Sport in der Schwangerschaft

von | 19 Feb, 2022 | Training | 0 Kommentare

Wie du dich während deiner Schwangerschaft fit hältst

Eine Schwangerschaft bringt viele Veränderungen mit sich. Sie beeinflusst früher oder später deinen Körper, deine Psyche und deinen Tagesablauf, um nur einige Beispiele zu nennen.

Falls du bisher sportlich sehr aktiv warst, wirst du auch bei deinem Training, je nach Sportart, irgendwann merken, dass du nicht so weitermachen kannst wie bisher.

Vielleicht stellst du dir die Frage, ob du deinen Sport weiter durchführen kannst, oder suchst nach anderen Möglichkeiten, um dich fit zu halten.

Warst du bisher eher der Sportmuffel und möchtest den Neuanfang nutzen, um mehr für deine eigene und die Gesundheit deines ungeborenen Kindes zu tun, dann willst du sicherlich gern wissen, was genau für dich bzw. euch geeignet ist.

Egal, wo du dich eher verortest, in diesem Artikel findest du die besten Tipps rund um das Thema Sport in der Schwangerschaft und was du dabei beachten solltest.

Darfst du in der Schwangerschaft überhaupt Sport treiben?

Es ist im Grunde unerheblich auf welchem Leistungsniveau du dich befindest, wenn deine Schwangerschaft komplikationslos verläuft, gibt es kaum Gründe, die gegen Sport oder sportliche Aktivitäten sprechen.

Mittlerweile herrscht Einigkeit darüber, dass Sport während der Schwangerschaft kein Risiko darstellt und dir sogar einige Vorteile bringen kann.

Dazu zählen jegliche Arten von Aktivitäten, die deine körperliche Leistungsfähigkeit moderat steigern bzw. erhalten, ohne dich zu überlasten.

An dieser Stelle ist Eigenverantwortung und Nachsichtigkeit mit dir selbst gefragt. Es macht absolut keinen Sinn, unbedingt ein bestimmtes Trainingslevel halten, oder gar erreichen zu wollen.

Das Einzige, was in der Schwangerschaft zählt, ist dein Wohlbefinden. Also passe dein Training bitte unbedingt an deine jeweilige Form an und damit meine ich auch die, deines Bauches. 😉

Es gibt jedoch Risikofaktoren, bei denen du absolute Vorsicht walten lassen und dir vorher das OK deiner Gynäkologin oder deines Gynäkologen einholen solltest! Dazu zählen:

  • Bluthochdruck
  • das Auftreten stärkerer Schmierblutungen
  • Mehrlingsschwangerschaften
  • eine tief liegende Plazenta oder Plazenta praevia
  • ein bestehendes Risiko für Frühwehen
  • vorangegangene Fehlgeburten

Was du beim Sport in der Schwangerschaft vermeiden solltest

Es gibt durchaus Sportarten, die mit Vorsicht zu genießen bzw. wirklich zu vermeiden sind, da ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht.

Das sind beispielsweise Kontaktsportarten, in denen du Gefahr läufst Schläge, Dritte, oder Treffer in den Bauch zu bekommen. Hierzu zählen Kampfsport, Ballsportarten oder eben Mannschaftssportarten, bei denen es zu Zusammenstößen kommen kann, wie Handball oder Hockey.

Auch auf Geräte- oder Apnoetauchen solltest du während deiner Schwangerschaft verzichten. Einerseits ist dein Kind nicht gegen eine Dekompressionskrankheit (Taucherkrankheit) geschützt und anderseits ist auch hier ein folgenschweres Unfallrisiko gegeben.

Aktivitäten, die ein erhöhtes Sturzrisiko bergen, können vor allem bei fortschreitender Schwangerschaft ein Risiko für dein ungeborenes Kind darstellen.

Ob du also weiterhin zum Klettern, Reiten, Skifahren oder Skaten gehen möchtest, hängt in erheblichem Maße, von deiner Erfahrung und Sicherheit in diesen Sportarten ab.

