Endlich erfolgreich mit dem Laufen anfangen

von | 28 Jan, 2022 | Training | 0 Kommentare

Tipps und Motivation für Anfängerinnen

Mit dem Laufen verbindet mich nun seit fast 14 Jahren eine nicht enden wollende Liebe. Dabei ist der Grund, weshalb ich überhaupt dazu kam, kein schöner: Ich wurde in dieser Zeit mit einem Schicksalsschlag konfrontiert, auf den ich in meinen jungen Jahren absolut nicht vorbereitet war. Ich stand unter emotionalem Stress und musste mich zur gleichen Zeit auf die Prüfungen für meinen Berufsabschluss vorbereiten.

Ich war völlig überfordert, wusste nicht, wohin mit meiner Trauer und Wut, verlor den Kontakt zu mir selbst und merkte bald, dass diese Energie irgendwo hinmusste. Und plötzlich rannte ich los.

Das war allerdings alles andere als entspannend. Ich war auf der Flucht vor der Welt. Ich rannte, bis meine Lungen brannten und ich völlig erschöpft war. Weit kam ich damals nicht.

Aber ich spürte meinen Körper wieder. Ich merkte, dass ich noch da war, dass ich noch atmete und Kraft hatte. Und das war zu diesem Zeitpunkt genau das, was ich dringend brauchte.

Nach kurzer Zeit entwickelte ich eine kleine Routine, steigerte allmählich meine Distanz und damit auch meine Kondition.

Ich fand in meinen Rhythmus, kaufte mir ordentliche Laufschuhe und habe bis heute nicht mehr damit aufgehört.

Heute ist das Laufen für mich mein Begriff für Entspannung. Ich bekomme meinen Kopf frei, kann meine kreisenden Gedanken abschütteln, oder Ihnen eine Richtung geben. Oft hilft mir das, um wichtige Entscheidungen zu treffen.

Gerade im Alltag mit meinen Kindern hilft es mir immer mal Abstand zu bekommen und durchzuatmen. Danach bin ich meist deutlich entspannter und kann mich wieder viel offener und vor allem konstruktiver den zahllosen kleinen Konflikten stellen, die sich im Familienleben ergeben.

Und auch wenn es mal nicht gut läuft, komme ich doch immer mit einem Gefühl der Zufriedenheit nach Hause.

Motivation

Ich denke, das Wichtigste, um wirklich richtig mit dem Laufen zu beginnen und auch mit Freude dranzubleiben ist die eigene Motivation.

Zum Glück hat nicht jeder das Bedürfnis, sich die Lunge aus dem Leib zu rennen, aber es hilft natürlich, wenn man sich selbst die Frage stellt: Warum möchte ich laufen? Was ist mein Ziel?

Manchmal hilft es sehr, sich die Antworten aufzuschreiben:

Frag dich selbst, ob du mit deiner derzeitigen Fitness und Kondition zufrieden bist. Möchtest du etwas verändern? Warum möchtest du etwas verändern?

Formuliere deine Ziele und eventuell auch Teilziele.

Überlege dir, was du davon hast, wenn du mit dem Laufen beginnen würdest? Welche Vorteile hätte es für dich, dein Leben und deinen Alltag?

Vielleicht findest du im nächsten Abschnitt ein paar gute Anregungen:

Deine Vorteile

So individuell die persönlichen Gründe sind, um zu laufen, so vielseitig sind auch die positiven Auswirkungen, die dieser Sport auf unseren Körper und auch unsere Psyche hat.

Evolutionär gesehen, ist der Mensch ein Ausdauerläufer. Unsere gesamte Anatomie, unser Herzkreislauf- und auch unser Stoffwechselsystem ist an das Laufen angepasst und macht uns zu prädestinierten Langstrecken-Athleten.

