So bleibst du fit und passt dein Training deinem Mama-Alltag an

Bevor meine Kinder geboren wurden, war Sport mein Hobby Nr. 1! Ich habe zwar nie auf Leistung trainiert, aber 1,5 Stunden täglich für Laufen, Funktionelles Training oder Pole Dance waren obligatorisch. Es hat mir einfach unheimlich viel Spaß gemacht und mir den Ausgleich gegeben, den ich brauchte.

Zeit dafür war ja schließlich mehr als genug. Außer der Arbeit hatte ich keinerlei Verpflichtungen und da mein Mann ebenfalls sportlich sehr aktiv ist, musste ich mich nie rechtfertigen. Für Sport hatten wir beide die Zeit, die wir jeweils brauchten, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Mit der Schwangerschaft und Geburt unseres ersten Kindes 2016 änderte sich das natürlich schlagartig. Nicht nur, dass sich meine Belastbarkeit und damit auch die Bedürfnisse meines Körpers änderten, nun waren wir darauf angewiesen, dass jeweils einer von uns beiden die Betreuung unseres Zwerges übernahm.

Der Tagesablauf war plötzlich ein völlig anderer und überhaupt lief fast alles völlig anders, als wir es uns vorgestellt hatten. Das ist wohl etwas, was fast alle jungen Eltern lernen müssen.

Irgendwann spielte sich aber auch für uns ein neuer Rhythmus ein. Natürlich war mein Sportpensum nun ein anderes als zuvor, aber wahrscheinlich dank des Verständnisses und Engagements meines Mannes immer noch deutlich mehr, als es die meisten Mamas realisieren können.

Dann wurde 2019 unsere kleine Tochter geboren. Was soll ich sagen? Heute laufe ich allerhöchstens noch 45 Minuten und bin schon froh, wenn ich ein kurzes HIIT dazwischenschieben kann.

Pole Dance flog komplett aus dem Trainingsplan. Dafür freuen sich unsere Kinder über die tolle Rutschstange neben der Couch, an der man ganz wunderbar Feuerwehr spielen kann.

Nun roll ich im Gegenzug hin und wieder die Yogamatte aus, um wenigstens die nötige Flexibilität zu erhalten, um mich wohlzufühlen und Kraft zu tanken. Etwas, was ich vor den Kindern gar nicht nötig hatte.

Meine Bedürfnisse und die meines Körpers, genauso wie meine Ansprüche an meinen Sport und meine Leistungsfähigkeit haben sich in den letzten Jahren mehrfach geändert und ich musste mich immer wieder den neuen Gegebenheiten anpassen und Kompromisse finden, um ihn nicht komplett aufgeben zu müssen.

Ich bin mittlerweile unzähligen Frauen begegnet, denen es genau so oder ähnlich ergangen ist wie mir. Die meisten haben ihren Sport aufgegeben und selbst jetzt, wo die Kinder größer sind und wieder mehr Zeit zur Verfügung stünde, sind sie weit davon entfernt, wieder sportlich aktiv zu werden.

Das ist unheimlich schade! Denn Sport ist eine wunderbare Möglichkeit, sich für den stressigen und anspruchsvollen Alltag als Mama fit und belastbar zu halten und gleichzeitig für Ausgleich und Entspannung zu sorgen.

Aus diesem Grund möchte ich dir mit diesem Artikel einen Überblick darüber geben, wie du dich bestmöglich auf die sich verändernden Bedingungen als Mama in Bezug auf deinen Sport einstellen kannst.

Ich zeige dir, dass du dein Hobby nicht unbedingt an den Nagel hängen musst, solange du flexibel bleibst und zu kreativen Kompromissen bereit bist.

Natürlich ändert sich der Alltag mit Kindern komplett, aber das bedeutet noch lange nicht, dass du gar keine Zeit mehr für Sport haben wirst.

Warum ist Sport für Mamas so wichtig?

Es ist völlig egal, ob du ein Kind hast oder eine ganze Fußballmannschaft, sobald du nicht mehr nur für dich selbst sorgen musst, verändert sich dein Tagesablauf komplett.

Die Ansprüche an Mütter haben sich in den letzten Jahren gewaltig geändert. Das möchte ich an dieser Stelle gar nicht bewerten. Denn was für die eine ein Segen ist, fühlt sich für die andere vielleicht so gar nicht richtig an.

Nichtsdestotrotz eint uns alle ein Zeitproblem, wenn es darum geht, für sich selbst und die eigene Gesundheit zu sorgen.

Job, Haushalt und Kinderbetreuung verlangen uns einiges ab. Wir sind körperlich gefordert, wenn wir jahrelang unsere Zwerge herumschleppen und ihnen hinterherlaufen müssen.

Noch dazu ist die psychische Belastung nicht zu unterschätzen, wenn du deine Arbeit gewissenhaft erledigen möchtest und auf der anderen Seite genug Zeit und auch ausreichend Aufmerksamkeit für deine Kinder übrighaben willst.

Dazu kommt das schlechte Gewissen, welches wohl jede Mama kennt, die sich einfach mal eine kleine Auszeit gönnt.

Am besten solltest du natürlich jede deiner Rollen perfekt ausfüllen und dazu noch im wahrsten Sinne des Wortes eine gute Figur machen.

Vielleicht ist das ja aber auch genau dein Ziel? Schwangerschaften und der Alltag als Mama hinterlassen einfach ihre Spuren. Aber selbst wenn du das akzeptiert hast, ist es absolut legitim, wenn du dich wieder leistungsfähig, kraftvoll und in deinem Körper einfach wohlfühlen willst.

Hier kommst du an ausreichend Bewegung und Sport im Grunde nicht vorbei.

Sport ist in unserer westlichen Gesellschaft oftmals die einzige Möglichkeit, um deinen Körper beweglich und belastbar zu halten und ohne die gängigen Zivilisationskrankheiten gesund alt zu werden.

