HIIT- Das ultimative Zeitwunder

von | 9 Jan, 2022 | Training | 0 Kommentare

Als ich heute Morgen aufgestanden bin, war ich fest entschlossen über das Totschlagargument überhaubt zu schreiben, wenn es darum geht, nichts für sich zu tun:

Die fehlende Zeit!

Ich wusste, dass ich den ganzen Tag mit Kind Nr. 2 unterwegs sein würde, ohne eine freie Minute für mich. Die einzige Hoffnung war, dass ich das Schätzchen am Abend, mit viel Glück, nur noch aus dem Auto ins Bett tragen müsste und dann endlich etwas Zeit hätte.

Der Plan ging auf: 19:30 Uhr schlief das Kind friedlich in seinem Bett und die Einkäufe waren aufgeräumt! Yeah!

Was jetzt? Erstmal duschen, Tee kochen und dann vor den Rechner? Das war jedenfalls der Plan.

Dann kam mir was dazwischen: Zeit.

Sie war plötzlich da!

Klar, ich könnte mich noch um die Wäsche und den Geschirrspüler kümmern, aber das geht auch morgen. Und zwar mit Kind.

Also Beast-Mode on, Musik auf die Ohren und einmal den Tag ordentlich abgeschüttelt! 20 Minuten später war mein neues Thema geboren:

Meine Lieblings-Trainings-Methode HIIT!

Was ist HIIT?

HIIT steht für High Intensity Interval Training, zu deutsch hochintensives Intervalltraining.

Das bedeutet kurze Zeitintervalle mit hoher Trainingsbelastung wechseln mit Pausenintervallen, bzw. Intervallen mit niedrigerer Belastung.

Die Zeitintervalle können je nach individuellem Fitnesslevel zwischen 20 und 60 Sekunden variieren.

Die komplette Trainingseinheit dauert in der Regel 10 bis 30 Minuten. Das ist jedoch nur ein Richtwert und kann natürlich beliebig ausgebaut werden.

Ideal wäre es natürlich, sich die Zeit zu nehmen, eine kurze Aufwäm- und Cool-Down-Phase einzubauen, die sich jedoch auch mit den passenden Übungen direkt in das Training integrieren lässt.

Nutzt man beim HIIT Ganzkörperübungen die viele Muskelgruppen einbeziehen und Kraft, sowie Audauer kombinieren, reichen 3 Einheiten in der Woche meist aus, um Erfolge zu erzielen.

Absolut wichtig ist dabei die korrekte Ausführung der Übungen und der Wille an die persönliche Belastungsgrenze zu gehen!

Bevor du jetzt abwinkst, lass dir versichern, dass es dabei nicht darauf ankommt, wo DEINE Belastungsgrenze momentan liegt!

HIIT eignet sich wunderbar für Anfänger und Einsteiger!

Es gibt unzählige Bodyweight-Übungen (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht), die du an dein Leistungslevel anpassen kannst, was das ganze unheimlich flexibel macht.

Bist du schon etwas fitter und möchtest dich mehr ausbelasten, kannst du schwierigere Übungen wählen, Sprungübungen (Plyometrische Übungen) einbauen und/oder Gewichte einbeziehen.

Wie wirkt HIIT?

Das Zauberwort an dieser Stelle lautet Nachbrenneffekt!

Durch die kurzen Intervalle, in denen du an dein Leistungsmaximum gehst, kurbelst du deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung ordentlich an. Dein Sauerstoffbedarf steigt und damit auch dein Kaloriebedarf.

Da dein Sauerstoffbedarf noch einige Zeit nach dem Training erhöht bleibt und dein Körper eine Weile braucht, um wieder in den „Normalzustand“ zurück zu kommen, kannst du bis zu 48 Stunden von diesem Nachbrenneffekt profitieren!

Durch das Training an deiner Belastungsgrenze steigerst du effektiv deine Kondition und baust gleichzeitig Muskelmasse auf. Gerade am Anfang kann man dadurch relativ schnell Erfolge spüren.

Ein weiterer toller Effekt des HIIT ist die Steigerung deiner mentalen Belastbarkeit.

Wenn du dich beim Training ausreichend forderst und an deine körperlichen und mentalen Grenzen gehst, verschiebst du eben diese Grenzen immer ein kleines Stück weit. Das ist ein Erfahrungswert für dein Gehirn, auf den es auch in anderen belastenden Alltagssituationen zurückgreifen kann. Welche Mama kann das nicht gut gebrauchen?

Fehlende Zeit, ist keine Ausrede mehr!

