Die besten Tipps um dein Training in den Mama-Alltag zu integrieren

Wenn ich die Mütter in meinem Arbeitsumfeld und meinem Bekanntenkreis frage, ob sie in irgendeiner Form Sport treiben, bekomme ich meist ähnliche Antworten:

• Wann soll ich das denn machen?
• Ich bin am Ende des Tages viel zu müde!
• Ich habe einfach keine Zeit dafür!

Die fehlende Zeit ist dabei oft der Hinderungsgrund Nummer 1, oder wird zumindes als solcher vorgeschoben. Wie ist es also möglich in deinem vollgepackten Alltag mehr Zeit für Sport zu finden?

Fehlende Zeit – nur Eine Ausrede?

Klar, der Tag hat nur 24 Stunden und neben der Arbeit gilt es noch den Haushalt zu schmeißen, für die Kinder da zu sein und anfallende Besorgungen zu machen.  Das sind alles unbestreitbare Zeitfresser und wenn man mit alldem noch allein dasteht, wird es tatsächlich ziemlich knapp.

Ist das aber wirklich alles? 

Hake ich dann bei meinen Gesprächspartnerinnen nach, kommen meist wesentlichere Dinge zum tragen: fehlende Motivation und andere Prioritäten.

Wieviel Zeit verbringen wir täglich beim Scrollen durch die sozialen Medien? Geht abends der Fernseher an, sobald die Kids im Bett sind?

Im Durchschnitt verbingen wir Deutschen 89 Minuten täglich in den sozialen Medien. Da ist das Hängenbleiben in den Schlagzeilen, die uns tagtäglich angeboten werden noch gar nicht inbegriffen.

Oftmals merken wir dabei noch nicht einmal, wie uns die Zeit durch die Finger rinnt.

Falls du dich jetzt also ertappt fühlen solltest, kannst du dir doch einfach mal den Spaß machen und dein Nutzungsverhalten ehrlich nach Minuten aufschlüsseln.

Ähnlich verhält es sich in vielen anderen Momenten am Tag, oder zumindest innerhalb einer Woche, die man für Sport in irgendeiner Form nutzen könnte, es aber eben nicht tut: wie zum Beispiel beim Blättern duch die Wochenprospekte, checken der E-Mails, akribischen Sockenfalten, beim Berieseln lassen durch Radio, Fernseher oder Podcasts.

Selbstverständlich brauchen wir genau solche Auszeiten, um Kraft zu tanken, aber das kann man ebenso gut, oder sogar besser, wenn man aktiv etwas für sich und seine Gesundheit tut.

Meistens ist es also gar nicht so, dass wir gar keine Zeit für Sport hätten, sondern wir entscheiden uns einfach für etwas anderes. Das ist eine Frage der Priorität!

Wenn du beim Lesen dieser Zeilen innerlich Widerstand verspürst, ist das in Ordnung. Vielleicht treffe ich einen wunden Punkt.

Jetzt liegt es an dir, sich mit der Frage auseinander zusetzen, oder eben nicht. Du kannst auch einfach ersteinmal weiterlesen und schauen, ob vielleicht noch etwas anderes für dich dabei ist.

Motivation finden

Für die allermeisten von uns stellt das Überwinden des eigenen Schweinehundes das gößte Problem dar.

Geht es dir genauso?

Dann gillt es ersteinmal herauszufinden was dich daran hindert die wenige Zeit, die dir zur Verfügung steht, für Sport oder zumindest eine sportlichere Aktivität zu nutzen.

Dem gegenüber stellst du die Vorteile, die es dir bringt, wenn du jetzt lieber aktiv wirst, als deine Zeit „abzusitzen“.

Das wären zum Beispiel:

• effektiver Stressabbau und Entspannung
• Verbesserung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit
• Steigerung der Durchblutung und der Sauerstoffversorgung
• ein gutes Gefühl der Zufriedenheit durch die Ausschüttung von Glückshormonen
• Stärkung des Immunsystems

Je nach dem, ob du dich in diesem Moment für eine Runde Laufen oder Walken, ein Workout zu Hause oder im Fitnessstudio, Yoga, oder etwas ganz anderes entscheidest, ließe sich diese Liste noch um einiges erweitern.