Die Effekte von Sport für dich und deinen Körper

Sport hat unheimlich viele positive Auswirkungen auf dich und deinen Körper. Davon kannst du als Mama ganz besonders profitieren.

Je nachdem, für welche Sportart du dich entscheidest, kannst du deine Muskulatur generell oder ganz gezielt kräftigen. Das wirkt sich auf deine Haltung und damit auch auf deine gesamte körperliche Stabilität aus.

Vor allem mit Ausdauersportarten trainierst du auch dein Herzkreislaufsystem und verbesserst die Sauerstoffversorgung deines Körpers. Deine Kondition erhöht sich spürbar und du fühlst dich im Ganzen leistungsfähiger.

Wenn du im Sport hin und wieder an deine Grenzen gehst und dich regelmäßig forderst, verbesserst du nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch deine psychische Belastbarkeit.

Das hilft dir, deine Resilienz, also deine mentale Widerstandskraft zu stärken und erleichtert dir den Umgang mit stressigen Situationen im Alltag. Von denen kannst du sicher ein Lied singen!

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die psychische Entspannung, die sich beim Sport erreichen lässt. Du gönnst dir eine Auszeit, auch wenn sie nur kurz ist. Beim Training bekommst du deinen Kopf frei und baust Stresshormone ab.

Danach bist du viel besser in der Lage, gelassener und kreativ auf mögliche Alltagsprobleme zu reagieren.

Wie viel Sport solltest du machen?

Möchtest du Sport treiben, um fit und gesund zu bleiben, solltest du dich 150 Minuten, also zweieinhalb Stunden in der Woche moderat bewegen. Das bedeutet, du belastest dich gerade so, dass du dich während deines Trainings noch unterhalten könntest.

Die gleiche Wirkung haben auch 75 Minuten intensives Training in der Woche. Wichtig ist hierbei, dass du deinen Körper nicht überlastest und ihm ausreichend Zeit zur Regeneration gibst.

Wenn du genau wissen möchtest, wie viel Sport in der Woche gesund und sinnvoll für dich ist, dann klick hier für eine interessante Zusammenfassung.

Vor allem als Anfängerin, die mit Sport vorher nicht viel am Hut hatte, solltest du genau auf deinen Körper hören und ihn langsam an die neue Belastung gewöhnen.

Dafür eignen sich Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Walken besonders gut, denn sie helfen dir dabei relativ schnell eine gewisse Grundfitness aufzubauen.

In meinem Artikel „Sport für absolute Anfängerinnen“ gehe ich auf diese Sportarten genauer ein und erläutere dir, auf was du dabei achten solltest und gebe dir Tipps, wie du erfolgreich und motiviert am Ball bleibst.

Sport für jede Lebenssituation einer Mama

Möchtest du auch als Mama noch sportlich aktiv bleiben, sollte dein Training vor allem eines sein: flexibel.

Du solltest deine Ansprüche an dich selbst und natürlich auch an deinen Sport, deinen wechselnden Lebenssituationen anpassen.

In der Schwangerschaft verändert sich dein Körper beispielsweise rasant. Genauso ist es danach, wenn du die einzelnen Phasen der Rückbildung durchläufst.

Mit dem ersten Kind verändert sich dein Tagesablauf meist fundamental und auch hier ist Anpassungsfähigkeit gefragt.

Nun musst du den Sport in deinen Familienalltag integrieren können und eventuell auch akzeptable Alternativen für dich finden, die es dir erlauben, ein effektives Training in deinen neuen Tagesablauf einzubauen.

Am besten solltest du deinen Sport auch mit wenig Zeit im Alltag noch absolvieren können und natürlich wäre es prima, wenn du deine Kinder eventuell noch mit einbeziehen könntest, um unabhängiger zu sein.

Zugegeben, alles auf einmal geht nicht! Die Eier legende Wollmilchsau wirst du auch beim Sport nicht finden, aber es gibt eine Menge Alternativen und Möglichkeiten, um trotz Alltag mit Kindern Sport zu treiben und dich gesund und vital zu fühlen.

Sport in der Schwangerschaft

Verläuft deine Schwangerschaft komplikationslos und fühlst du dich fit genug, musst du keinesfalls auf Sport verzichten.

Ganz im Gegenteil! Angepasst an deine individuelle Belastungsfähigkeit und die sich ändernden körperlichen Voraussetzungen hat Sport für dich als Schwangere ebenfalls zahlreiche positive Auswirkungen.

Welche Vorteile bringt dir Sport in der Schwangerschaft?

Wenn du dich auch mit Babybauch fit hältst, trainierst du nicht nur dein eigens Herz-Kreislauf-System, sondern das deines ungeborenen Kindes gleich mit.

Du verringerst die Wahrscheinlichkeit für Schwangerschaftsbeschwerden, wie zum Beispiel Wassereinlagerung, Rücken- und Nackenschmerzen oder Schwangerschaftsdiabetes.

Außerdem bereitest du dich und deinen Körper gleichzeitig bestens auf die Anstrengungen während der Entbindung vor.

Da ein regelmäßiges Training auch in der Schwangerschaft beim Stressabbau hilft und dein psychisches Wohlbefinden fördert, führt es zu weniger Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen klingen oftmals schneller ab.

Welcher Sport ist in der Schwangerschaft gut geeignet?

Falls du vorher noch nicht sportlich aktiv warst und dich trotzdem während deiner Schwangerschaft fit halten möchtest, eignen sich Schwimmen und Aquafitness besonders gut.

Aber auch zügige Spaziergänge oder Nordic Walking sind fantastische Möglichkeiten, um deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken, ohne dich zu überlasten.

Hast du schon vor deiner Schwangerschaft Sport getrieben, lassen sich viele Sportarten auch mit Babybauch noch ausüben, solange du genau auf die Signale deines Körpers achtest und Rücksicht nimmst.