Aus diesem Grund reagiert unser Körper mit zahlreichen positiv Effekten auf das Laufen:

  • Durch das Laufen kannst du relativ schnell deine körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Da die Kapazität deiner Lungen erhöht und dein Herz-Kreislauf-System trainiert wird, kommt dir auch im Alltag mit deinen Kindern deine Fitness zugute.
  • Durch gemäßigtes Lauftraining erhöhst du die Anzahl „guter“ Cholesterinträger, was sich positiv auf das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder arterielle Herzerkrankungen auswirkt.
  • Noch dazu verminderst du die Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck.
  • Laufen senkt nachweislich deinen Blutzuckerspiegel und hilft dir, Diabetes vorzubeugen.
  • Besonders als Anfänger kann ein moderates Ausdauertraining dir dabei helfen, deine Fettverbrennung anzukurbeln.
  • Mit einer guten Lauftechnik und ausreichend Regeneration erhöhst du deine Knochendichte und verminderst die Wahrscheinlichkeit frühzeitiger Arthrose und Osteoporose.
  • Du stärkst dein Immunsystem. Vor allem, wenn du an der frischen Luft trainierst, minderst du deine Infektanfälligkeit.
  • Durch das Laufen verbesserst du deine Durchblutung und erhöhst die Sauerstoffaufnahme deines Körpers. Das wirkt sich positiv auf deine Haut und dein Bindegewebe aus.
  • Du baust durch die Bewegung effektiv Stresshormone ab und kannst dich vom Alltagsstress ablenken.
  • Beim Laufen werden Endorphine und Serotonin ausgeschüttet. Das sind Glückshormone, die dafür sorgen, dass du dich nach deinem Training besser fühlst.

Gerade im Alltag zwischen Job, Haushalt und Kindern ist es enorm wichtig, genügend für sich selbst zu tun, um nicht auszubrennen, oder gar zu erkranken. Natürlich sollte auch die Laufroutine nicht in Stress ausarten.

Ohne Stress mit dem Laufen starten

In Gesprächen stelle ich immer wieder fest, dass sich die meisten Menschen viel zu viele Gedanken machen bevor sie überhaupt dem Laufen, oder irgendeinem anderen Sport anfangen.

Viele kommen dann über diese Überlegungen nie hinaus. Entweder weil sie selbst viel zu viele Hürden, oder noch nicht den richtigen Zeitpunkt für einen Start sehen, oder sich generell erst gar nicht in der Lage sehen, überhaupt erfolgreich etwas an ihrer Situation ändern zu können.

Das ist unheimlich schade, denn es kann so einfach sein, wenn man einfach auf sein Bauchgefühl hört und anfängt.

Dabei ist nur eins wirklich wichtig: Mach dir keinen Stress!

Du hast keine neuen, superteuren Laufschuhe? Na und? Ein paar bequeme Turnschuhe hat jeder im Schrank! Auch wenn mich so mancher Läufer vielleicht für diese Aussage steinigen möchte, aber du willst ja morgen erst einmal anfangen und noch keine 10 km durchlaufen.

Du beginnst am besten sowieso mit einem leichten Training und nach den ersten 5 Läufen kannst du dir dann immer noch ein paar ordentliche Laufschuhe zulegen, was ich dir in jedem Fall nur empfehlen kann. Dann ist eine gute Beratung in einem Fachgeschäft auch die beste Wahl.

Du brauchst auch nicht die modernste Funktionswäsche und die Hightech-Lauftights. Die bequeme Jogginghose und der Baumwollpullover tun es für den Anfang auch.

Klar ist das nicht die optimale Lösung, aber du willst ja einfach erst mal anfangen und keinen Halbmarathon laufen. Wenn du Spaß am Laufen findest und merkst, wie gut es dir tut, wirst du ganz von allein losziehen und dir ein passendes Lauf-Outfit zusammenstellen.

Wichtiger ist meines Erachtens ein gut sitzender Sport-BH oder ein Sport-Bustier, damit deine Brust genug Halt hat und nichts unangenehm reibt oder zwickt.

Generell solltest du darauf achten, dich nicht zu warm anzuziehen. Wenn du losläufst, kannst du ruhig etwas frösteln. Gerade bei tieferen Temperaturen verschätzt man sich schnell und kommt während des Laufens dann zu sehr ins Schwitzen. Das wiederum führt dazu, dass du schneller auskühlst, besonders wenn du noch keine Funktionskleidung besitzt.

