Starte jetzt ohne großen Aufwand, um dich schnell fitter und gesünder zu fühlen

Die Sonne lockt dich und deine Kids nach draußen, das schönste Wetter zum Spielen und Toben!

Die Frühlingsgefühle sind perfekt um nach der kalten Jahreszeit wieder in Bewegung zu kommen. Du bist motiviert und hast dich entschlossen, trotz stressigem Alltag, etwas für deine Fitness zu tun.

Das ist super! Jetzt geht es darum, den richtigen Weg für dich zu finden.

In meiner täglichen Arbeitspraxis höre ich immer wieder, dass die meisten Frauen zwar gerne etwas für sich und ihre Fitness tun möchten, jedoch keine Ahnung haben, wie sie das Vorhaben am besten anfangen sollen.

Eine große Hürde ist dabei die richtige Sportart.

Wenn es dir genauso geht und du dich fragst, welcher Sport für dich geeignet ist, um erst einmal eine gewisse Grundfitness aufzubauen, dann solltest du unbedingt weiterlesen.

Ich stelle dir in diesem Beitrag Sportarten vor, die sich besonders gut für absolute Anfängerinnen eignen, zeige dir deren Vorteile auf und verrate dir, auf was du eventuell achten solltest.

Welche Sportarten eignen sich für unsportliche Anfänger?

Du hast den Entschluss gefasst, Sport zu treiben. Vielleicht hast du schon ein bestimmtes Ziel vor Augen, wie zum Beispiel deine körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen, den Alltagsstress abzuschütteln oder ein paar Kilos abzunehmen.

Wenn das so ist, hast du schon zwei wichtige Voraussetzungen erfüllt und nun geht es an die Umsetzung.

Welche Sportart eignet sich für dich am besten, um überhaupt erst einmal etwas fitter zu werden, sprich dir eine gewisse Grundfitness aufzubauen?

Bei deiner Auswahl kann ich dir nur empfehlen, dich für einen Sport zu entscheiden, den du im Grunde schon kannst.

Die allermeisten von uns sind glücklicherweise von ihrer Kindheit an, in der Lage auf zwei Beinen zu laufen. Diese Fähigkeit hast du dir als Baby und Kleinkind mühsam erarbeitet. Was spricht also dagegen, sie dir jetzt zunutze zu machen?

Die Palette reicht hier von zügigem Gehen und Wandern, über Nordic Walking bis hin zum Joggen bzw. Laufen. In diesem Beitrag werde ich genauer auf das Nordic Walking eingehen. Denn es ist perfekt geeignet, um dich als Anfänger schonend umfänglich fit zu machen und dir schnelle Erfolge zu bescheren.

Eine weitere Fortbewegungsart, die wir alle meist schon als Kinder erlernt haben, ist das Radfahren.

Solltest du also einen Drahtesel dein Eigen nennen, hast du schon ein tolles Trainingsgerät zu Hause, dass du jederzeit hervorholen kannst, wenn es einmal fahrtüchtig ist. Dabei ist es überhaupt nicht wichtig, was für ein Modell du hast und wie alt bzw. modern dein Rad ist. Solange du damit fahren kannst, ist es ideal für dich, um flexibel und schonend fit zu werden.

Die dritte Möglichkeit, die du hast, um auch als unsportliche Anfängerin deine Fitness aufzubauen, ist das Schwimmen. Glücklicherweise, erlernen die meisten von uns mittlerweile auch das oft spätestens während der Schulzeit.

Auch hier ist eine korrekte Technik zu Beginn absolute Nebensache und du kannst schnell und einfach anfangen, insofern du im Sommer ein Freibad oder Badesee, bzw. im Winter ein Hallenbad in deiner Nähe hast.

Vielleicht ist dein Ziel aber auch die gezielte Kräftigung deiner Muskulatur. Dann kannst du mit einfachen Übungen und mithilfe deines eigenen Körpergewichtes schon eine Menge erreichen und schon bald die ersten Erfolge spüren.

Was solltest du nun über die einzelnen Sportarten und Optionen wissen, um erfolgreich zu starten? Das erzähle ich dir in den folgenden Abschnitten. Solltest du dich bereits für eine Sportart entschieden haben, kannst du über das Inhaltsverzeichnis schnell an die gewünschte Stelle springen, um mehr Informationen zu erhalten.

Nordic Walking

Gerade für völlig unsportliche Einsteiger, kann eine Belastung, wie sie beim klassischen Laufen (Joggen) auf den Körper wirkt, schon zu viel sein. Durch die ungewohnte Belastung kann es zu Schmerzen in Muskulatur, Bändern und Gelenken kommen. Das führt schnell dazu, dass man die Lust am Joggen wieder verliert.