So musst du zum Beispiel nicht auf Laufen oder Kraftsport verzichten, solange du die Trainingsintensität den Umständen anpasst. Trainiere nur noch im moderaten Bereich, um fit und gesund zu bleiben. Für Leistungssteigerungen ist nicht der richtige Zeitpunkt!

Worauf Schwangere beim Sport achten sollten

Generell solltest du in der Schwangerschaft Sportarten vermeiden, bei denen ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht.

Die Belastung sollte nur so hoch sein, dass du dich während des Trainings noch unterhalten könntest und keine Kurzatmigkeit entsteht. In diesem Fall solltest du die Intensität weiter senken.

Achte immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und breche dein Training ab, sobald Schmerzen auftreten!

Um deinen Beckenboden und die Rumpfmuskulatur optimal an die Belastung durch den wachsenden Babybauch anzupassen, solltest du unbedingt stabilisierende Übungen in deine Trainingsroutine integrieren.

Fitness-Coach Kaya Renz hat dafür auf YouTube ein paar tolle Übungen zusammengestellt.

Bis wann geht Sport in der Schwangerschaft?

Solange im Laufe deiner Schwangerschaft keine Komplikationen auftreten, kannst du theoretisch bis zur Entbindung auf angepasste Weise Sport treiben und von den vielen Vorteilen profitieren.

Eventuell musst du auf schonendere Sportarten ausweichen oder dein Training angemessen abwandeln.

Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist erlaubt?

Wie viel Sport du während deiner Schwangerschaft treibst, hängt ganz von deinem individuellen Fitnesslevel ab.

Achte darauf, dich nicht zu überlasten und gönne deinem Körper ausreichend Regenerationszeit.

Bist du eine erfahrene Sportlerin, kannst du meist auf dein Bauchgefühl vertrauen, solange du die Signale deines Körpers konsequent beachtest.

Als Anfängerin ist es ratsam, mindestens einen Tag Pause zwischen den Sporteinheiten einzulegen.

In meinem Artikel „Sport in der Schwangerschaft“ habe ich noch viel mehr Informationen zum Thema fit bleiben mit Babybauch zusammengetragen.

Sport nach der Schwangerschaft

Direkt nach der Geburt deines Kindes wirst du wahrscheinlich als Allerletztes an Sport denken und das ist auch gut so. Dein Körper braucht nun Ruhe und Zeit zum Heilen und Regenerieren.

Natürlich kannst und solltest du deinen Körper in den einzelnen Phasen seiner Rückbildung bestmöglich unterstützen.

Während des Wochenbettes (1.-8. Woche nach der Geburt):

In dieser Phase kannst du erste Wahrnehmungsübungen für deinen Beckenboden machen, indem du dir vorstellst, wie dein Atem wellenartig durch deinen Körper bis zu deinem Beckenboden und wieder zurückfließt.

Beim Einatmen strömt dein Atem in Richtung deines Beckenbodens, der sich dadurch nach unten weitet. Mit der Ausatmung fließt dein Atem wieder zurück, wobei sich dein Beckenboden deinem Zentrum annähert und sich anspannt.

Aus den reinen Wahrnehmungsübungen kannst du nach einiger Zeit leichte Spannungsübungen werden lassen.

Mit Spaziergängen an der frischen Luft verbesserst du langsam und behutsam deine Kondition.

Während der Rückbildungsphase (8. bis 12. Woche nach der Geburt):

Die meisten Mütter beginnen in dieser Zeit mit einem Rückbildungskurs. Hier hast du die Wahl zwischen Gruppenangeboten in deiner Nähe oder Onlineangeboten bzw. Apps.

Dabei bekommst du Übungen an die Hand, die auf den Kraftaufbau für dein gesamtes Körperzentrum abzielen. Mit den richtigen Haltungsübungen und der Stärkung deiner aufrichtenden Muskelketten gewinnst du wieder mehr Stabilität im Alltag und auch für deinen zukünftigen Sport.

Ab wann kannst du nach der Schwangerschaft wieder Sport treiben

Nach dem Rückbildungsprogramm beginnt die Wiedereinstiegsphase, die etwa bis zum 12. Monat nach der Entbindung andauert, unter Umständen aber auch deutlich länger sein kann.

Dies ist abhängig von der individuellen Regenerationsfähigkeit deines Körpers und wird durch einzelne Faktoren, wie zum Beispiel den Geburtsverlauf oder die Stilldauer, mit beeinflusst.

Generell kannst du nun anfangen, dich wieder mit gezieltem Training auf deinen Lieblingssport vorzubereiten oder eben achtsam wieder damit zu beginnen.

Alternativ gibt es mittlerweile auch in vielen Städten oder online ein gutes Angebot an Sportkursen für Mütter mit Baby, worauf ich im Folgenden etwas genauer eingehe.

Einen detaillierten Artikel darüber, was du speziell nach der Geburt beim Thema Sport beachten solltest, findest du hier.

Sport mit Baby und Kleinkind

Ideal sind für Mamas mit kleinen Kindern natürlich Sportkurse oder Sportarten, die man entweder mit Baby machen oder bei denen man das Kind einfach mitnehmen kann.

Wie oben schon kurz erwähnt, gibt es viele Mama-Fitnesskurse für Mütter mit Kind. Meist zielen diese auf das erste Babyjahr ab.

Kanga-Workout für Mamas mit Baby

Das klassische Kanga-Training wurde von Nicole Pascher konzipiert und bietet jungen Mamas die Möglichkeit, ganz einfach Sport zusammen mit ihrem Kind in der Babytrage zu machen.

Dazu sind die Kure speziell auf das postnatale Training abgestimmt.

Mittlerweile gibt es in über 20 Ländern lizenzierte Kanga-Trainerinnen und das Angebot hat sich rasant weiterentwickelt.

Von pränatalen Kursen über Outdoor-Angebote und Fitnesskurse nach der Rückbildungszeit ist für jede Mama das passende dabei.