Man kann niemandem verbieten, seiner Passion zu folgen und ich bin der Meinung, es sollte auch niemand verurteilt werden, denn eine Risikoeinschätzung ist in diesem Fall sehr individuell und auch subjektiv geprägt.

Nur um mit solchen Aktivitäten in der Schwangerschaft zu beginnen, ist es absolut der falsche Zeitpunkt!

Eine zu hohe Ausbelastung solltest du ebenfalls vermeiden.

Früher ist man davon ausgegangen, dass eine Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute nicht überschritten werden sollte. Da jedoch sowohl der Ruhepuls, als auch das Leistungsniveau sehr individuell unterschiedlich sind, ist man von dieser strikten Faustregel mittlerweile wieder abgerückt.

Generell gilt: Du solltest dich während der Belastung noch unterhalten können!

Bei einigen sportlichen Aktivitäten wirst du mit wachsendem Bauch feststellen, dass sie dir deutlich schwerer fallen, dir der Babybauch im Weg ist, oder sogar Schmerzen auftreten.

Das ist der Punkt, an dem du erst einmal damit aufhören solltest. Du wirst auch nach der Schwangerschaft wieder einen Weg finden, deinem Lieblingssport zu frönen.

Welche Vorteile bringt dir der Sport während der Schwangerschaft?

Mit Sport kannst du deine körperliche und mentale Fitness in vielerlei Hinsicht positiv beeinflussen und das trifft natürlich auch auf die Zeit deiner Schwangerschaft zu.

Sport während der Schwangerschaft

  • bereitet dich auf die anstrengende Geburt vor und hilft dir, nach der Entbindung schneller wieder fit zu werden.
  • steigert dein Energie-Level und sorgt für einen besseren Schlaf.
  • vermindert typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen, Wassereinlagerungen und Verdauungsprobleme.
  • reduziert das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und Präeklampsie (Eiweißausscheidung über den Urin).
  • hilft dir eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden.
  • verringert die Wahrscheinlichkeit von Harninkontinenz nach der Schwangerschaft.
  • hilft beim Stressabbau und fördert dein psychisches Wohlbefinden.
  • führt zu weniger Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen klingen schneller ab.
  • kann die Wahrscheinlichkeit eines ungeplanten Kaiserschnittes verringern.
  • mindert das Risiko für Krampfadern (Varizen) oder Thrombosen.

Auch auf dein Baby hat ein moderates Training während der Schwangerschaft positive Auswirkungen.

Neugeborene von Frauen, die während ihrer Schwangerschaft angepasst Sport getrieben haben, weisen meist ein gesünderes Geburtsgewicht auf und haben ein geringeres Risiko für verminderte Herz-Kreislauf-Funktionen und Diabetes.

Es gibt mittlerweile Studien, die den Schluss nahelegen, dass du als sportlich aktive Mama, dein Kind schützt und sogar ein bisschen mit trainierst.

Du siehst, die Liste der Vorteile ist lang. Aber welche Sportarten sind denn nun geeignet, um in den Genuss derselbigen zu kommen?

Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft

Eine super Möglichkeit, sich während der Schwangerschaft fit zu halten, sind Wassersportarten wie Schwimmen und Aquafitness.

Selbst mit einem ausladenden Babybauch und erhöhter Gewichtszunahme kannst du dich im Wasser noch leicht und gelenkschonend bewegen. Trotzdem werden durch den Wasserwiderstand deine Ausdauer und die großen Muskelgruppen trainiert.

Viele Schwangere empfinden Radfahren als sehr angenehm, denn es hält fit, ohne die Gelenke zu belasten.

Ich selbst bin während beider Schwangerschaften bis zuletzt Rad gefahren. In meiner ersten Schwangerschaft lag die Gyn-Praxis sogar noch in erradelbarer Entfernung und war in den letzten zwei Wochen fester Bestandteil meiner Trainingsroutine.

Wegen der Sturzgefahr ist hier an stark befahrenen Straßen Vorsicht geboten.

Spazieren, Wandern und Walken sind ebenfalls sehr zu empfehlen. Durch die Bewegung an der frischen Luft stärkst du außerdem dein Immunsystem.