Mit Nordic Walking hingegen belastest du deinen Körper deutlich schonender und du kannst dich langsam an die erhöhte Anforderung gewöhnen.

Um mit dem Walken zu beginnen, benötigst du nur ein Paar bequeme Sportschuhe und zwei Walkingstöcke. Dann kannst du, wenn du möchtest, auch schon vor deiner Haustür starten. Wie praktisch!

Vorteile für deine Gesundheit

Walken bietet dir, gerade als Sportneuling, unheimlich viele Vorteile:

• Du trainierst effektiv dein Herz-Kreislauf-System, was sich positiv auf deinen Blutdruck und deine Herzfrequenz auswirkt und deine Sauerstoffaufnahme verbessert.
• Da beim Nordic Walking ein sehr hoher Anteil deiner Muskulatur beansprucht wird, erhöht sich dein Energiebedarf, was einen positiven Effekt auf deinen Fettstoffwechsel hat. Sogar deinen Cholesterinspiegel kannst du damit positiv beeinflussen.
• Du baust durch die Bewegung aktiv Stress ab, sorgst für psychische Entspannung und kannst sogar deine Schlafqualität erhöhen. Das alles und die Tatsache, dass du dich an der frischen Luft bewegst, stärkt zusätzlich dein Immunsystem.
• Aufgrund des Einsatzes der Walkingstöcke wird dein Oberkörper ordentlich mobilisiert, was sich positiv auf deine Beweglichkeit und Flexibilität auswirkt.
• Durch den Armeinsatz löst du Verspannungen im Nacken und in den Schultern, die zum Beispiel durch häufiges und langes Sitzen hervorgerufen werden. Zusätzlich trainierst du schonend deinen Rücken, wodurch du bestehende Rückenschmerzen reduzieren kannst.
• Der Einsatz der Nordic-Walking-Stöcke reduziert die Belastung auf deine Knie-, Hüft- und Sprunggelenke, was es deutlich gelenkschonender im Vergleich zum Joggen macht. Da jedoch durch das Walken Muskeln, Knochen und Bänder gestärkt werden, eignet es sich auch ideal als Einstieg, wenn du später auf das Laufen umsteigen möchtest.
• Deine Ausdauerfähigkeit wird sich durch das Nordic Walking  genauso verbessern, wie deine Körperhaltung und dein Gleichgewichtsgefühl.

Das solltest du beachten

Um von den vielen Vorteilen des Nordic Walking auch wirklich profitieren zu können, solltest du die richtige Technik beherrschen.

Keine Angst, das ist gar nicht so kompliziert, wie du vielleicht denken magst und mit ein bisschen Übung, verinnerlicht du den richtigen Bewegungsablauf sehr schnell.

Um zu verhindern, dass du nicht, wie viele andere Nordic Walker, einfach nur am Stock gehst, empfehle ich dir diese tolle Technikbeschreibung auf nordic-walking.de!

Alternativ kannst du dir natürlich einen passenden Nordic Walking Kurs in deiner Nähe suchen. Hier lernst du nicht nur die richtige Technik im Umgang mit den Stöcken, sondern noch Gleichgesinnte kennen, mit denen die Bewegung an der frischen Luft doppelt so viel Spaß macht.

Eine Gruppe erleichtert es dir idealerweise auch am Ball zu bleiben, da du feste Termine nicht so schnell absagst, als wenn du für dich allein trainierst.

Schwimmen

Durch Schwimmen baust du Kondition auf, ohne deine Gelenke zu belasten. Das ist besonders für dich als Sporteinsteigerin interessant, wenn du ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hast, die du gern loswerden möchtest. Beim Laufen würdest du extrem schnell aus der Puste kommen.

Nicht so im Wasser. Hier musst du nur einen Bruchteil deines Körpergewichts bewegen, als an Land. Du bist also leicht wie eine Feder und kommst durch das kühlende Wasser auch nicht ganz so schnell ins Schwitzen.

Hast du allgemein Spaß am Schwimmen und Schwimmbad oder -halle in deiner Nähe, lohnt es sich für dich, diese Sportart einmal auszuprobieren.