Schau doch einfach mal, ob in deiner Nähe ein Kanga-Kurs angeboten wird.

Dabei kommst du mit viel Spaß ordentlich ins Schwitzen, während dein Baby in der Trage mit dir kuscheln kann.

Mama-Baby-Yoga

Yoga kannst du natürlich auch zusammen mit deinem Baby praktizieren.

Beim Mama-Baby-Yoga geht es darum, mit geeigneten Asanas und Übungen den Beckenboden und das gesamte Körperzentrum zu aktivieren.

Gleichzeitig werden Nacken und Schultermuskulatur gelöst und die Wirbelsäule mobilisiert.

Einerseits ist dein Baby während deiner Yoga-Praxis nah bei dir, was eure Bindung weiter stärkt und andererseits bietet es deinem Körper einen wunderbaren Ausgleich zu der alltäglichen Belastung vor allem beim Tragen deines Zwerges.

Durch Atem- und Entspannungsübungen wirkst du Stress und Müdigkeit entgegen und übst dich in Gelassenheit für deinen Alltag als Mama.

Fitness mit Kinderwagen

Bei Kinderwagenkursen findet, wie der Name schon sagt, das Training an der frischen Luft mit dem Kinderwagen statt. Zu Beginn steht eine Erwärmung und Mobilisation für die Gelenke.

Danach werden an einzelnen Stationen bestimmte Körperbereiche gezielt gekräftigt.

Die Wechsel zwischen den Stationen erfolgen mit verschiedenen Ausdauer-Einheiten.

LAUFMAMALAUF ist einer der größten Fitnessanbieter für Mamas im deutschsprachigen Raum, bei dem du neben den klassischen Kinderwagenkursen ein breites Kurskonzept mit und auch ohne Kind findest.

Sport mit Kind zu Hause

Natürlich musst du keinen Kurs besuchen, um mit deinem Kind Sport treiben zu können.

Egal, ob es ein Workout mit deinem Baby in der Trage, eine Yoga-Einheit oder ein Fitnessprogramm mit dem Kinderwagen ist, das kannst du auch alles zu Hause in Eigenregie durchführen.

YouTube-Videos oder auch Fitness DVDs können dir dabei eine Unterstützung sein und kreative Anregungen liefern.

Walken mit der Babytrage kannst du problemlos selbst. Optimal ist hierbei natürlich, wenn du schon die richtige Technik beherrschst oder sie dir vorher aneignest.

Bist du schon bereit für deine ersten Jogging- oder Laufversuche? Dabei kannst du dein Kind ebenfalls im Kinderwagen, dem Buggy oder dem extra dafür konzipierten Jogger mitnehmen.

Leider haben sich meine zwei Mäuse im Wagen nie besonders wohlgefühlt, weshalb wir unseren Croozer, den man super zum Jogger umbauen konnte, schweren Herzens verkauft haben.

Generell solltest du, wenn du mit deinem Baby oder Kleinkind zusammen Sport machst, immer darauf gefasst sein, dass es nicht ganz störungsfrei abläuft oder du nicht bis zum Ende durchziehen kannst.

Nimm es gelassen und freue dich über jede Minute, die du für dich und deinen Körper geschenkt bekommst. So vermeidest du unnötigen Frust und genießt einfach die Zeit mit Kind und Sport.

Mit Kind ins Fitnessstudio

In vielen Städten findest du mittlerweile Fitnessstudios mit einer Kinderbetreuung für ihre Mitglieder. Hier kannst du dein Baby oder Kleinkind im Spielbereich abgeben und ungestört trainieren.

Es ist toll, dass die Einrichtungen sich mehr und mehr auf Eltern und deren Bedürfnisse einstellen. Das erleichtert es vor allem dir als Mama unabhängig deinen Lieblingsfitnesskurs zu besuchen, ohne dich darum sorgen zu müssen, wen du für das Babysitting engagierst.

Für größere Kids gibt es manchmal sogar parallel laufende Kindersport-Kurse. Es lohnt sich also auf jeden Fall, die jeweiligen Angebote in deiner Stadt zu vergleichen. Vielleicht ist das richtige Angebot für dich und deinen Nachwuchs dabei.

Eine Mitgliedschaft im Fitnessklub bringt auch den Vorteil mit sich, dass du motiviert bist, deinen Beitrag abzuarbeiten. Noch dazu werden zahlreiche Kurse angeboten, die mit einem festen Termin im Kalender nicht so schnell mit Ausreden „auf morgen“ verschoben werden können. 😉

Fit bleiben als Mama-So integrierst du mehr Sport in deinen Alltag

Hast du keine Zeit für solche Kurse, gibt es keine in deiner Nähe oder sind sie einfach nicht dein Fall, müssen andere Alternativen her. Fit werden kannst du genauso gut auch zu Hause.

Hier sind manchmal nur etwas Kompromissbereitschaft und Kreativität gefragt, um Sport in den Alltag mit Kind und Haushalt zu integrieren.

Du kannst aber auch schon mit kleinen Schritten sehr viel für dich bewirken. Vor allem, wenn du dir erst einmal vorgenommen hast, fitter und sportlich aktiv zu werden, ist es wichtig, dass du dir Erfolge schaffst, anstatt unerreichbare Ziele zu setzen.

Deshalb ist eine wichtige Frage, die du dir stellen solltest: Welchen Sport möchtest du machen? Oder besser noch: Was macht dir Spaß?

Ich persönlich liebe Sportarten, für die ich keinen großen Aufwand betreiben muss oder die sich gut in den Alltag mit meinen Kindern unterbringen lassen.

Die Laufschuhe zu schnüren kostet mich nur ein paar Minuten und schon kann ich los, wenn sich die Zeit dafür findet. Meist sprechen mein Mann und ich uns jedoch dafür ab. Trotzdem bin ich froh, dass ich mein Training dann direkt vor der Haustür beginnen kann. Das spart einfach viel wertvolle Zeit.

