.

Glaub mir, ich doktre heute noch an mir herum und habe noch einen langen Weg vor mir, bis ich vielleicht irgendwann wieder komplett beschwerdefrei sein werde.

Aus dem gleichen Grund solltest du das isolierte Trainieren deiner geraden Bauchmuskeln im ersten Jahr vermeiden. Herkömmliche Crunches, Sit Ups und Planks sollten daher tabu sein.

Besser geeignet sind Bauchmuskelübungen im Stehen, Sitzen oder aus der Seitlage. Ist deine Bauchdecke stabil, kannst du auch aus dem Vierfüßlerstand heraus trainieren.

Auch wenn du, wie ich, sehr lange stillst, solltest du bei der Wahl deiner Sportarten Acht geben. Während des Stillens, sorgen deine Hormone dafür, dass dein Gewebe weicher bleibt und damit ist es oftmals nicht belastbar genug für das Joggen, intensive plyometrische Workouts oder Mannschaftssportarten.

Daher solltest du darauf achten, Beine, Po und die gesamte Rumpfmuskulatur ausreichend zu kräftigen, bevor du wieder richtig loslegst. Eine Kombination aus moderatem Ausdauer- und Krafttraining ist hierfür ideal.

Geeignet sind dafür zum Beispiel Walking, Schwimmen oder Aqua-Fitness. Zu den ersten beiden Beispielen findest du in meinem Beitrag über die 4 perfekten Sportarten für absolute Anfängerinnen ein paar nützliche Tipps.

Auch Yoga und Pilates sind im ersten Jahr optimal, um deinen Körper zu stabilisieren.

Es gibt ebenfalls zahlreiche Fitnesskurse für Mama und Kind, wie zum Beispiel Kangatraining oder Mama-Baby-Yoga. Sogar im Internet kannst du viele Anregungen und Ideen finden, wie du zusammen mit deinem Baby deinen Weg zurück in den Sport finden kannst.

Welche Faktoren wirken sich auf deine Regenerationsfähigkeit aus?

Es gibt ein paar Faktoren, die sich darauf auswirken, wie gut es dir gelingt, nach der Entbindung wieder belastbar genug für deinen Lieblingssport zu werden.

Dazu zählen natürlich deine individuelle Veranlagung, denn jeder Körper regeneriert anders und die Tatsache, ob du Erstgebärende oder Mehrfach-Mama bist. Einerseits hat dein Körper in diesem Fall schon mehr als einmal die Schwangerschaft, Geburt und auch die Hormonumstellungen durchgemacht und andererseits ist die Alltagsbelastung meist eine höhere.

Der Geburtsverlauf, also die Dauer, etwaige Komplikationen und auch die Größe deines Babys wirken sich genauso aus, wie dein Verhalten während der Zeit des Wochenbettes. Zu viel frühzeitige körperliche Belastung steht den Rückbildungsprozessen eher im Wege.

Wie weiter oben schon kurz angerissen, hat auch das Stillen Auswirkungen auf den Rückbildungsprozess.

Zwar fördert das Hormon Oxytocin, welches beim Stillen ausgeschüttet wird, Uteruskontraktionen und auf diese Weise die Rückbildung der Gebärmutter, aber gleichzeitig lockern die Stillhormone dein Bindegewebe auf und machen es weicher.

Das betrifft eben auch deine Muskeln, Sehnen und Bänder, alles Strukturen, die du beim Sport belastest.

In Untersuchungen konnte festgestellt werden, dass das Bindegewebe mindestens 3 Monate braucht, um nach dem Abstillen wieder fester zu werden.

Einen weiteren Einfluss haben dein Trainings- und Gesundheitszustand vor und auch während deiner Schwangerschaft. Kräftige und flexible Muskulatur regeneriert einfach schneller. Das gilt auch nach einer Geburt.

Sportliche Mamas haben hier einen gewissen Vorteil, müssen sich aber gleichzeitig auch bremsen, um sich nicht zu schnell zu viel zuzumuten.

Ist ein Rückbildungskurs Pflicht?

Einen klassischen Rückbildungskurs musst du nicht unbedingt besuchen. Wird ein passender Kurs in deiner Nähe angeboten, ist dies jedoch eine sehr gute Möglichkeit, deinen Körper wieder fit zu machen.