Vorteile für deine Gesundheit

Genau wie beim Walken sind die Vorteile, die Schwimmen für dich als Sportanfängerin hat, sehr zahlreich:

• Durch die Belastung im Wasser und die Arbeit, die das Herz gegen den Wasserdruck auf die Gefäße, leisten muss, stärkst du effektiv dein Herz-Kreislauf-System und kräftigst deine Atemmuskulatur. Dein Herz arbeitet ökonomischer und dein Stoffwechseltransport verbessert sich.
• Die weit ausholenden Bewegungen beim Schwimmen fördern, zusammen mit dem Einfluss des Wasserdruckes auf die Gelenke, deine Beweglichkeit.
• Beim Schwimmen belastest du die Muskulatur deiner Arme, deiner Beine und deines Rumpfes, was zu einem allmählichen Kraftaufbau führt. Das verbessert auch deine Stabilität und Belastbarkeit im Alltag erheblich.
• Die aufgebaute Muskelmasse erhöht auf längere Sicht deinen Grundumsatz, d.h. den Kalorienverbrauch deines Körpers im Ruhezustand.
• Auch während des Schwimmens kannst du effektiv Kalorien verbrennen. Selbst wenn du „nur“ mit Brustschwimmen unterwegs bist, sind das immerhin 532 Kilokalorien in einer Stunde. Damit ist der Energieverbrauch genauso hoch wie beim Radfahren.
• Schwimmen ist ein verhältnismäßig günstiger Sport. Du benötigst nur Schwimmsachen und wenn es für dich angenehmer ist, eine Schwimmbrille. Schwimmbäder bieten mit 10er-Karten und ermäßigten Sport- oder Stundentarifen oft auch gute Konditionen. Noch besser ist im Sommer natürlich ein naher Badesee, den du vielleicht sogar mit dem Rad erreichen kannst. So kann das Sportprogramm auch zum Familienausflug werden.

Das solltest du beachten

Du solltest beim Schwimmen auf deine Bewegungsausführung achten, um Verspannungen der Nacken- und Rückenmuskulatur zu verhindern.

Dafür ist es wichtig, dass du nicht versuchst, deinen Kopf krampfhaft über Wasser zu halten, sondern beim Ausatmen einzutauchen. Wenn dir das unangenehm ist, achte darauf dein Kinn leicht zur Brust zu ziehen und deine Brustwirbelsäule aufzurichten, indem du deine Schulterblätter nach hinten und unten bewegst.

Eine gute Eselsbrücke ist: Schultern weg von den Ohren!

Das fühlt sich zwar anfangs etwas anstrengender an, du kräftigst damit deine Schulterblattmuskulatur jedoch effektiver und vermeidest gleichzeitig Nackenbeschwerden. Und seien wir doch mal ehrlich: Ein Muskelkater nach dem Sport macht stolz, aber Verspannungen nerven! 😉

Ein weiterer häufiger Fehler beim Brustschwimmen ist eine zu breite „Froschbewegung“ beim Beinschlag, was die Gelenke in Knie und Hüfte unnötig belastet.

Auch deine Arme und Hände solltest du nicht zu weit nach hinten ziehen, denn das kostet dich unnötig Energie, da es deinen Vortrieb abbremst.

Möchtest du lieber das etwas effektivere Kraulen ausprobieren und erlernen, findest du hier eine gute und verständliche Schritt-für-Schritt-Technikbeschreibung.

Selbst wenn du technisch sehr gut bist, solltest du den Einstieg nicht übertreiben. Höchstens 3x pro Woche 20 Minuten schwimmen sind anfangs völlig ausreichend.

Es ist ratsam, mindestens 30 Minuten vor dem Schwimmen das letzte Mal gegessen zu haben.

Radfahren

Radfahren ist, wie das Schwimmen, ein äußerst gelenkschonender Sport und damit für untrainierte Sporteinsteiger sehr gut geeignet, um Kondition und Muskelkraft aufzubauen.

Du musst dir dafür auch kein teures Rennrad zulegen. Wenn du einen funktionstüchtigen Drahtesel dein Eigen nennst, bist du schon bestens ausgerüstet um zu starten.

Zudem hast du vielleicht die Möglichkeit dein Rad für nötige Wege zu nutzen, was dich beim Sport gleich Zeit sparen lässt, denn du musst nicht noch einmal extra Trainingszeiten einplanen. Vor allem der Arbeitsweg eignet sich gegebenenfalls wunderbar, um sich sportlich zu betätigen.

Ein positiver Zusatzfaktor: Du bekommst nach einem stressigen Arbeitstag auf dem Heimweg an der frischen Luft den Kopf frei und tankst Energie für den Rest des Tages.