Auch meine Sportecke ist immer bereit, falls sich zwischendurch die Möglichkeit für ein kurzes Workout findet, zum Beispiel, wenn die Kinder in ihr Spiel vertieft sind oder einen Film schauen.

Und da wären wir auch schon beim ersten Tipp, wie du mehr Sport in deinen Alltag integrieren kannst, nämlich nutze freie Zeiten, wenn sie sich dir bieten.

Nutze freie Zeiten oder schaffe dir Freiräume

Jede Mama kennt den Satz: „Du brauchst auch mal Zeit für dich!“ Vielleicht hast du auch selbst hin und wieder diesen Gedanken.

Definitiv ist es gut, wenn man in der Lage ist, sich gewisse Freiräume zu schaffen. Für ein entspanntes Training, in welcher Form auch immer, bei dem man sich ganz auf sich selbst konzentrieren kann, ist es ideal, das Kind in guter Obhut zu wissen.

Bei uns zu Hause klappt das zum Glück meist sehr gut. Vor allem mit nur einem Kind konnte ich immer mal jemanden um Unterstützung bitten. Die Omas und Uromas sind gern für eine Stunde eingesprungen und als unser Sohn groß genug war, konnte ich ihn sogar mal für kurze Zeit bei unseren lieben Nachbarn lassen.

Wenn du dir deinen Tagesablauf genauer anschaust, findest du vielleicht auch andere Möglichkeiten, wie du zwischendurch etwas Sport treiben könntest. Den Satz „Ich habe keine Zeit für Sport“, solltest du aus deinem Vokabular streichen!

Zum Beispiel lassen sich Mittagsschlafzeiten sehr gut für ein Workout oder eine Yoga-Routine zu Hause nutzen, um neue Kraft zu tanken.

Vielleicht kannst du aber auch deinen Arbeitsweg für den Sport nutzen? Besuchen deine Kinder selbst irgendwelche Kurse am Nachmittag, wäre es auch eine Möglichkeit, diese Zeiten für dich und deinen Sport zu nutzen.

Noch mehr Ideen, wie du dein Sportprogramm in deinen Alltag mit Kindern einbauen kannst, findest du in meinem Artikel „Mehr Zeit für Sport“.

Plane dir feste Termine für dein Training

Vielen Mamas fällt es leichter, Sport zu treiben, wenn sie dafür feste Termine im Kalender stehen haben. Das gilt nicht nur für Sportkurse, die du eventuell besuchen möchtest.

Es funktioniert auch, wenn du quasi nur einen Trainingstermin mit dir selbst vereinbarst. Es schafft eine gewisse Verbindlichkeit und du kannst dich besser darauf einstellen.

Feste Zeiten haben zudem den Vorteil, dass sie für Regelmäßigkeit sorgen. Vor allem, wenn du noch am Anfang stehst oder ein bestimmtes Ziel verfolgst, ist ein regelmäßiges Training wichtig, um spürbare Erfolge zu erzielen.

Noch dazu kann sich deine Familie darauf einstellen, dass es ab jetzt auch für sie verbindliche Zeiten gibt, an denen du etwas für dich selbst und deine Gesundheit machst und nicht zur Verfügung stehst.

Manchmal kann so eine deutliche Abgrenzung allen Seiten helfen, gegebenenfalls Verständnis und Akzeptanz für deine Bedürfnisse zu entwickeln. Es ist in Ordnung, wenn du nicht immer und zu jeder Zeit sofort für Kleinigkeiten zur Verfügung stehst.

Beziehe dein Umfeld mit ein

Traue dich auf jeden Fall deine Familie aktiv an deinem Vorhaben zu beteiligen, wenn du mehr Sport treiben willst.

Gerade wenn du doch etwas mehr Zeit einplanen möchtest, macht es Sinn, dich mit deinem Partner abzusprechen und einen Plan zu machen, um dich zu unterstützen.

Eine Möglichkeit ist es beispielsweise, dich am Wochenende hinzusetzen und die kommende Woche zu planen. Du schreibst dir alle Termine auf, die anstehen und schaust, wo du eine Runde Sport einschieben könntest.

Brauchst du dafür jemanden, der für dich dein Kind oder deine Kinder betreut, überlege dir, wen du speziell zu diesen Zeiten fragen könntest. Das können die Großeltern oder sogar die Urgroßeltern sein.

Vielleicht hast du Freundinnen, die dich unterstützen können oder vielleicht in einer ähnlichen Situation sind. Dann könnt ihr euch sogar gegenseitig unter die Arme greifen und euch abwechseln.

Selbst Nachbarn, zu denen du ein freundliches Verhältnis hast und die eine gute Beziehung zu deinen Kindern haben, kannst du um Hilfe bitten. Vielleicht kannst du im Gegenzug auch mal einen Einkauf für sie mit erledigen. Oder du gehst dafür zusammen mit den Kids mit dem Nachbarshund Gassi. So habt ihr alle gleich noch mal etwas mehr Bewegung an der frischen Luft.

Du musst auch gar nicht dauerhaft eine bestimmte Person „einspannen“. Umso mehr Menschen du in deinem Umfeld einbeziehen kannst, desto besser. Die Wahrscheinlichkeit, dass mal jemand einspringt, ist höher als für eine regelmäßige Verbindlichkeit. Sei kreativ und scheue dich nicht davor, um Hilfe zu bitten. Etwas Schlimmeres als ein „Nein“ kann nicht passieren.

Natürlich kannst du dir auch für 2 bis 3 Stunden in der Woche einen Babysitter suchen. Auch hier lohnt es sich durchaus in der Nachbarschaft nachfragen.