Denn Rückbildungsübungen, um deinen Beckenboden zu schulen und zu kräftigen, sowie deine komplette Rumpfmuskulatur zu trainieren ist ein absolutes Muss, bevor du wieder mit deinem Lieblingssport anfängst!

Wenn dir Gruppenkurse nicht liegen, oder es deine Situation nicht zulässt, kannst du Rückbildungskurse auch online oder per App durchführen.

Dabei bist du zeitlich absolut unabhängig und sparst dir eventuell stressige Anfahrtswege. Dafür erfordert diese Alternative auch eine gehörige Portion Selbstdisziplin und ein gutes Körpergefühl, um die Übungen korrekt auszuführen.

Du kannst dich natürlich auch an eine spezialisierte Physiotherapie wenden, was den Vorteil hat, dass hier ganz auf deine individuellen Bedürfnisse eingegangen werden kann.

Fazit

Um nach der Schwangerschaft wieder erfolgreich Sport treiben zu können, solltest du deinem Körper unbedingt Zeit für die Rückbildung geben.

Du weißt nun, welche Prozesse während der Rückbildung in deinem Körper ablaufen und wie du ihn optimal unterstützen kannst, um wieder stabil und kraftvoll zu werden.

In allen drei Phasen kannst du selbst aktiv werden. Zu Beginn solltest du dich zwar mit Atem- und Spannungsübungen begnügen, aber schon bald wirst du bereit sein, dich etwas mehr zu fordern und auch mehr Aktivität in deine Übungsroutine zu bringen.

Das ist die Zeit, in der das Wochenbett in die klassische Rückbildungszeit übergeht. Entweder hast du dich für einen passenden Kurs in deiner Nähe angemeldet, oder du absolvierst das Programm selbstständig zu Hause.

In jedem Fall solltest du die Übungen regelmäßig wiederholen, ohne dich dabei zu überfordern und zu viel zu wollen.

Zugegeben, das klingt alles nicht besonders spektakulär, um nicht zu sagen langweilig. Ich persönlich fand die Rückbildung wirklich absolut langweilig und nach der Geburt meiner Tochter musste ich mich trotz meiner Erfahrungen zwingen, es langsam angehen zu lassen.

Rückblickend kann ich aber versichern, dass es sich absolut lohnt, die Geduld aufzubringen. Es gibt auch genügend andere Möglichkeiten, um dich nach deiner Entbindung wieder etwas fitter zu fühlen.

Um etwas mehr Kondition aufzubauen, spricht nichts gegen regelmäßige Spaziergänge allein, oder mit deinem Zwerg. Ich habe diese Zeiten immer sehr genossen und bin mit beiden Babys meist schon am Morgen unterwegs gewesen.

Eventuell kannst du dir auch kleine Auszeiten einräumen und eine Runde schwimmen gehen. Nach 6 Wochen bzw. wenn der Wochenfluss aufgehört hat, steht dem nichts im Wege.

Auch nach deinem Rückbildungskurs bzw. für die Zeit des Wiedereinstieges solltest du achtsam mit dir selbst bzw. deinem Körper umgehen. Höre immer auf die Zeichen, die er dir eventuell gibt.

Warte mit dem Joggen oder anderen High Impact Sportarten besser bis zu einem Jahr nach der Schwangerschaft, damit dein Beckenboden wieder die nötige Stabilität dafür erreichen kann.

Ich habe nach der Geburt meines zweiten Kindes einiges anders gemacht und wirklich deutlich länger gewartet, bis ich meinem Körper mehr Belastung zugemutet habe, trotzdem kämpfe ich bis heute mit den Auswirkungen meiner Fehler nach der ersten Schwangerschaft.

Daher lautet mein Apell an dich: Mach nicht die gleichen Fehler wie ich!

Mit der Geburt deines Babys haben du und dein Körper ein Wunder vollbracht. Nun ist die Zeit, um deinem Körper die Aufmerksamkeit zu geben, die er benötigt, um zu heilen und wieder optimal für dich arbeiten zu können.

Also genieß die Zeit mit deinem kleinen Schatz und deiner Familie, gönn dir Ruhe, schenke dir Gelassenheit und dann, wenn es sich richtig anfühlt, beginnst du mit deinen Übungen.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß auf dem Weg zurück zu deinem Lieblingssport!

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