So, und nun kann es losgehen! Du bist motiviert, hast dich endlich vor die Tür gewagt und willst dir natürlich das Gefühl geben, was geschafft zu haben. Was machst du?

Hattest du mit Sport bisher nicht viel am Hut, tu dir einen Gefallen und jogge nicht gleich drauflos!

Beginne mit zügigem Gehen. Das machst du eine Minute lang und beschleunigst dann in einen lockeren und gerne auch langsamen Laufschritt. Wenn du es schaffst, behältst du diesen auch für eine Minute bei, um danach wieder eine Minute zügig zu gehen. Auf diese Weise wechselst du einfach immer wieder, bis du 15-20 Minuten unterwegs warst.

Beim nächsten Mal kannst du versuchen, die Zeit, in der du läufst zu steigern. Je nachdem, wie du dich dabei fühlst, behältst du die neue Zeit bei oder gehst wieder auf eine Minute zurück.

So machst du das in jeder Einheit und du wirst merken, wie du dich von Mal zu Mal verbesserst.

Falls du nicht total unsportlich bist, schon etwas mehr Ausdauer besitzt und deinen Körper gut einzuschätzen weißt, kannst du mit ruhigem und lockerem Laufen anfangen. Übertreib es nicht, sondern schau erst mal, mit welcher Zeit oder Distanz du dich wohlfühlst.

Generell würde ich dir dazu raten, immer erst die Trainingszeit zu steigern, um dir eventuell später bestimmte Distanzen zum Ziel zu setzen.

Danach kannst du, wenn du das möchtest noch an deinem Tempo arbeiten, aber für den Anfang ist das Nebensache.

Jetzt ist erst einmal wichtig, dass du in deinen Rhythmus findest.

Unterstützung für deine Routine

Vielleicht fragst du dich, ob es ein paar Tipps gibt, wie man sich den Start und das weitere Training noch erleichtern kann.

Ein paar möchte ich dir hier gern noch mit auf den Weg geben. Denn bei aller Einsicht darüber, dass Sport nun einmal etwas mit dem Verlassen der Komfortzone und Anstrengung zu tun hat, kann man es sich trotzdem angenehm gestalten.

  • Gehe nicht auf völlig nüchternen Magen laufen. Das ist nichts für Anfänger. Natürlich sollst du nicht direkt nach deiner Hauptmahlzeit die Laufschuhe schnüren, aber beispielsweise eine Banane ca. 15 bis 30 Minuten vorher versorgt dich mit ausreichend Energie.
  • Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wenn nötig, nimmst du dir eine kleine leichte Flasche mit Wasser mit.
  • Mit Musik geht vieles leichter! Also Kopfhörer auf die Ohren und los geht’s. Vielleicht hast du auch ein Hörbuch oder einen Lieblingspodcast, den du dir während des Laufens anhören möchtest.
  • Laufe in einer Umgebung, in der du dich wohlfühlst. Es ist natürlich optimal, wenn du dir eine Strecke aussuchst, die dich anregt. Wenn es dich nicht stört, tut es natürlich auch das Industriegebiet oder die Innenstadt. Finde deinen eigenen Lieblings-Laufort! Ich habe mal eine Zeit lang immer dieselbe Strecke gewählt, nur um den Sonnenaufgang zu beobachten.
  • Wenn du keine Einzelkämpferin bist, such dir einen Laufpartner. Solange ihr im gleichen Tempo unterwegs seit, könnt ihr euch gegenseitig motivieren, ohne dass einer von euch über- oder unterfordert wird. In vielen Städten gibt es Laufgruppen, auch mit Angeboten für Anfänger. Vielleicht wäre das etwas für dich?
  • Achte auf Abwechslung. Du kannst deine Laufroutine wunderbar mit Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining kombinieren.
  • Letzteres ist sogar sehr zu empfehlen, um deine Haltung und Stabilität beim Laufen zu verbessern, deine Muskulatur zu unterstützen und so Überbelastung und Verletzungen vorzubeugen.

Jetzt hast du die wichtigsten Infos, um entspannt und ohne viel Druck in diese wunderbare Sportart einzusteigen.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg und würde mich freuen, zu erfahren, wie sich dein Start für dich angefühlt hat!

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