Eine weitere Möglichkeit ist natürlich auch dein Kind bzw. deine Kinder direkt mit einzubeziehen, wenn sie schon alt genug für kleinere Absprachen sind. Gerade wenn du zu Hause die Möglichkeit hast, Sport zu machen, bietet es sich an, dich wenigstens für ein paar Minuten auszuklinken.

Wenn meine Kinder nicht alleine sein wollen, können sie sich ein Spielzeug holen und bei mir bleiben. Mir ist nur wichtig, dass ich nicht abgelenkt werde und sie einen Sicherheitsabstand zu mir halten, da ich gerade bei kurzen HIITs mit teils schweren Gewichten trainiere.

Das funktioniert mal mehr und mal weniger gut, aber meistens bin ich am Ende einfach nur froh, dass ich mir die Zeit für mich nehmen konnte.

Finde ein Ziel und trainiere nach Plan

Wenn du noch gar keinen Sport machst und eine Routine entwickeln willst, um regelmäßig etwas für deine Gesundheit zu tun, dann macht es Sinn, dir klare Ziele zu formulieren.

Es fällt einfach leichter, sich zu motivieren und am Ball zu bleiben, wenn man ein klares Ziel vor Augen hat.

Wenn du nicht weißt, wofür du deine eigene Komfortzone verlassen sollst, dann wirst du schnell Argumente (Ausreden) dafür finden, warum es „heute einfach nicht klappt“, oder du es „besser morgen angehen“ solltest.

Ein gutes Ziel kannst du anhand des SMART-Prinzips definieren.

SMART steht für specific, measurable, accepted, reasonable und time bound, was so viel bedeutet wie präzise formuliert, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

Ich möchte Sport treiben, um mich fitter zu fühlen, ist sehr vage formuliert und kaum greifbar. Was bedeutet schon allein das Wort fit für dich persönlich?

Ein smartes Ziel hingegen wäre: Ich möchte innerhalb von 10 Wochen 5 km am Stück laufen.

Das ist klar umrissen, zeitlich gebunden und absolut realistisch erreichbar. Du kannst deinen Erfolg wunderbar messen und dir auch ausmalen, wie toll du dich fühlen wirst. Denn die erhöhte Kondition wirst du in deinem Alltag spüren, wenn du hinter deinen Kids herflitzt, oder ein paar Treppen am Stück hochlaufen musst.

Hast du ein festes Ziel definiert, kannst du dir einen Plan aufstellen, nach dem du trainierst. Dafür kannst du dir bei einem Fitnesscoach oder einem erfahrenen Physiotherapeuten Hilfe holen, oder du recherchierst im Internet nach einem geeigneten Plan für dich.

Beziehe dein Kind oder deine Kinder mit in dein Training ein

Neben den Kursen, die du mit deinem Kind zusammen besuchen kannst, hast du auch noch weitere Möglichkeiten, um dein Kind aktiv in dein Training zu integrieren.

Wie weiter oben schon erwähnt, kannst du z.B. für dein Lauftraining einen Jogger nutzen, in dem du deinen Zwerg einfach mitnimmst.

Größere Kinder können dich auf dem Fahrrad begleiten. Mein Sohn lässt sich hin und wieder motivieren, neben mir herzuradeln.

Dafür überlege ich mir zwar genau, wo ich langlaufe, damit es für ihn nicht zu anstrengend wird und ich ihn nicht die halbe Zeit bergauf schieben muss, aber das ist ein Kompromiss, mit dem ich leben kann.

Kleiner Tipp: Unbedingt etwas zu trinken mitnehmen! Ein durstiges Kind nach dem ersten Drittel des Weges kann ziemlich anstrengend werden. 😉

Manchen Kindern macht es auch unheimlich Spaß, beim Yoga oder dem Workout zu Hause einfach mitzumachen. Natürlich wird das nicht immer reibungslos klappen, besonders bei kleineren Kindern, aber einen Versuch ist es wert.

Ich selbst würde ungern jede Yoga-Einheit zusammen mit meiner Tochter absolvieren wollen, die dazu natürlich ihr Lieblingskinderyoga auf YouTube sehen möchte.

Geht es mir aber am Morgen nur mal darum, etwas in die Gänge zu kommen und mich ausreichend durchzubewegen und zu mobilisieren, ist es eine super Alternative.

Wenn du Workouts suchst, die du mit deinem Kind zusammen machen kannst, wirst du auf dem YouTube-Kanal von Katja Seifried fündig. Sie stellt dort ein paar tolle Mutter-Kind-Workouts zur Verfügung, die euch eine Menge Spaß machen werden.

Mache den Sport zum Spiel oder andersherum

Ob Fußball auf dem Rasen, Trampolinspringen oder ein Wettrennen von Baum zu Baum, es gibt so viele Möglichkeiten, spielerisch mit deinen Kindern im Alltag Sport zu treiben.

Das ersetzt natürlich keine richtige Trainingseinheit, aber es ist eine tolle Abwechslung zwischendurch, bei der du dich bewegst, den Kopf frei bekommst und gleichzeitig viel Spaß zusammen mit deinen Zwergen hast.

Ich gebe zu, manchmal finde ich es auch irgendwie cool, die einzige Mama auf dem Spielplatz zu sein, die mit ihren Kindern bis aufs höchste Gerüst klettert und fast jede Rutsche ausprobiert.

Auch gemeinsame Fahrradrunden zur nächsten Eisdiele oder für kleinere Besorgungen bringen Abwechslung und Spaß an der Bewegung, mit einer kleinen Belohnung in Aussicht.

Eurer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Deinen Kindern wird immer etwas einfallen, mit dem sie dich aus der Puste bringen können, also lass dich überraschen.

Sorge für einen bewegten Alltag

Im Alltag mit Kindern musst du immer davon ausgehen, dass die Tagesplanung wie ein Kartenhaus in sich zusammenfällt.

Das muss nicht einmal schlimm sein, denn manchmal ergeben sich aus der Spontanität heraus die schönsten Momente.