Zum Thema Joggen findest du weiter unten noch einen extra Abschnitt.

Auch auf das Krafttraining während der Schwangerschaft werde ich weiter unten noch genauer eingehen.

Allgemein kann man sagen, dass dich ein moderates Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Gewichten gut auf die Belastung der Geburt und die Zeit nach der Schwangerschaft vorbereitet, in der du dein Baby, oder auch die Babyschale oft tragen musst.

Natürlich ist es auch eine wunderbare Möglichkeit, um Rückenschmerzen während und nach der Geburt vorzubeugen.

Es ist ratsam, schon mit Beginn der Schwangerschaft Übungen für deinen Beckenboden in deinen Alltag oder dein Trainingsprogramm zu integrieren.

Ein gut trainierter Beckenboden kann ebenfalls Rückenbeschwerden vorbeugen, die Wahrscheinlichkeit für Harninkontinenz während und nach der Entbindung deutlich senken und sogar dein Baby während der Geburt unterstützen.

Ausführliche Informationen zum Aufbau und der Funktion des Beckenbodens, sowie eine detaillierte Anleitung zur Kräftigung findest du hier.

Eine weitere sehr gute Möglichkeit für dich während der Schwangerschaft deine Körperstabilität zu verbessern ist Pilates.

Wenn du noch keinerlei Erfahrung hast, würde ich dir empfehlen, Angebote zu suchen, die speziell auf Schwangere abgestimmt sind. Denn beim klassischen Pilates wird der Fokus sehr stark auf das „Powerhouse“, also die Bauchmuskulatur, gelegt. Das solltest du während der Schwangerschaft jedoch vermeiden.

Auch Schwangerschaftsyoga ist ideal, wenn du dich bis zum Ende der Schwangerschaft fit halten möchtest. Genau wie beim Pilates solltest du darauf achten, dir spezielle Prenatal-Yogakurse zu suchen.

Yoga während der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf dein Körpergefühl und deine Durchblutung aus. Es stärkt deine Muskulatur auf sanfte Weise, löst Verspannungen und hilft dir Stress abzubauen. Nebenbei erlernst du spezielle Atemtechniken, die dir unter der Geburt deines Kindes helfen, während der Wehen nicht zu verkrampfen.

Auf dem YouTube-Kanal von Lillydoo findest du passende Videoanleitungen für deine Yoga-Routine zu Hause.

Natürlich muss hier auch die klassische Schwangerschaftsgymnastik erwähnt werden. Sie ist besonders auf die Bedürfnisse deines schwangeren Körpers abgestimmt. Die stark beanspruchten Bereiche wie Beckenboden, Rücken- und Nackenmuskulatur werden mit passenden Übungen gedehnt und trainiert.

Laufen während der Schwangerschaft

Falls du vor deiner Schwangerschaft nicht regelmäßig gejoggt bist und nun damit beginnen möchtest, solltest du lieber auf schonenderen Alternativen wie Spazierengehen oder Walken zurückgreifen.

Für erfahrene Läuferinnen gilt: Wenn die oben genannten Risikofaktoren ausgeschlossen sind und dein Arzt oder deine Ärztin dir das OK gibt, steht dem Lauftraining mit deinem kleinen Bauchbewohner nichts im Wege.

Joggen während der Schwangerschaft stellt keine Gefahr für dein Baby dar. Ihr beide könnt sogar sehr davon profitieren, solange du dich an ein paar einfache Verhaltensregeln hältst:

  1. Höre immer auf die Signale deines Körpers! Das heißt, wenn sich irgendetwas unangenehm anfühlt oder du dich nicht fit genug fühlst, dann lass es. Manchmal kann das auch tagesformabhängig sein. Achtung: Wenn dein Bauch während des Laufes hart wird, kann das ein Zeichen für Überanstrengung sein!
  2. Schraub deine Ansprüche herunter! Jetzt beginnt für dich definitiv die Zeit als Genussläuferin, in der du dich einfach damit begnügen darfst, fit zu bleiben. Ein Training zur Leistungssteigerung hat in der Schwangerschaft nichts verloren.
  3. Achte auf deinen Beckenboden! Laufen zählt zu den High-Impact-Sportarten und durch die stetige Gewichtszunahme in Kombination mit den Erschütterungen beim Joggen, muss dein Beckenboden einiges aushalten. Es macht also definitiv Sinn, schon frühzeitig dein Training mit Übungen für Beckenboden- und Rumpfmuskulatur zu ergänzen.
  4. Achte auf Tempo und Dauer! Als Faustregel gilt hier, dass du dich während des Laufens gut unterhalten können solltest. Dann hast du eine gute Intensität gefunden. Solltest du merken, dass du aus der Puste kommst, nimm noch etwas mehr Tempo raus. Die Dauer deines Lauftrainings ist natürlich abhängig von deinem persönlichen Fitnesslevel und deiner vorherigen Laufroutine. Aber auch hier solltest du es nicht übertreiben. Generell kann man sagen, dass 30 bis 40 Minuten an drei bis fünf Tagen in der Woche ausreichend sind. Auch hier solltest du auf deinen Körper hören und bei längeren Strecken eventuell kurze Geh-Pausen einbauen.
  5. Sorge für ausreichend Flüssigkeit! Das ist im Sport ja keine Neuigkeit, aber nun solltest du wirklich ein besonderes Augenmerk auf deinen Flüssigkeitshaushalt legen und dir am besten eine Trinkflasche mitnehmen. Mein Trinkgürtel saß zwar nach einer Weile wegen des wachsenden Bauches nicht mehr perfekt, aber das war immer noch besser, als ohne Wasser unterwegs zu sein.

Laufen im 1. Trimester der Schwangerschaft

In den ersten Wochen und Monaten haben viele Schwangere mit Müdigkeit und Übelkeit zu kämpfen. Vielleicht stellst du fest, dass es dir durch die Bewegung etwas besser geht. Sollte dir jedoch in der ersten Zeit die Energie fehlen, dann zwing dich bitte nicht.

Du sollst dich wohlfühlen. Ehrgeiz ist hier fehl am Platz! Außerdem wird durch Überforderung und Stress Adrenalin ausgeschüttet, was frühzeitige Wehentätigkeit auslösen könnte.

Als grobes Maß wird für die Ausdauerbelastung während der Schwangerschaft zu ca. 70 % der Belastung vor der Schwangerschaft geraten.

Des Weiteren lohnt es sich, schon in den ersten Monaten deiner Schwangerschaft, den Sport-BH auf die neuen Umstände anzupassen. Meist wird die Brust schon in den ersten Wochen deutlich größer und schwerer. Das kann selbst für Frauen mit einer kleinen Oberweite sehr unangenehm beim Laufen werden. Oftmals kommt noch eine gesteigerte Empfindlichkeit dazu.

Daher kann ich dir nur empfehlen dir einen gut sitzenden und stabilen Sport-BH zuzulegen, der bequem sitzt und deiner Brust ausreichend Halt bietet.

Laufen im 2. Trimester der Schwangerschaft

Die Auswirkungen der Hormonumstellung aus den ersten Monaten lassen nun nach und die meisten Frauen verspüren wieder deutlich mehr Energie.

Auch wenn es dir ebenso geht, solltest du es mit dem Training nicht übertreiben.

Da in dieser Phase der Bauch schon deutlich wächst, wird deine Rumpfmuskulatur aus Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskeln, so wie das Zwerchfell immer mehr belastet.

Spätestens jetzt solltest du spezielle Übungen zur Stabilisation deines Beckenbodens und deiner Rumpfmuskulatur in dein Lauftraining integrieren.

Damit wirkst du der Gefahr von Inkontinenz oder Organsenkungen entgegen.

Laufen im 3. Trimester der Schwangerschaft

Aufgrund des Wachstums und der Gewichtszunahme deines Babys wird dein Zwerchfell nun immer mehr nach oben gedrückt, was das tiefe Atmen erschweren kann.