Durch die kurzen Trainingszeiten ist HIIT eine hervorragende Lösung für alle, die nicht viel Zeit für einen Ausgleich zum stressigen Alltag haben. Es braucht nur 10 bis 30 Minuten und das dreimal in der Woche um sich ordentlich in Schwung zu bringen und effektive Trainingsreize zu setzen.

Ein paar Minuten, in denen man sich intensiv bewegt, Stesshormone abbaut, sich auf seinen Körper fokusiert und den Kopf für äußere Stressoren abschaltet.

Danach fühlst du dich wie neu geboren!

Perfekt für den stressigen Mama-Alltag

Ich gebe zu: Die eierlegende Wollmilchsau wirst du auch hier nicht finden.

Letztendlich musst du trotzdem noch aktiv werden.

Aber ich finde mit dem HIIT als Trainingsmethode, hast du eine super Möglichkeit, sehr viel mit wenig Zeitaufwand zu erreichen:

  • Steigerung deiner Kondition
  • Kraftaufbau
  • Verbesserung deiner körperlichen Belastungsfähigkeit
  • deine mentale Belastbarkeit erhöht sich
  • Stressabbau und Ausgleich zum Alltag
  • Stoffwechsel und Energieverbrauch werden nachhaltig angekurbelt

Noch dazu bist du maximal flexibel.

Du brauchst kein Equipment, wenn du nicht möchtest.

Du bist an kein Fitnessstudio gebunden, sondern kannst überall trainieren. Ob im Wohnzimmer, im Garten oder im Urlaub: Alles was du brauchst, ist etwas Platz und einen Intervall-oder Tabata-Timer, den du dir als kostenlose App auf dein Smartphone laden kannst.

Zur Not macht es aber auch jede Uhr mit einer Sekundenanzeige.

Am Ende fühlst du dich agiler und leistungsfähiger, bist ausgeglichener und zufriedener mit dir selbst.

Das ist ein Zustand von dem nicht nur du etwas hast, sondern auch dein Umfeld profitieren wird.

Dein erstes HIIT

Als Einsteiger könntest du mit folgender Trainingseinheit beginnen:

18 Minuten bestehend aus:

60 sec. Erwärmung, 4 Runden mit je 4 Übungen von 30 sec. Belastung und 30 sec. Pause, danach 60 sec. Cool-Down

60 sec. Erwärmung: Laufen oder Gehen auf der Stelle
4 Runden: 
30 sec. Belastung:Kniebeuge = Squats
30 sec. Pause:                Stehen oder Gehen auf der Stelle
30 sec. Belastung:Liegestütze (wahlweise auf den Knien oder an der Wand)
30 sec. Pause:                Stehen oder Gehen auf der Stelle
30 sec. Belastung:tiefer Ausfallschritt vorwärts rechts und links im Wechsel = Lunges
30 sec. Pause:                Stehen oder Gehen auf der Stelle
30 sec. Belastung:Bergsteiger = Mountain climbers (Aus Liegestütz oder Unterarmstütz wechselseitig die Knie unter den Bauch ziehen)
30 sec Pause:                Stehen oder Gehen auf der Stelle
60 sec. Cool-Down:Laufen oder Gehen auf der Stelle

Hier findest du zusätzlich nützliche Informationen, wie du an den Einstieg mit HIIT herangehen solltest mit anschaulichen Erklärungen zu den obigen und noch weiteren Übungen.

Auch YouTube bietet unzählige Anleitungsvideos und ganze Trainingseinheiten in allen möglichen Schwierigkeitsstufen und mit unterschiedlicher Trainingsdauer.

Du kannst dir auf diese Weise dein aktuell passendes Programm aussuchen, je nach dem, wie belastbar du dich fühlst und wieviel Zeit du heute zur Verfügung hast.

Dabei hast du neben der Trainermotivation den Vorteil, dass du dir sofort ansehen kannst, wie die einzelnen Übungen ausgeführt werden. Oftmals wird dir eine leichtere Variante gleich mit präsentiert.

Nach kurzer Zeit hast du ein ordentliches Repertoire an Übungen, die du überall und jederzeit durchführen kannst.

Ich selbst greif aber trotzallem immer wieder gern auf meine Lieblingscoaches zurück, da es einfach mehr Spaß macht, sich anfeuern zu lassen und nicht über die nächste Übung nachdenken zu müssen.

Hin und wieder schauen sogar die Kinder zu und versuchen mitzumachen. Ein Spaß für die ganze Familie!

Also viel Erfolg!

HIIT it!

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