Wenn du magst, schreib dir auf welche positiven Auswirkungen es für dich und deine Familie haben wird, wenn du deine Zeit jetzt einfach für dein Training nutzt und hänge dir diese Liste irgendwo auf, wo du sie immer wieder vor Augen hast. Du kannst auch gern deine Familie mit einbeziehen. Sie kann dir dabei helfen dich zu motivieren und dich zu unterstützen.

Absprachen treffen

Hier wären wir auch schon bei einem weiteren wichtigen Punkt.

Die beste Lösung ist natürlich, sich mit dem Partner abzusprechen, um sich Zeit für Sport zu verschaffen. Hier könntet ihr euch gegenseitg unterstützen und eventuell auch Lösungen finden, die beiden gerecht werden.

Eine Möglichkeit wäre es zum Beispiel, abwechselnd abends die Kinder ins Bett zu bringen. Damit schlägt man gleich zwie Fliegen mit einer Klappe: Der eine hat Raum für Sport und der andere eine Extra-Kuschelzeit mit den Zwergen.

Wenn sich für dich die Abendstuden, aus welchen Gründen auch immer, nicht eignen, könntest du mit deinem Partner einen Wochenplan mit festen Trainingszeiten aufstellen. Hier ist es jedem möglich seine Wünsche einfließen zu lassen und ihr könnt nach guten Kompromissen suchen.

Natürlich kannst du auch andere Familienmitglieder, wie Omas und Opas, Onkel und Tanten um Hilfe bitten. Vielleicht hast du eine liebe Freundin, mit ähnlichen Problemen, und ihr könnt euch gegenseitig unterstützen?

Du musst nicht alles alleine schaffen!

Traue dich, dein Umfeld ehrlich um Unterstützung zu bitten. Etwas Schlimmeres als ein ’nein‘, wirst du nicht zu hören bekommen und am Ende kannst du dabei mehr gewinnen, als verlieren. Vielleicht kannst du einen „Handel“ vereinbaren, wie zum Beilpiel dafür mit dem Hund rauszugehen oder etwas vom Einkauf mitzubringen.

Als mein Mann mal für längere Zeit auf einer Weiterbildung war, habe ich selbst meine Nachbarn gebeten, für eine kurze Zeit auf unseren Sohn aufzupassen, während ich laufen ging. Das war zwar nur eine Ausnahme, aber es hat mir damals so gut getan und ich bin ihnen unheimlich dankbar gewesen.

Kurze Auszeiten nutzen

Natürlich ist es auch möglich morgens etwas früher aufzustehen und nach einem Workout frisch geduscht, munter und motiviert in den Tag zu starten.

Gehörst du eher zu den Nachteulen und hast abends noch Energie, dann nutze die Zeit bevor du selbst ins Bett gehst.

Ich selbst bin ein Fan davon, auch kleine Zeiträume zu nutzen, wenn sie sich über den Tag ergeben.

Natürlich wird man kaum eine Stunde joggen gehen, wenn man mit kleinen Kindern allein ist! Aber was spricht gegen ein Workout in den eigenen vier Wänden, oder auch im Garten?

Hast du etwas mehr Platz, kannst du dir vielleicht einen eigenen Fitnessraum einrichten. Hier kannst du dir auch einen Stepper oder ein Ergometer hinstellen. Eventuell verstaubt sogar schon so ein Gerät in deinem Keller?

Jetzt ist der Moment es zu aktivieren!

Natürlich tut es auch eine Fitnessmatte in Kombination mit ein paar Gewichten, oder Terrabändern.

Wenn du nicht erst aus dem Haus musst, um Sport zu machen, lässt sich beispielsweise der Mittagsschlaf der Kinder ausgezeichnet für ein kurzes Workout nutzen.

Auch wenn deine Kinder 15 oder 20 Minuten friedlich miteinander oder nebeneinander spielen, kannst du dich mal ausklinken.