Noch dazu wird der Druck auf das Becken und den Beckenboden immer stärker.

Daher solltest du die Intensität deiner Laufroutine immer weiter den Umständen anpassen.

Achte darauf, dass du während des Trainings nicht kurzatmig wirst, damit die Sauerstoffversorgung deines Ungeborenen immer ausreichend gewährleistet ist.

Wird das Druckgefühl im Becken oder auf das Schambein zu groß, dann steig auf Walken um.

Du solltest niemals unter Schmerzen joggen!

Manchmal kann ein stützender Bauchgurt ein tolles Hilfsmittel sein, um dein Becken zu entlasten. Erwarte aber auch hier keine Wunder.

Wann solltest du auf jeden Fall mit dem Laufen aufhören

Unter Umständen gibt dir dein Körper unmissverständlich zu verstehen, wann es Zeit ist aufzuhören.

Diese Signale sind ein klares Zeichen für einen Stopp und erfordern gegebenenfalls ärztliche Abklärung:

  • plötzlich auftretende starke Kopfschmerzen
  • viel, sowie auffälliger Ausfluss, oder gar Blutungen
  • Brustschmerzen, starke Rückenschmerzen, oder Schmerzen im Becken
  • Schwindel, Kurzatmigkeit oder Herzrasen
  • Krämpfe, sowie geschwollene oder schmerzende Waden
  • spürbare Kontraktionen der Gebärmutter

Zum Glück stehen dir noch zahlreiche Alternativen zur Verfügung, um dich fit zu halten und es gibt auch irgendwann eine Zeit nach der Schwangerschaft.

Kraftsport während der Schwangerschaft

Krafttraining ist, genauso wie das Joggen, in der Schwangerschaft an sich kein Problem.

Auch hier gilt natürlich, dass bei dir keine Risikofaktoren vorliegen und du dein Vorhaben mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abgesprochen hast.

Krafttraining während der Schwangerschaft – Das solltest du beachten

Möchtest du während deiner Schwangerschaft mit dem Krafttraining beginnen, um deinen Körper bestmöglich auf die steigende Belastung durch den wachsenden Babybauch vorzubereiten, reicht es, mit leichten Gewichten oder nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.

Es macht auch keinen Unterschied, ob du mit freien Gewichten, oder lieber mit Geräten trainierst. Die Hauptsache bei allem ist, dass du dir keine Höchstleistungen abverlangst und über deine Grenzen gehst.

Daher macht es mehr Sinn, dich auf Kraftausdauertraing zu konzentrieren. Das bedeutet weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen. Führst du diese langsamer aus, kannst du dadurch noch etwas die Intensität erhöhen, ohne dich zu überlasten.

Sehr zu empfehlen sind Ganzkörperübungen, bei denen du gleich mehrere Muskelgruppen kombinierst.

Bis zur 20. Schwangerschaftswoche, bzw. bis sich der Bauch beginnt zu wölben, kannst du deine geraden Bauchmuskeln trainieren. Danach solltest du Sit-ups und Crunches aus deinem Workout streichen.

Denn wenn das Baby wächst und Platz braucht, weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander und es entsteht die Rectusdiastase. Diesen Spalt kannst du tasten, wenn du dich auf den Rücken legst, den Kopf anhebst und mit den Fingern vom Bauchnabel aus in die Tiefe tastest.

Trainierst du nun die geraden Bauchmuskeln trotz Babybauch, kann das deine Rectusdiastase noch weiter vergrößern und ein Schließen des Spaltes nach der Schwangerschaft erschweren oder gar verhindern.

Die schrägen und die tiefen Bauchmuskeln, welche eng mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten, dürfen weiter behutsam trainiert werden. Hier sind funktionelle Kraftübungen im Stehen sehr effektiv, da dabei fast immer die tiefe Bauchmuskulatur mit angesprochen wird.

Trainierst du in einem Fitnessstudio, dann bitte am besten deine Trainer dir dabei zu helfen, deinen Trainingsplan an die neue Situation anzupassen. Manchmal gibt es sogar spezielle Angebote mit Fitnessprogrammen für Schwangere.