Wenn du aber regelmäßig etwas für deine Fitness tun und ernsthaft Sport treiben möchtest, kann es auch hin und wieder ziemlich frustrierend sein, wenn mal wieder nichts so läuft, wie du es dir erhofft hast.

Aus diesem Grund ist es gut, von vornherein ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Falls du einer einseitigen, oder gar sitzenden Tätigkeit nachgehst, sorgst du auf diese Weise wenigstens für etwas mehr Ausgleich und kannst auch an sportfreien Tagen deinem Körper etwas Gutes tun.

Wie der Name schon sagt, haben wir einen Bewegungsapparat. Unser gesamter Körper, auch die Organe, sind für eine gute Funktion darauf angewiesen, dass wir uns bewegen.

Der Mensch ist der am besten angepasste Ausdauerläufer und unser Körperbau ist auf Fortbewegung ausgelegt.

Willst du als Mama auch im Alltag kraftvoll und belastbar bleiben, solltest du dir genau das vor Augen führen.

Auch wenn du wöchentlich 2- oder 3-mal eine halbe Stunde Sport treibst, den Rest der Zeit jedoch kaum Bewegung in deinen Tag bringst, reicht das nicht effektiv als Ausgleich.

Folgende Beispiele und Ideen helfen dir, dich in deinem Alltag mehr zu bewegen:

• Laufe lohnende Umwege. Wenn du also sowieso für Besorgungen unterwegs bist, dann nimm nicht die kürzeste Strecke. Vor allem, wenn du mit deinen Kindern unterwegs bist, können sich auf diese Weise vielleicht interessante Dinge entdecken lassen.
• Park dein Auto etwas weiter weg. Gerade wenn du mit dem Auto zur Arbeit fahren musst, ist das eine Möglichkeit, einen kleinen Spaziergang in deinen Tagesablauf zu integrieren. Vielleicht kannst du auch erst die nächste Bushaltestelle nehmen?
• Wenn es dir möglich ist, könnte es eine Option sein, für den Arbeitsweg auf das Fahrrad umzusteigen. Das Gleiche gilt für kleinere Besorgungen. Das schont noch dazu den Geldbeutel und die Umwelt.
• Entscheide dich konsequent für Treppen anstatt für Aufzüge.
• Tanze, wo es nur geht! Gerade wenn du zu Hause zu tun hast, sei es kochen, oder aufräumen, mach dir deine Lieblingsmusik an. Dann geht dir alles gleich viel leichter von der Hand und deine Kinder lassen sich sicher auch für ein Luftgitarrenkonzert begeistern.
• Leg dir einen Schrittzähler oder ein Fitness-Armband zu. Für viele sind das nützliche Tools, die durch das unmittelbare Biofeedback einerseits einen guten Überblick über das eigene tatsächliche Aktivitätslevel liefern und andererseits dazu motivieren, doch noch einen kleinen Spaziergang einzulegen. Wäre das nicht eine tolle Idee für deinen nächsten Geburtstag?

Tu es am besten sofort!

Wenn du morgens früher wach wirst und nicht mehr einschlafen kannst, dann überlege nicht lange, sondern steh auf und leg los.

Eine Runde Joggen vor dem Frühstück, ein Workout zum munter werden oder die morgendliche Ruhe bei einer belebenden Yoga-Routine genießen.

Tu es einfach und du wirst merken, dass es dir einen richtigen Energiekick für den Tag verschafft.

Danach wirst du dich viel besser fühlen, das verspreche ich dir!

Gewöhne dir an, auf diese Art zu verfahren, wenn sich dir eine Möglichkeit dazu bietet. Die Kinder sind beschäftigt? Das ist nicht die Zeit für Social Media, sondern für Sport!

Pass deine Ansprüche den Gegebenheiten an

Vor allem, wenn du vor deiner Schwangerschaft oder vor den Kindern sportlich aktiv warst, kann es passieren, dass du dein altes Pensum nicht mehr erreichst.

Du hast schlicht nicht mehr die gleiche Menge an Zeit und die Prioritäten ändern sich doch gewaltig.

Das heißt aber nicht, dass du aufgeben musst! Irgendwann kommen wieder Zeiten, in denen du etwas weniger eingebunden sein wirst. Bis dahin ist es ratsam, über geeignete Alternativen nachzudenken, oder das Ego einfach etwas zurückzuschrauben.

Ich könnte völlig frustriert darüber sein, wenn ich mir überlege, was von meinen 1,5 Stunden Sport täglich heute noch übrig ist. Aber was nützt es mir?

Alles hat seine Zeit und ich bin froh und dankbar über die Momente, die ich mir für mich und meinen Körper nehmen kann. Denn es ist nicht nur wichtig für meine körperliche Gesundheit, sondern auch für mein psychisches Wohlbefinden und meine allgemeine Leistungsfähigkeit.

Höre auf deinen Körper

Nun habe ich dir die ganze Zeit erzählt, wie wichtig Sport für deine Gesundheit ist und dir geraten extra mehr Zeit dafür in deinen Alltag einzubauen. Mehrmals hast du gelesen, dass du jede sich bietende Gelegenheit ergreifen solltest.

An dieser Stelle möchte ich dir aber auch sagen: Du musst es nicht übertreiben! Für dich als Mama in einem vollgepackten Tag sollte Sport vor allem eines nicht sein: zusätzlicher Stress!

Mit jedem Training sammelst du mehr und mehr Erfahrung und bekommst ein gutes Gefühl für deinen Körper und dessen Belastungsfähigkeit.

Auf diese Weise lernst du Müdigkeit und Erschöpfung von Lustlosigkeit und Trägheit zu unterscheiden. Das ist auch wichtig, denn wenn du völlig k. o. bist, solltest du dich in erster Linie ausruhen.

Gönne dir je nach Trainingsbelastung und Fitnesslevel ausreichend Regenerationszeiten und höre auf deinen Körper und die Signale, die er dir gibt. Das ist in jeder Lebenslage wichtig.