Ich persönlich habe lange mit mir gehadert, ob ich den Fernseher als „Nanny“ nutzen sollte. Seit unser Großer seine Bildschirmzeiten aber selbst einfordert, lege ich diese auf die Mittagsschlafzeit der kleinen Schwester und nutze sie eben für ein HIIT zwischendurch.

Ich gebe zu, dass das ein Thema ist, über welches man streiten kann und jeder hat dazu andere Ansichten. Für mich persönlich ist das eine von vielen Lösungen, mit der wir alle zufrieden sind. Denn auch meine Kinder wissen mittlerweile wie wichtig es für mich ist, etwas Dampf ablassen zu können.

Nutze Wege und Wartezeiten für die Trainingseinheit

Wie wäre es deinen Arbeitsweg in dein Fitnessprogramm einzubauen? Voraussetzung dafür ist natürlich, dass dein Arbeitsplatz in erreichbarer Entfernung liegt.

Falls du auf Arbeit die Möglichkeit hast zu duschen, könntest du sogar schon morgens den Weg zur Arbeit für dein Lauftraining nutzen. Andernfalls eignet sich der Heimweg wunderbar, um den stressigen Tag ersteinmal abzuschütteln.

Kannst du deine Sachen über Nacht nicht auf der Arbeit lassen, ist ein leichter Laufrucksack eine sinnvolle Anschaffung.

Musst du deine Kinder regelmäßig zum Sport oder Musikunterricht bringen, ist es auch eine Option dich während der Wartezeiten deinem Workout zu widmen. Vielleicht findet zur gleichen Zeit ein passender Fitnesskurs für dich statt. Andernfalls gehst du einfach joggen oder absolvierst dein Training im Freien.

Mittlerweile finden sich immer mehr Outdoor- Sportanlagen in Parks oder direkt neben Spielplätzen. Sind deine Kinder schon etwas größer, wäre es auf diese Weise sogar hin und wieder möglich während des Spielplatzbesuches zu sporteln.

Als wir noch in der Stadt wohnten und meine Schwiegerelten besuchen wollten, sind mein Mann und unser Sohn öfters mit dem Auto gefahren, während ich die Strecke einfach gelaufen bin. Damals war ich noch ziemlich lang unterwegs und es war ein guter Kompromiss, um die Zeit optimal zu nutzen.

Genauso ist es möglich gemeinsame Besorgungen, wie beispielsweise den Wocheneinkauf so zu legen, dass du danach nach Hause laufen könntest.

Sport mit Kind

Eine weitere Möglichkeit, ein Trainingsprogramm in den Alltag zu integrieren, ist die Kinder einfach mit einzubeziehen.

Mit Babys kann das super funktionieren.

Gehört dein Spatz zu den entspannteren Zeitgenossen, kannst du ihn oder sie einfach auf eine Krabbeldecke neben dich legen, während du trainierst.

Das hat bei mir so gut wie nie funktioniert. Dafür haben sich meine zwei Mäuse in der Trage bzw. im Tragetuch pudelwohl gefühlt. Aus diesem Grund bin ich anfangs, als ich mich wieder mehr belasten konnte, viel walken gewesen.

Eine weitere gute Lösung für mich und meine Traglinge waren Kangakurse. Dabei trainiert man mit dem Baby in der Trage. Die Zwerge schlafen dabei ziemlich schnell ein und man selbst hat eine tolle Zeit mit gleichgesinnten Mamas, kommt ordentlich ins Schwitzen und wird nach der Schwangerschaft schnell wieder fit. Mittlerweile gibt es ganz unterschiedliche Angebote in unzähligen Städten und auch onlie, so dass für jeden etwas dabei ist.

Mit unserem Großen war ich hin und wieder mit dem Baby-Jogger unterwegs. Mittlerweile gibt es unzählige Modelle (ein ausführlicher Artikel dazu wird folgen) mit denen dem Lauftraining mit Kind nichts mehr im Wege steht. Dabei kann man wunderbar die Schlafzeiten der Kleinen nutzen und wenn sie schon größer und munterer sind, haben sie oft einen riesen Spaß an der flotten Spazierfahrt.