Hier findest du beispielsweise eine Sammlung von tollen Workouts speziell für Schwangere von Patricia Kraft auf YouTube.

Anspruchsvolleres Krafttraining während der Schwangerschaft

Gehörst du zu den Frauen, die schon vor der Schwangerschaft mit schweren Gewichten trainiert oder bei CrossFit und Co an ihre Grenzen gegangen sind, kann ich dich beruhigen.

Verläuft deine Schwangerschaft ohne Komplikationen, kannst du auch weiterhin auf diese Art trainieren unter der Bedingung, dass du dein Workout entsprechend abwandelst und an die Bedürfnisse deines Körpers anpasst!

Es geht nicht mehr um dein Ego, sondern darum, dich während deiner Schwangerschaft fit zu halten. Die Zeit für Höchstleistungen kommt irgendwann wieder!

Trainiere immer in einem moderaten Bereich. Dabei kann dir eventuell eine Pulsuhr oder ein Fitnessarmband helfen.

Die wichtigsten Grundregeln für dein Krafttraining während der Schwangerschaft

Egal ob Anfängerin oder Fortgeschrittene, es gibt noch ein paar weitere Grundregeln, die du für deinen Kraftsport während der Schwangerschaft beherzigen solltest:

  • Ver­zich­te besonders in der fortschreitenden Schwangerschaft auf schnel­le, ruck­ar­ti­ge Be­we­gun­gen, die den Be­cken­bo­den zusätzlich be­las­ten. Dazu gehören auch Sprünge. Außerdem sind durch die hor­mo­nell ge­lo­cker­ten Bän­der die Ge­len­ke weniger sta­bil, was das Verletzungsrisiko erhöht.
  • Achte beim Training mit Gewichten auf eine aufrechte Körperhaltung.
  • Ab dem 3. Trimester solltest du nicht mehr in Rü­cken­la­ge trainieren. Die Ge­bär­mut­ter kann in die­ser Po­si­ti­on den Blut­rück­fluss zum Her­zen behindern und du könntest Kreis­lauf­pro­ble­me bekommen. Nutze also lieber Übungen im Ste­hen, Sit­zen, in Sei­tla­ge oder im Vier­füß­ler­stand.
  • Ach­te auf die rich­ti­ge Atem­tech­nik: Bei Be­las­tung aus­at­men, bei Ent­las­tung ein­at­men.
  • Halte mindestens eine Re­ge­ne­ra­ti­ons­pha­se von 24 Stun­den zwischen deinen Trainingseinheiten ein.
  • Achte während deines Workouts auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Genau wie beim Laufen solltest du auch beim Krafttraining genau auf die Signale deines Körpers hören und gegebenenfalls mit dem Training in dieser Form aufhören.

Wenn dein Baby erst einmal auf der Welt ist und du die Rückbildung erfolgreich durchlaufen hast, kannst du auch wieder angreifen.

Fazit

Du siehst also, solange deine Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und du mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen darüber Rücksprache gehalten hast, ist Sport während der Schwangerschaft kein Problem.

Bleibst du sportlich aktiv, bringt es dir und deinem Baby sogar zahlreiche gesundheitliche Vorteile, solange du dich an einfache Verhaltensregeln hältst und auf die Signale achtest, die dein Körper dir sendet.

Notfalls änderst du einfach dein Training ab, steigst auf schonendere Alternativen um oder gönnst dir eine Pause.

Generell ist es von deinem individuellen Fitnesslevel abhängig, mit welchen Sportarten und mit welcher Intensität du trainierst.

Wichtig ist, dass du dich wohl dabei fühlst und dich nicht unter Druck setzt.

Es geht nicht darum, während der Schwangerschaft möglichst schlank zu bleiben, oder zur Höchstform aufzulaufen, sondern dich körperlich so belastbar und fit zu halten, dass du die Zeit mit deinem kleinen Bauchbewohner voll und ganz genießen kannst.

In diesem Sinne wünsche ich dir eine aufregende Zeit und viel Spaß beim Sport mit Babybauch!

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