Vorteile für deine Gesundheit

• Durch das Radeln trainierst du dein Herz-Kreislauf-System. Es fördert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung, ist gut für deine Gefäße und senkt deinen Blutdruck durch die Verbesserung der Herzfrequenz.
• Die Bewegung an der frischen Luft stärkt dein Immunsystem, verbessert deinen Schlaf und baut Stresshormone effektiv ab.
• Noch dazu wird die Lunge gleichmäßig mit Sauerstoff versorgt und die Atemmuskulatur gestärkt. Das schützt dich zusätzlich vor Erkältungen und kann sich sogar positiv auf Asthma auswirken.
• Beim Radfahren trainierst du nicht nur deine Beine. Es werden viel mehr Muskelgruppen einbezogen, als du vielleicht denken magst. Ganze Muskelketten von der Hand-, über die Schulter-, Rücken-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur werden zusätzlich aktiviert. Durch die Kreisbewegung der Beine lösen sich Verspannungen an der Wirbelsäule und besonders im Lendenbereich wird deine Muskulatur gekräftigt.
• Radfahren verbessert nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch dein Reaktionsvermögen und deine Koordinationsfähigkeit.
• Ganz nebenbei hilft dir Fahrradfahren auch noch beim Abnehmen, denn es verbraucht Kalorien und wenn du in einem niedrigeren Gang und mit höherer Trittfrequenz strampelst, ohne aber aus der Puste zu kommen, regst du effektiv deinen Fettstoffwechsel an.

Das solltest du beachten

Genauso wichtig, wie ein straßentaugliches Rad mit funktionierenden Bremsen und Lichtern, damit du nicht übersehen wirst, ist ein gut sitzender Helm. Bitte verzichte nicht auf ihn, denn ein Sturz kann in diesem Fall üble Folgen haben, die absolut nicht sein müssen. Außerdem bist du auf diese Weise immer ein gutes Vorbild für deine Kids!

Für deinen Rücken ist es wichtig, deinen Oberkörper nicht mehr als 30 Grad nach vorne zu neigen. Das solltest du beim Einstellen von Lenker und Sattel unbedingt berücksichtigen.

Für die Sattelhöhe kannst du dir noch folgende Faustregel merken: Ist die Pedale in der untersten Position, muss man sie bei gerader Sitzhaltung und gestrecktem Bein bequem mit der Ferse erreichen können.

Auch mit dem Radfahren solltest du es als Sportneuling ruhig angehen lassen und dich nicht überlasten.

Da ich aber davon ausgehe, dass du als Mama wahrscheinlich sowieso nicht die Zeit hast 2 bis 3 Stunden am Stück in die Pedale zu treten, sollte das kein Problem darstellen.

Unternehme lieber Touren mit deinen Kindern oder der ganzen Familie. Selbst kleine Einkäufe könnt ihr zusammen mit dem Rad und einem Rucksack erledigen. So wird der Alltag zur Sportzeit und du tust ganz nebenbei etwas für deine Fitness.

Bodyweight Training

Beim Bodyweight Training machst du deine Übungen, wie der Name schon sagt, mit deinem eigenen Körpergewicht. Vor allem, wenn du deinen Körper im Ganzen etwas mehr kräftigen möchtest, um dich fitter zu fühlen, solltest du dich mit dieser Sportart vertraut machen.

Das Beste daran ist, dass du nicht erst einen Vertrag im Fitnessstudio abschließen oder dir teure Trainingsgeräte zulegen musst, die nach einer Weile sowieso nur unbeachtet in der Ecke verstauben.

Alles, was du dafür brauchst, ist eine Matte und ungefähr 2×2 Meter Platz und schon kannst du starten.

Vorteile für deine Gesundheit

Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, bleibt es dir überlassen, auf was du dein Hauptaugenmerk legst. Du kannst deine Muskulatur kräftigen, aber auch deine Kondition verbessern, je nachdem, welche Übungen du auswählst.

Die Vorteile, die ein Workout mit deinem eigenen Körpergewicht hat, sind in jedem Fall zahlreich:

• Du bist absolut unabhängig, denn du kannst zu jeder Zeit, an (fast) jedem Ort und bei jedem Wetter trainieren.
• Bodyweight Training ist ein sehr effektives und funktionelles Training, denn du arbeitest immer mit ganzen Muskelketten und nicht mit isolierten Muskelgruppen. Dadurch spürst du die Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit auch recht schnell in deinem Alltag.
• Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht hilft dir dabei, überschüssige Pfunde purzeln zu lassen, v.a. in Kombination mit hochintensivem Intervalltraining.
• Du stabilisierst mit den Übungen nicht nur deine Körpermitte, sondern gleichzeitig deine Mobilität, Koordinationsfähigkeit und Balance.
• Es gibt schier unzählige Übungen in etlichen Variationen, so dass du gleichzeitig deine Kraft und deine Ausdauer verbessern kannst und nie Langeweile aufkommt.