Heute nehm ich unseren Sohn hin und wieder beim Laufen mit, wenn er Lust hat mich auf dem Fahrrad zu begleiten. Je nach Strecke muss ich ihn manchmal ziehen oder schieben, aber ich sehe das eher als kleine Herausforderung und nicht als ein Hindernis an.

So hatten wir letztes Weihnachten ein kleines Abenteuer, als ich nicht bedacht hatte, dass nach tagelangem Regen und Holzfällarbeiten die Waldwege völlig verschlammt waren. Wir kamen komplett verdreckt und erschöpft, aber stolz und glücklich, wieder zu Hause an. 🙂

Ziehe ich mich für ein Workout zurück, dauert es oft nicht lange bis eines der Kinder sich dazugesellt um zuzusehen oder etwas mitzuturnen. Ob das gerade passt, oder ob ich darum bitte, allein zu sein, hängt von meiner Situation ab.

Meistens stört es mich nicht und als mein Sohn noch etwas kleiner war und überhaupt nicht allein sein wollte, war es unser Kompromiss, dass er dabei seine Musik hören und sein Lieblingspielzeug mitnehmen konnte. (Momentan nutzen wir noch das zukünftige zweite Kinderzimmer als Sportraum)

Auf Youtube findest du auch tolle Anregungen für ein Mutter-Kind-Workout. Das steht bei mir noch auf der To-Do-Liste. Ich bin gespannt, wie das ankommt.

Bist du eher der Fitnessstudio-Typ oder ziehst Sportkurse vor, kannst du dich erkundigen, ob es in deiner Gegend Angebote mit  Kinderbetreuung gibt. Mancher Anbieter hat diese Marktlücke bereits erkannt.

Sprichst du im Vorfeld mit den Kursleitern und deiner Gruppe darüber, ist es vielleicht auch möglich dein Kind mitzunehmen, wenn es sich derweil ruhig selbst beschäftigen kann. Dabei solltest du natürlich auf genügend Abwechslung achten und etwas zum Trinken und Snacken einpacken.

Fazit

Es gibt wirklich unzählige Möglichkeiten wie du deinen Sport trotz wenig Zeit in den Alltag mit deinen Kindern integrieren kannst. Wichtig ist nur, dass du deine Proiritäten richtig setzt und dir bewusst machst, dass du dir damit etwas Gutes tust.

Du sorgst für dich, deinen Körper und deine Psyche. Damit wirst du gleichzeitig zu einem guten Vorbild für deine Kinder, was einen gesunden Lebensstil betrifft.

Es wird auch Tage geben, an denen es nicht so gut läuft. An denen schraubst du deine Anforderungen eben etwas zurück. Weniger Intensität oder ein kürzeres Training sind immer noch besser als nichts.

Wenn du es schaffst offen zu bleiben, kann sich schon eine Stunde später oder zu einer anderen Tageszeit eine bessere Möglichkeit finden um eine Runde zu Laufen oder ein Workout einzuschieben.

Je weniger Aufwand du betreiben musst, um mit dem Sport überhaupt zu beginnen, desto flexibler kannst du reagieren.

Natürlich kommt es auch mal vor, dass du wirklich keine Zeit hast, weil noch viel zu viel Unerwartetes dazwischen gekommen ist, oder weil du wirklich zu erschöpft bist.

Ich verspreche dir aber, wenn du damit beginnst deine Ausreden auch ehrlich als solche zu benennen und dir angewöhnst, als Antwort darauf gerade Sport zu machen, dann werden solche Momente der Seltenheit angehören.

Sei kreativ! Versuch deine Kinder mit einzubeziehen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Angebote, auch online, bei denen man mit den Kindern gemeinsam Sport treiben oder Yoga machen kann.

Falls du noch andere Ideen oder Anregungen hast, wie man Sport und den Alltag als Mama gut miteinander kombinieren kann, dann schreib deinen Tipp gerne in die Kommentare.

Viel Erfolg und Spaß beim Ausprobieren!

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