Das Bauchgefühl, das dir in Bezug auf deinen Nachwuchs sicher sehr gute Dienste leistet, hilft dir auch bei dir und deinem eigenen Wohlbefinden.

So motivierst du dich zum Sport

Wenn du Sport, in welcher Form auch immer, erfolgreich in deinen Mama-Alltag integrieren willst, brauchst du vor allem eines: Motivation!

An dieser Stelle kommt dein „SMARTes“ Ziel wieder ins Spiel. Deshalb kann ich dir nur ans Herz legen, dir die Zeit zu nehmen, um dir dein persönliches Trainingsziel so präzise wie möglich auszuformulieren.

Stell dir so genau wie möglich vor, was sich für dich verändern wird, wenn du es erreichst und wie gut du dich dadurch fühlen wirst.

Weitere Möglichkeiten, um für mehr Motivation zu sorgen, sind z. B.:

• schon am Morgen die Sportsachen anzuziehen, die dich daran erinnern, was du heut noch vorhast und dich auf dein Training einstimmen.
• gegebenenfalls die gepackte Sporttasche gut sichtbar an einen Platz zu stellen, an dem du sie ganz oft am Tag siehst und unweigerlich an deinen nächsten Besuch im Fitnessstudio erinnert wirst.
• zu Hause eine kleine Fitnessecke einzurichten. Eine Matte, Hanteln und/oder Therabänder sind für den Anfang völlig ausreichend.
• Training mit YouTube-Workouts oder Fitness-DVDs. Es ist meist viel motivierender, von einem „Personal Trainer“ angefeuert zu werden, als allein vor sich hin zu trainieren.
• HIITs – High Intensity Intervall-Training eignet sich besonders gut, wenn man nicht viel Zeit zur Verfügung hat oder mal zwischendurch effektiv trainieren will. Die knackigen und intensiven Workouts machen Spaß, bringen dich in kurzer Zeit ordentlich in Form und du kannst fast immer sicher sein, dass du es irgendwie im Tag unterbringen kannst. Ich liebe diese Art des Trainings und habe deshalb einen ausführlicheren Artikel über das Hochintensive Intervalltraining geschrieben.
• die passende Musik für dein Training. Gibt es Songs, die dich in Schwung bringen und dich motivieren, dich zu bewegen? Dann auf die Ohren damit und los!

Zu guter Letzt fehlt noch ein ganz wichtiger Punkt, um motiviert am Ball zu bleiben und nicht schnell wieder das Handtuch zu werfen.

Mache deinen Sport zur Gewohnheit!

Das ist im ersten Moment natürlich leichter gesagt als getan, aber wenn du ein paar grundsätzliche Dinge beachtest, kannst auch du es schaffen, Sport als neue Routine in deinen Alltag zu integrieren.

Setzte dir erreichbare Ziele, denn nichts ist demotivierender, als wenn du dich schon von Anfang an völlig überfordert fühlst.

Habe Geduld mit dir, den bis neue Abläufe zur Gewohnheit werden, solltest du wenigstens mit drei Monaten rechnen.

Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht. Denn nur so baust du erfolgreich deine inneren Widerstände ab und es fällt dir leichter, immer wieder aufs Neue deine Komfortzone zu verlassen.

Näheres dazu, wie du Sport zu einer neuen Gewohnheit in deinem Alltag machst, kannst du hier nachlesen.

Fazit

Mamas sind Heldinnen des Alltags. Punkt.

Aber auch Superkräfte müssen gepflegt werden. Ein gesunder Lebensstil ist also essenziell, wenn du die anfallenden Aufgaben und Herausforderungen mit einer gewissen Leichtigkeit und mit Selbstvertrauen und Stärke wuppen willst.

Sport ist daher für Mamas meiner Ansicht nach neben gesunder Ernährung und einer guten Work-Life-Balance die beste Möglichkeit, um einen aktiven Ausgleich, effektiven Stressabbau und körperliche sowie psychische Fitness zu erreichen.

Möchtest du aktiver und fitter werden, dann weißt du jetzt, welche Sportarten für dich als Anfängerin geeignet sind und wie du es schaffen kannst, dir auch im stressigen Alltag als Mama Freiräume für dein Training zu schaffen oder kleine Workouts in den Tagesablauf zu integrieren.

Fragst du dich, wie du es als junge Mama schaffen kannst, deine Fitness zu erhalten und trotz Baby und Kleinkind wieder in deinen Sport zurückzufinden, hast du nun ein paar Tipps an der Hand, wie du fit durch die Schwangerschaft und Rückbildungszeit kommst.

Als Sportlerin hast du natürlich das Ziel, weiter zu trainieren. Das kannst du auch als Mama noch weiterhin tun und jetzt hast du ein paar Anregungen, wie du selbst mit Kind Sport treiben und selbst kleine Zeitfenster effektiv dafür nutzen kannst.

Es ist nicht immer leicht und du wirst Tage erleben, an denen sich deine Motivation im Keller versteckt und du am liebsten hinschmeißen würdest. Nimm diese Tage an und sieh nach vorn.

Wenn du dein Ziel vor Augen hast, wirst du die Durststrecken überwinden und das wird dich nur noch mehr stärken.

Als Mama verändert sich fast dein ganzes Leben. Auch dein Sport bleibt davon nicht unberührt. Aber mit Kreativität, Flexibilität und Kompromissbereitschaft eroberst du dir deine körperliche Fitness zurück und davon profitierst nicht nur du, sondern am Ende die ganze Familie.

Wenn du keinen Artikel mehr verpassen willst und wissen möchtest, wann und wie ich es schaffe, mein Training in den Alltag unterzubringen, dann folge mir auf meiner Facebook-Seite!

Ich wünsche dir viel Erfolg und noch viel mehr Spaß beim Sport!