Das solltest du beachten

Beim Bodyweight Training solltest du immer auf die korrekte Ausführung deiner Übungen achten, um eine Fehlbelastung zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Das ist aber im Grunde kein Hexenwerk und du findest zu jeder Übung im Internet sehr gute Anleitungen.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann, je nach Übung und Variation, deutlich anstrengender sein als die Ausdauersportarten, die ich dir oben vorgestellt habe.

Wenn du aber Biss hast und Lust darauf, deine derzeitigen körperlichen Grenzen auszuloten, dann wird dir der Sport Spaß machen und du bleibst deutlich länger motiviert.

Bisweilen ist die Anpassung der Schwierigkeit für die einzelnen Übungen nicht so einfach wie bei den Geräten im Fitnessstudio. Hier können aber schon leichte Gewichte oder Alltagsgegenstände, wie z.B. individuell befüllbare Wasserflaschen helfen. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Fazit

Jetzt hast du eine kleine, aber feine Auswahl an Möglichkeiten, mit denen du dir erfolgreich eine gewisse Grundfitness aufbauen und auch relativ schnell sportliche Erfolge spüren kannst.

Dabei hat jede Sportart ihren eigenen Reiz.

Nordic Walking ist eine sehr effektive Ausdauersportart und anfängerfreundliche Alternative zum Joggen. Es stärkt fast die komplette Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System, vermindert Rückenschmerzen und hilft dir sogar beim Abnehmen, wenn das dein Ziel sein sollte.

Dabei kannst du Nordic Walking im Grunde überall ausüben und die Kosten für die Ausrüstung halten sich in Grenzen.

Beim Schwimmen, egal mit welchem Stil, beanspruchst du sämtliche Muskelgruppen und trainierst effektiv deine Ausdauer und Kondition, ohne jedoch deine Gelenke stark zu belasten.

Zusätzlich kurbelst du durch die Bewegung gegen den Wasserwiderstand deinen Energieverbrauch an. Damit eignet sich Schwimmen nicht nur super, um dich allgemein leistungsfähiger und fitter zu fühlen, sondern auch um dir beim Abnehmen zu helfen.

Radfahren ist ebenfalls eine tolle gelenkschonende Ausdauersportart mit allen oben genannten Vorteilen, die du gegebenenfalls noch dazu sehr gut in deinen Alltag integrieren kannst.

Ich persönlich nutze mein Rad leidenschaftlich gern für meinen Arbeitsweg, auch wenn es nicht mein Lieblingssportgerät ist. Ich genieße es jedoch beim Radeln noch einmal den Kopf frei zubekommen und fühle mich deutlich freier, als im Auto, wo ich nicht die Düfte und das Vogelgezwitscher um mich herum wahrnehmen kann.

Rollst du zu Hause deine Matte aus und bringst dich mit Bodyweight Training in Form, verbesserst du ohne großen Aufwand je nach Übungsauswahl gleichzeitig deine Muskelkraft, Kondition, Koordination und Stabilität.

Es ist völlig egal, für welche Option du dich entscheidest, wichtig ist nur, dass der Sport dir Spaß macht und deinem Ziel entspricht.

Natürlich kannst du auch einfach mehrere Trainingsarten miteinander kombinieren. Dabei solltest du aber immer darauf achten, dass du dich nicht überlastest und dich in jedem Fall wohl fühlst.

Absolut unerlässlich für einen spürbaren Erfolg ist Regelmäßigkeit! Trainiere lieber etwas häufiger, dafür nicht zu lang, oder nicht allzu intensiv. (z.B. 3-4x in der Woche für 15-20 Minuten)

Dich ein- oder zweimal in der Woche für eine Stunde komplett auszupowern, wird dich schnell die Motivation kosten und eher zu Überlastungserscheinungen oder sogar Schmerzen führen, die über einen kleinen Muskelkater hinausgehen.

Zu viel Denken ist nicht immer gut. Das gilt auch hier. Versuch nicht vor dem Start schon alle Aspekte deines Sportes zu beleuchten, denn zu viele Informationen können dich auch verunsichern. Daher lautet für den Anfang die Devise: Nicht zu viel recherchieren, sondern lieber ausprobieren!

Bist du gesund und leidest an keinen Erkrankungen, die einer vorherigen Abklärung bedürfen?

Leg einfach los!

Falls du schon den perfekten Einsteigersport für dich gefunden hast, erzähl mir in den Kommentaren davon! Welche Erfahrungen hast du gemacht?

Ich wünsche ich dir viel Spaß und Erfolg beim Durchstarten!

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